Wie man Rhythmus beim Laufen entwickelt

Der Begriff "Rhythmus" ist in vielen sportlichen Wettkämpfen häufig zu hören, sei es im Mannschaftssport oder bei individuellen Sportveranstaltungen. Trainer erwähnen oft Phrasen wie "den Rhythmus verloren" oder "der Rhythmus stimmt nicht". Beim Laufen hört man häufig Phrasen wie den Rhythmus beibehalten, den Rhythmus erhöhen und den Rhythmus spüren. Dieser Rhythmus ist extrem wichtig. Wenn man in Topform ist, fühlt sich das Laufen außergewöhnlich geschmeidig an, wobei der gesamte Rhythmus mühelos wie ein Bach fließt. Im Vergleich zu normalen Trainingsgeschwindigkeiten ist es schneller und weniger ermüdend. Umgekehrt, wenn sich das Laufen unbeholfen anfühlt, werden Atmung und Trittfrequenz unregelmäßig und ungeordnet, wobei die Geschwindigkeit zwischen schnell und langsam schwankt und nie einen konstanten Rhythmus findet. In wettbewerbstechnischer Hinsicht führt ein solcher Zustand während eines Rennens zweifellos zu einer Niederlage. Wie entwickelt man also ein Rhythmusgefühl beim Laufen? Im Allgemeinen beginnt es mit Trittfrequenz und Atmung.

Entwicklung der Trittfrequenz

Um ein gutes Rhythmusgefühl zu entwickeln, sollte der technische Aspekt mit der Trittfrequenz beginnen. Die Trittfrequenz korrespondiert natürlich mit dem Armschwung, wobei die allgemeine Anforderung "leicht" und "schnell" ist, alle Ablenkungen zu vergessen und die eigene Frequenz von ganzem Herzen zu erleben. Laufen kann als Verschiebung des Stützpunktes von einem Bein auf das andere angesehen werden. Die Vorwärtsbewegungsgeschwindigkeit wird während des Übergangs zwischen zwei Stützaktionen erzeugt. Der Schlüsselfaktor, der die Geschwindigkeit und Effizienz der Körperbewegung bestimmt, liegt ausschließlich in der Geschwindigkeit (Trittfrequenz), mit der man die Stützpunkte wechselt, und dem Abstand (Schrittlänge) zwischen den beiden Stützpunkten. Eine Erhöhung der Trittfrequenz und die Kontrolle der Schrittlänge haben viele Vorteile, wie zum Beispiel die effektive Reduzierung der Flugzeit, die Sicherstellung, dass Bewegungen eher "vorwärts" als "aufwärts" erfolgen, die Stabilisierung des Schwerpunkts, die Reduzierung von Bremswirkungen und die Minimierung der Aufprallkraft, unter anderem. Wie lässt sich also eine hohe Trittfrequenz natürlich anfühlen?

1. Verlagern Sie den Schwerpunkt Ihres Körpers nach vorne. Durch das Vorbeugen verlagert sich die Wirkungslinie der Schwerkraft vor beide Beine, wodurch eine Vorwärtskraft auf den Körper erzeugt wird und Sie gezwungen werden, Ihr Vorderbein schneller nach vorne zu schwingen und Ihr Hinterbein schnell zurückzuziehen, wodurch der Rhythmus bis zu einem gewissen Grad angetrieben wird.

2. Vermeiden Sie es, Ihren Fuß beim Aufsetzen übermäßig auszustrecken. Andernfalls führt ein zu weit vorne liegendes Aufsetzen zu einem Bremseffekt und nutzt die Vorwärtskraft durch das Vorneigen des Schwerpunkts nicht effektiv aus.

3. Eine kürzere Bodenkontaktzeit trägt ebenfalls dazu bei, Rhythmusgeheimnisse zu bewahren. Wenn Ihre "Füße zu sehr am Boden kleben", führt dies ebenfalls zu einem Bremseffekt und stört den Rhythmus.

4. Lernen Sie, den Rhythmus mit Kernkraft zu kontrollieren, nicht nur mit Beinkraft. Konzentrieren Sie sich insbesondere darauf, die Hüftbewegung als Drehpunkt zu nutzen, um die Beinbewegung aktiv anzutreiben.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine hohe Trittfrequenz und ein schneller Rhythmus nicht unbedingt ein hohes Tempo bedeuten. Wenn sich die Geschwindigkeit beim Laufen ändert, sind ein stabiler Rhythmus und die Anpassung der Schrittlänge effizienter und komfortabler als eine Methode, die lange Schritte und rhythmische Schwankungen beinhaltet.

Entwicklung des Atemrhythmus

Viele Läufer erleben beim Laufen oft eine unregelmäßige Atmung, keuchen und schnappen nach nur wenigen Schritten nach Luft. Bei heißem und feuchtem Wetter werden Atembeschwerden beim Laufen noch ausgeprägter. Um die Atmung zu verbessern, müssen Sie zunächst verstehen, was Atmung ist. Die Atmung wird hauptsächlich durch die Kontraktion und Entspannung der Atemmuskulatur (die Interkostalmuskulatur und das Zwerchfell) vollzogen. Wenn sich die Atemmuskulatur zusammenzieht, nehmen die vorderen, hinteren und seitlichen Durchmesser des Brustkorbs erheblich zu, was eine merkliche Volumenzunahme, bekannt als Lungenexpansion, und die Einatmung von Luft in die Lungen ermöglicht; während des Ausatmens entspannen sich die Atemmuskulatur und das Zwerchfell, wodurch die vorderen, hinteren, seitlichen und oberen/unteren Durchmesser des Brustkorbs abnehmen und Luft ausgeatmet wird.

Hier ein Tipp: Konzentrieren Sie sich beim Laufen auf das Ausatmen, anstatt verzweifelt einzuatmen. Denn wenn die Lungen arbeiten, ist es wie ein Blasebalg; nur wenn der letzte Atemzug stärker ausgeatmet wird, wodurch das Restluftvolumen in den Lungen reduziert wird, wird der nächste Atemzug natürlich eingezogen. Auch, weil das Ausatmen tendenziell ein Entspannungsprozess ist, erfordert ein etwas stärkeres Ausatmen keine zusätzliche Anstrengung, während beim Einatmen die Atemmuskulatur kontrahiert. Sich nur auf verzweifeltes Einatmen zu verlassen, wird Sie nur noch müder machen.

Gibt es also eine bestimmte Atemfrequenz? Alle drei Schritte ausatmen und alle drei Schritte einatmen? Oder alle zwei Schritte ausatmen und alle zwei Schritte einatmen? Tatsächlich gibt es keine spezifischen Regeln. Die Atemfrequenz hängt vollständig von Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Trainingsintensität (Tempo) ab und passt sich automatisch dem LaufRhythmus und der Intensität an. Herz, Lunge und Beine passen sich beim Laufen stillschweigend an, sodass der Körper in einem natürlichen Tempo laufen kann, ohne bewusste Anstrengung; andernfalls kann es zu technischen Ungereimtheiten und Kurzatmigkeit kommen.

Rhythmus muss sich natürlich entwickeln

Bei Rhythmus geht es um viel mehr als nur Trittfrequenz und Atemfrequenz. Noch wichtiger sind die Körperempfindungen, die Trittfrequenz, Atmung und Tempo entsprechen, die umfassendes Körperfeedback sind und den aktuellen Zustand oder die sportliche Verfassung des Körpers enthalten. Jeder sollte gut darin sein, Körperempfindungen zu erleben. Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung von Hilfsmitteln. Die BP Doctor Smartwatch kann Veränderungen der Körperdaten sowie Laufgeschwindigkeit und -distanz aufzeichnen, sodass Sie den gesamten Prozess besser kontrollieren können.

Ein weiterer wichtiger Punkt, den jeder beachten sollte: Ein Rhythmus, der so geschmeidig ist wie fließende Wolken, muss von Superkraft getragen werden, was bedeutet, dass die Technik durch Können gewährleistet sein muss, also nicht die Dinge verwechseln. Mit einem langsamen Tempo zu laufen, aber einen guten Rhythmus beizubehalten, beweist, dass Amateur nicht gleich unprofessionell ist und langsames Laufen nicht unbedingt Verletzungen verhindert. Solides Training grundlegender Fähigkeiten wie Ausdauer- und Krafttraining, bei dem sich Rhythmus und Bewegungen natürlich entwickeln, ist der richtige Weg. Der Marathon ist extrem praktisch, und ihm gegenüber ist Ungeduld nicht erlaubt. Man braucht genug Ehrfurcht und Geduld, um die Fähigkeit zu erlangen, ihn zu beherrschen, anstatt blind zu kopieren oder blind "herauszufordern".