Smarte Sportuhren

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Diejenigen, die das Glück hatten, ein kenianisches Trainingslager am Rande des Großen Afrikanischen Grabenbruchs zu besuchen, berichten von einem interessanten Phänomen. Obwohl die lokalen Läufer ihnen weit voraus sind, können Touristen tatsächlich eine Zeit lang mit den lokalen Läufern laufen. Wenn eine Gruppe von Menschen morgens mit dem Laufen beginnt, beginnen sie mit einem sehr langsamen Lauftempo – dem Tempo, das ein durchschnittlicher amerikanischer Läufer für ein einfaches Training verwenden würde. Sie joggen ein oder zwei Meilen und beschleunigen dann langsam das Tempo. Es dauerte nicht lange, bis die Touristen allein waren, während die Einheimischen vor ihnen kreuzten und sie erst wieder sahen, als sie zurück ins Trainingslager flogen.

Lebenslange Wettkämpfer – Läufer, die von klein auf bis zum Meister konkurrenzfähig blieben – berichteten über ein ähnliches Muster sehr langsamer Starts, insbesondere mit zunehmendem Alter. „Die erste Meile – ich schaue mir das nicht wirklich an – aber die erste Meile ist leicht eine Minute langsamer als der Rest“, sagte Dave Dunham, ein nationaler Läufer seit der High School, der mehr als 140.000 Meilen gelaufen ist. Bei einem Halbmarathon in seinen Fünfzigern schaffte er die Meile in 1:20.

Warum ist es wichtig, langsam anzufangen?
Gibt es ein langsames Aufwärmen, von dem die meisten von uns nichts wissen? Eine umfassende Studie der University of Western Ontario aus dem Jahr 2009 legt nahe, dass ein gründliches Aufwärmen nicht optional sein sollte. Die Studie kam zu dem Schluss, dass eine angemessene Aufwärmroutine eine wichtige Strategie zur Leistungssteigerung und Verletzungsprävention sein sollte. Gerade für ältere Läufer ist ein solides Aufwärmen wichtig, um vielen negativen Auswirkungen des Alterns entgegenzuwirken. „Die Verlangsamung der Muskelkontraktion und der Krafterzeugung bei älteren Erwachsenen kann durch eine Erhöhung der Temperatur während der anfänglichen Trainingsphase mit geringer Intensität verändert werden“, sagte Van der Voort in der Studie.

Dr. Jonathan Dugas, Triathlet, Trainer, Sportphysiologe und Mitbegründer der Sportwissenschaft, stimmt mit Vandervoort über die vorrangige Bedeutung der Temperatur überein. „Es handelt sich hauptsächlich um Veränderungen der Muskeltemperatur und der Körpertemperatur. „Das bedeutet alle Biochemikalien, die dafür sorgen, dass sich Ihre Muskeln schneller zusammenziehen“, sagte Dugas. „Wenn man die Temperatur der Reaktion ändert, beschleunigt sie sich.“ Wenn Sie sich aufwärmen, können Sie die Muskeltemperatur erhöhen, was die Funktionsweise verschiedener Enzyme verändert.„

Neben der Temperatur ist laut Dugas auch die Verbindung zwischen Körper und Geist wichtig für gutes Laufen. „Sie bereiten Ihr neuromuskuläres System tatsächlich auf verschiedene dynamische Bewegungen vor“, sagte er und fügte hinzu, dass Sie umso länger laufen, je schneller und härter Sie sich bewegen. Muss mich aufwärmen. „Wir haben die mentale Bandbreite unterschätzt, die nötig ist, um eine bestimmte Intensität aufrechtzuerhalten.„

Wenn Sie Ihr Nervensystem nicht entspannen, wird es schwieriger, gut zu laufen, selbst spät im Lauf, wenn Ihre Muskeln und Gelenke sich aufwärmen. „Man wärmt sich am Anfang nicht auf, und das verändert die Art und Weise, wie man seine Muskeln aktiviert, was spezifische Signale an das Gehirn sendet, die die Auswirkungen später in der Übung verändern“, sagte Dugas. „Jetzt, wo das Feedback sagt, dass du noch nicht bereit bist, wird sich die Art und Weise, wie du den Rest deines Laufs absolvierst, ändern.„

Wie man ganz einfach in jeden Lauf einsteigt
Menschen beginnen normalerweise zu schnell, weil sie die Geschwindigkeit auf dem Gerät beobachten und sie auf einem Mindestniveau halten wollen. Andere steigen sehr schnell auf, und weil sie die Geschwindigkeit nicht einschätzen können, schieben sie so lange, bis sie langsamer werden müssen. Der Schlüssel zum Joggen und einem einfachen Start liegt darin, die Uhr zu ignorieren und auf die Signale Ihres Körpers zu hören, die Ihnen mitteilen, wie viel Anstrengung das Laufen gerade erfordert. Beginnen Sie in Kenia langsam – ein oder zwei Minuten langsamer als Ihr durchschnittliches Trainingstempo. Lassen Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper entscheiden, wann Sie schneller werden können. Erzwingen Sie nicht, dass Ihre Anstrengungen Ihrer Normal- oder Zielgeschwindigkeit entsprechen.

„Dein Gehirn sagt: ‚Ich bin nicht bereit, dass du im 8-Minuten-Tempo gehst. Ich lasse Sie im 9-Minuten-Tempo laufen. Für diesen Aufwand erhalten Sie Folgendes. Wenn das Gehirn eine Rückmeldung erhält, würde es sagen: „Ich sehe, dass es in Ordnung ist.“ Ja, durch Veränderungen im neuromuskulären und muskulären System sind die Muskeln jetzt wärmer und leistungsfähiger. Okay. Wir können die Lautstärke erhöhen: „Ich kann dafür sorgen, dass Sie mehr Muskeln aktivieren, ich kann mehr Trainingseinheiten einschalten, ich kann die Geschwindigkeit der Kontraktionen ändern.“„

Ziel ist es, während des gesamten Laufs die gleiche Anstrengung beizubehalten. Auch wenn Sie anfangs langsam sind, werden Sie das Tempo bald mühelos steigern und feststellen, dass ein schnelleres Tempo einfacher verläuft, als wenn Sie nicht langsam angefangen hätten. Sie laufen vielleicht immer noch nicht so schnell wie die Kenianer, aber Sie werden wie sie laufen und feststellen, dass Ihnen das Laufen mehr Spaß macht und Sie körperlich bessere Leistungen erbringen.