beste Smartwatches für Männer

Um Sie auf die bevorstehenden neuen Trainingsmöglichkeiten vorzubereiten, erläutert die Crossfit-Athletin Baylee Rayl die verschiedenen Arten von HIIT-Aktivitäten, die Vorteile jeder Aktivität, Beispiele für HIIT-Workouts und mehr:

" „HIIT“ ist ein Begriff, der im letzten Jahr stark an Popularität gewonnen hat. Aber was bedeutet es und was haben Sie davon? HIIT steht für High Intensity Interval Training. Eine Art von Übung, bei der hochintensive Aktivitäten mit einer festen Anzahl von Aktivitäten niedriger Intensität oder kompletten Ruhezeiten abgewechselt werden.

HIIT kann in verschiedenen Formaten programmiert werden, z. B. TABATA, EMOMs, AMRAPS usw. Für viele von uns kommen diese Formate wie verrückte Buchstabenkombinationen vor, und meistens wirken sie einfach nur wie Kauderwelsch! Lassen Sie es uns weiter aufschlüsseln und einen genaueren Blick auf diese verschiedenen Arten von HIIT-Übungen werfen:

Tabata-Training
Tabata wurde von Dr. Quanttabata (daher der Name). Es handelt sich um ein HIIT-Training mit 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause und einer bestimmten Anzahl von Runden. Ein TABATA-Training könnte beispielsweise so aussehen:

Machen Sie in den Sit-ups, Liegestützen und Luftkniebeugen (20/10×8) von TABATA 8 Runden mit 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Insgesamt jeweils 4 Minuten ruhen lassen. Sobald Sie die erste Übung – in diesem Fall Sit-ups – abgeschlossen haben, gehen Sie zu Liegestützen über, gefolgt von Kniebeugen. Diese Art von Übung ermöglicht es Ihnen, ein sehr hohes Tempo zu fahren und gleichzeitig eine 10-sekündige Erholungspause einzulegen.

Jede Minute-Modus
Die Abkürzung bedeutet „jede Minute“.„EMOM-Training bedeutet, zu Beginn jeder Minute eine bestimmte Anzahl von Bewegungen auszuführen und den Rest der Zeit auszuruhen. Wenn Sie beispielsweise in einem EMOM-Training 20 Kniebeugen machen müssen, werden diese in der ersten Minute ausgeführt. Wenn die 20 Kniebeugen etwa 30 Sekunden dauern, haben Sie eine 30-sekündige Pause, bis die nächste Minute beginnt. Das EMOM-Training kann wie folgt gestaltet werden:

20 Minuten EMOM:

20 Luftkniebeugen machen
Zehn Liegestütze
20 Ausfallschritte machen
Die 100 Meter
In der ersten Minute machen Sie 20 Kniebeugen und ruhen sich dann aus. In der zweiten Minute müssen Sie 10 Liegestütze absolvieren und sich dann ausruhen. Sie werden dieses Muster bis 20 Minuten fortsetzen, wobei 5 Runden jeder Bewegung abgeschlossen sind (5 Runden x 4 verschiedene einminütige Übungen = 20 Minuten).

So viel wie möglich
Abschließend verraten wir, wofür „AMRAP“ in der Welt steht und wie man es auf HIIT-Training übertragen kann. AMRAP bedeutet „so viele Übungen/Runden wie möglich“ innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens. Wenn ein Training beispielsweise so geschrieben ist – 20 Minuten AMRAP, bestehend aus 10 Liegestützen, 10 Sit-Ups, 10 Kniebeugen und einem 200-Meter-Lauf – müssen Sie in 20 so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich absolvieren Protokoll. Da die AMRAP-Trainingszeit möglicherweise länger ist, kann die Trainingsintensität verringert werden. Es ist jedoch auch möglich, das AMRAP-Training durch Hinzufügen von etwas Ruhe an die HIIT-Bedingungen anzupassen. AMRAP im Hiit-Stil (sehen Sie sich unser Akronym an) sieht so aus:

3 Min. AMRAP X 3(3 Min. Pause zwischen den Gruppen):

Zehn Liegestütze
Zehn Sit-Ups
Machen Sie 10 Luftkniebeugen.
Der 200-Meter-Lauf.
Im Wesentlichen bedeutet dies, dass Sie in 3 Minuten so viele Runden absolvieren bzw. 3 verschiedene Runden wiederholen, wie Sie können, und dazwischen eine 3-minütige Pause einlegen Runden. Bei diesem Stil versuchen Sie, so viele Wiederholungen oder Schleifensequenzen wie möglich zu absolvieren, was Ihnen in einem Zeitfenster von 3 Minuten gelingt. Machen Sie dann zwischen jedem AMRAP eine 3-minütige Pause. Du wirst es dreimal tun. Wenn wir es aufschlüsseln, ist es nicht kompliziert, oder?

Nachdem wir nun mehrere verschiedene HIIT-Trainingsstile evaluiert haben, wollen wir uns damit befassen, warum diese verschiedenen Trainingsformen für uns von Vorteil sein könnten.

Effizienz. HIIT ist eine perfekte Form für Menschen, die viel Zeit haben oder einen engen Zeitplan haben. Mit einer Routine können Sie Ihre Trainingszeit genau planen und profitieren von einem intensiven Training.
Wenig oder keine Ausrüstung. Für Übungen im HIIT-Stil ist die Ausrüstung optional. Wenn Sie möchten, können Sie Geräte hinzufügen, aber es ist nicht immer notwendig, ein gutes Training zu absolvieren. Laufen, Radfahren, Gewichte heben usw., sind allesamt gute Übungen für das HIIT-Training. Damit können Sie überall trainieren!
Es ist eine Herausforderung. HIIT ist hochintensiv. Das bedeutet, dass Sie während der Arbeit nicht chatten können – wir geben unser Bestes! Während der Arbeit werden Sie hart arbeiten und zur vollständigen Erholung eine innere Ruhe benötigen, damit Sie eine hohe Arbeitsintensität aufrechterhalten können. Sie können diese Übungen wiederholen und sehen, wie sehr sich Ihre Gesundheit verbessert.
Sind Sie bereit für diese Übungen? Nachfolgend finden Sie einige Beispiel-HIIT-Trainings, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

24 Minuten Tabata:
Beginnen Sie jede Bewegung mit 20 Sekunden intensiver Übung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Schließe 8 Runden eines Zuges ab und fahre dann mit dem nächsten fort. Jede Bewegung dauert 4 Minuten, also insgesamt 24.

Thunfisch
Sit-ups
Luft in der Hocke
Von Feuerwerkskörpern springen
Liegestütze
Ausfallschritte im Gehen
20 Minuten EMOM:
Für jede Aktion Sie werden zu Beginn jeder Minute die erforderliche Anzahl von Malen absolvieren. Sie bewegen sich einmal pro Minute in der Liste nach unten:

Eine Minute und 15 Sekunden später klingelt die Wasserkocherglocke.

Min. 2:12 unterbrechungsfreie Wechselstromversorgung vom V-Typ

Drei Minuten und 15 Sekunden Liegestütze

4:20 Minuten Kniebeugen

( Bis 20 Minuten wiederholen. Dies entspricht insgesamt 5 Runden.)

15 Minuten AMRAP:
Dieses Training besteht aus 3 Runden à 5 Minuten. Sie üben in der folgenden Reihenfolge so viele Übungsrunden oder -zeiten wie möglich in 5 Minuten. Wenn Sie also 50 Sprünge gemacht haben, beginnen Sie oben und machen Sie 10 Kreuzheben mit Kurzhanteln, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie zwischen jeder 5-Minuten-Runde eine 2-minütige Pause.

10 Hanteldrücken

Schritt 15 Sprung / 15

50 Springseil

Wir wünschen Ihnen viel Spaß mit diesen HIIT-Übungen und vergessen Sie nicht, das zu verwenden Gesundheitsfunktion auf Ihrer BP-Smartwatch, um sie zu verfolgen!