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Um Sie auf die kommenden neuen Trainingsmöglichkeiten vorzubereiten, stellt Crossfit-Athletin Baylee Rayl die verschiedenen Arten von HIIT-Aktivitäten, die Vorteile jeder Aktivität, Beispiele für HIIT-Workouts und mehr vor:

" HIIT" ist ein Begriff, der im letzten Jahr an Popularität gewonnen hat. Aber was bedeutet es und was haben Sie davon? HIIT steht für High Intensity Interval Training. Eine Art von Übung, bei der hochintensive Aktivitäten mit einer festgelegten Anzahl von Aktivitäten mit geringer Intensität oder vollständigen Ruhephasen abwechseln.

HIIT kann in verschiedenen Formaten programmiert werden, wie TABATA, EMOMs, AMRAPS und so weiter. Für viele von uns erscheinen diese Formate wie verrückte Buchstabenkombinationen, und meistens wirken sie nur wie Kauderwelsch! Lassen Sie es uns weiter aufschlüsseln und einen genaueren Blick auf diese verschiedenen Arten von HIIT-Übungen werfen:

Tabata-Training
Tabata wurde von Dr. Quanttabata (daher der Name). Es ist ein HIIT-Training mit 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause und einer bestimmten Anzahl von Runden. Ein TABATA-Training könnte zum Beispiel so aussehen:

Bei TABATAs Sit-Ups, Liegestützen und Aerial Squats (20/10×8) machst du 8 Runden mit 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Arbeit ruhen Sie sich jeweils insgesamt 4 Minuten aus. Sobald Sie die erste Übung – in diesem Fall Sit-ups – abgeschlossen haben, fahren Sie mit Liegestützen fort, gefolgt von Kniebeugen in der Luft. Diese Art von Übung ermöglicht es Ihnen, mit einer sehr hohen Geschwindigkeit zu fahren, während Sie eine 10-sekündige Pause zur Erholung einlegen.

Jeder-Minuten-Modus
Die Abkürzung bedeutet "jede Minute". „EMOM-Training bedeutet, zu Beginn jeder Minute eine bestimmte Anzahl von Bewegungen zu machen und dann den Rest der Zeit zu ruhen. Wenn Sie beispielsweise 20 Kniebeugen in einem EMOM-Workout machen müssen, werden diese in der ersten Minute ausgeführt. Wenn die 20 Kniebeugen etwa 30 Sekunden dauern, haben Sie eine 30-sekündige Pause, bis die nächste Minute beginnt. Das EMOM-Training kann wie folgt gestaltet werden:

20 Minuten EMOM:

Mach 20 Aerial Squats
Zehn Liegestütze
Mach 20 Ausfallschritte
Die 100 Meter
In der ersten Minute machen Sie 20 Kniebeugen und ruhen sich dann aus. In der zweiten Minute müssen Sie 10 Liegestütze absolvieren und sich dann ausruhen. Sie werden dieses Muster bis 20 Minuten fortsetzen, wobei 5 Runden jeder Bewegung abgeschlossen sind (5 Runden x 4 verschiedene einminütige Übungen = 20 Minuten).

So viel wie möglich
Zu guter Letzt werden wir verraten, wofür "AMRAP" weltweit steht und wie es auf das HIIT-Training abgewandelt werden kann. AMRAP bedeutet „so viele Übungen/Runden wie möglich“ innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens. Wenn ein Workout beispielsweise so geschrieben ist – 20 Minuten AMRAP, bestehend aus 10 Liegestützen, 10 Sit-Ups, 10 Aerial Squats und einem 200-Meter-Lauf – muss man in 20 so viele Wiederholungen bzw. Runden wie möglich absolvieren Protokoll. Da die AMRAP-Trainingszeit länger sein kann, kann die Trainingsintensität reduziert werden. Es ist jedoch auch möglich, das AMRAP-Training an HIIT-Bedingungen anzupassen, indem Sie etwas Ruhe hinzufügen. AMRAP im Hiit-Stil (siehe unser Akronym) sieht so aus:

3 min AMRAP X 3(3 min Pause zwischen den Gruppen):

zehn Liegestütze
zehn Sit-ups
Machen Sie 10 Kniebeugen in der Luft
Der 200-Meter-Lauf
Im Wesentlichen bedeutet dies, dass Sie in 3 Minuten so viele Runden absolvieren/3 verschiedene Runden wiederholen, wie Sie können, und dazwischen eine Pause von 3 Minuten einlegen Runden. Bei diesem Stil versuchen Sie, so viele Wiederholungen oder Schleifensequenzen wie möglich zu absolvieren, was Sie in einem 3-Minuten-Fenster tun können. Machen Sie dann zwischen jedem AMRAP eine 3-minütige Pause. Sie werden es dreimal tun. Wenn wir es aufschlüsseln, ist es nicht kompliziert, oder?

Nun, da wir mehrere verschiedene Arten von HIIT-Training evaluiert haben, lassen Sie uns untersuchen, warum diese verschiedenen Trainingsformen für uns von Vorteil sein könnten.

Effizienz. HIIT ist eine perfekte Form für Leute, die gehen oder einen engen Zeitplan haben. Mit einer Routine kannst du deine Trainingszeit genau planen und profitierst von einem intensiven Training.
Wenig oder keine Ausrüstung. Für Übungen im HIIT-Stil ist die Ausrüstung optional. Sie können Ausrüstung hinzufügen, wenn Sie möchten, aber es ist nicht immer notwendig, ein gutes Training zu bekommen. Laufen, Radfahren, Gewichte heben usw. , sind allesamt gute Übungen für das HIIT-Training. Damit können Sie überall trainieren!
Es ist eine Herausforderung. HIIT ist hochintensiv. Das bedeutet, dass Sie während der Arbeit nicht chatten können - wir tun unser Bestes! Während der Arbeit werden Sie hart arbeiten und brauchen innere Ruhe, um sich vollständig zu erholen, damit Sie eine hohe Arbeitsintensität aufrechterhalten können. Sie können diese Übungen wiederholen und sehen, wie sehr sich Ihre Gesundheit verbessert.
Sind Sie bereit, diese Übungen zu machen? Wir haben unten einige Beispiel-HIIT-Trainings bereitgestellt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

24 Minuten Tabata:
Beginne jede Bewegung mit 20 Sekunden intensiver Übung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Schließe 8 Runden eines Zuges ab und fahre dann mit dem nächsten fort. Jede Bewegung dauert 4 Minuten, also insgesamt 24.

Thunfisch
Sit-ups
Lüften Sie die Kniebeuge
Von Feuerwerkskörpern springen
Liegestütze
Walking Lunges
20 Minuten EMOM:
Für jede Aktion, Sie werden die erforderliche Anzahl von Malen zu Beginn jeder Minute ausführen. Sie bewegen sich einmal pro Minute in der Liste nach unten:

Eine Minute und 15 Sekunden später ertönt die Glocke des Wasserkochers.

Min. 2:12 unterbrechungsfreie V-Wechselstromversorgung

Drei Minuten und 15 Sekunden Liegestütze

4:20 Minuten Kniebeugen

( Wiederholen Sie bis 20 Minuten. Dies entspricht insgesamt 5 Runden. )

15 Minuten AMRAP:
Dieses Training besteht aus 3 Runden à 5 Minuten. Sie werden in der folgenden Reihenfolge so viele Übungsrunden oder -zeiten wie möglich in 5 Minuten üben. Wenn Sie also 50 Sprünge gemacht haben, beginnen Sie oben und machen Sie 10 Kurzhantel-Kreuzheben, bis die Zeit abgelaufen ist. Machen Sie zwischen jeder 5-Minuten-Runde 2 Minuten Pause.

10 Kurzhanteldrücken

Schritt 15 Springen / 15

50 Seilspringen

Wir hoffen, dass Ihnen diese HIIT-Übungen gefallen und vergessen Sie nicht, die zu verwenden Gesundheitsfunktion auf Ihrer BP-Smartwatch, um sie zu verfolgen!