Was ist Zone 2 Aerobic Training?

Vor nicht allzu langer Zeit dominierte das hochintensive Intervalltraining (HIIT) die Fitnesswelt. Doch nun muss diese intensive und anspruchsvolle Trainingsform das Rampenlicht möglicherweise mit einem moderateren und nachhaltigeren Trainingsansatz teilen, dem sogenannten Zone-2-Training. Diese Methode gewinnt bei Läufern, Fitness-Enthusiasten und Freizeitsportlern gleichermaßen an Beliebtheit. Bei diesen Workouts liegt der Fokus oft auf Übungen, die die Bein-, Arm- und Rumpfmuskulatur beanspruchen.

Aber es gibt einen Bereich, den Sie vielleicht übersehen, der Ihr bester Fitness-Ratgeber sein könnte – das Herz, das in Ihrer Brust schlägt. Zunehmend deutet die Forschung darauf hin, dass dieses Organ der beste Indikator für Ihre Trainingsintensität sein könnte.

Während es verschiedene Methoden des Aerobic-Trainings gibt, kann das Aerobic-Training der Zone 2 Ihre aerobe Fitness und Ausdauer mit relativ geringer Belastung für den Körper verbessern. In der Praxis könnte dies ein anhaltender, rhythmischer Jog oder eine gemütliche Langstrecken-Fahrradtour sein.

Was genau ist Zone 2 Aerobic Training?

Das Aerobic-Training der Zone 2 ist eine von fünf Herzfrequenzzonen, wobei Zone 5 die höchste und Zone 1 die niedrigste ist. Zone 2 liegt bei 60 % bis 70 % der maximalen Herzfrequenz und ist durch ein niedrigintensives, grundlegendes Ausdauertraining ohne Intervall-Workouts gekennzeichnet. Dieser Trainingsstil ist langsam und gleichmäßig, sodass Sie ihn über längere Zeiträume aufrechterhalten können, sogar leichte Gespräche führen oder summen können, während Sie trainieren.

Das Zone-2-Training, auch als „Basistraining“ bekannt, bildet einen erheblichen Teil oder die Grundlage Ihres wöchentlichen Trainingsplans. Für Ausdauersportler umfassen Trainingspläne in der Regel Zone 2 und Zone 3, die 60 % bis 75 % der Trainingszeit ausmachen.

Vorteile des Zone 2 Aerobic Trainings

An dieser Stelle denken Sie vielleicht, dass nur hochintensive Übungen die Herz-Kreislauf-Gesundheit und Ausdauer maximieren. Dieses häufige Missverständnis könnte zu Überanstrengung bei Aktivitäten wie Radfahren, Laufen oder anderen Aerobic-Übungen führen. Die überraschenden Vorteile eines langsameren Trainings sind jedoch:

1. Verbesserte Erholung: Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass eine einzelne Zone-2-Trainingseinheit die Durchblutung erhöhen kann, ohne Muskelentzündungen oder -schäden zu verursachen, wodurch die Muskelreparatur beschleunigt wird.

2. Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit: Aerobic-Training verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, reduziert Sterblichkeits- und Krankheitsraten und verlängert die Lebensspanne. Es senkt auch das Risiko häufiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, die zu Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzkrankheiten führen kann.

3. Verbessertes mentales Wohlbefinden: Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Aerobic-Übungen das Selbstwertgefühl und die sozialen Fähigkeiten verbessern und gleichzeitig Angstzustände, Depressionen und Schlaflosigkeit reduzieren.

4. Verletzungsprävention: Das Zone-2-Aerobic-Training belastet Gelenke und Muskeln weniger und trägt so zur Verletzungsprävention bei. Tägliches hochintensives Intervalltraining kann die Gelenke unnötig belasten und das Verletzungsrisiko erhöhen. Ob Sie Ausdauer- oder hochintensives Intervalltraining betreiben, das Zone-2-Training sollte als Grundlage dienen.

5. Nachhaltigkeit: Da das Zone-2-Aerobic-Training Sie nicht erschöpft, ist es einfacher, regelmäßige Trainingsgewohnheiten beizubehalten. Studien zeigen, dass diejenigen, die Sport als angenehm empfinden, eher dabei bleiben.

Einführung in Herzfrequenzzonen

Lassen Sie uns nun darauf eingehen, wie Sie Ihre Herzfrequenz in Zone 2 berechnen können. Keine Sorge; es ist viel einfacher als Ihr Highschool-Algebraunterricht. Zuerst müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnen.

So berechnen Sie die maximale Herzfrequenz: Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, um Ihre maximale Herzfrequenz (MHF) zu bestimmen. Zum Beispiel hätte ein 30-Jähriger eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute (bpm). Mit dieser Zahl können Sie Ihre Herzfrequenzzonen berechnen.

Bestimmung der Herzfrequenzzonen: Die Herzfrequenz in Zone 1 beträgt 50 % bis 60 % der MHF, und die Herzfrequenz in Zone 2 beträgt 60 % bis 70 % der MHF. Dies ist ein angenehmes Anstrengungsniveau, das eine anhaltende Anstrengung ohne Überanstrengung oder Atemlosigkeit ermöglicht. In diesem Zustand verwendet Ihr Körper sowohl Glukose als auch Sauerstoff als Energiequellen, zum Beispiel beim Joggen auf einem Laufband oder bei einer angenehmen Fahrradtour mit Freunden.

Einstieg ins Zone-2-Training

Das Zone-2-Training sollte den größten Teil Ihrer Trainingszeit ausmachen – etwa 60 % bis 75 %. Für Anfänger ist es vorteilhaft, mit dem Zone-2- und Zone-3-Training zu beginnen und die aerobe Kapazität allmählich aufzubauen. Solches Training vermeidet mentalen und physischen Stress.

Bedeutung der Herzfrequenzüberwachung während des Trainings

Das Tragen eines Herzfrequenzmessers während des Trainings ist entscheidend, um Ihre Anstrengungszone genau zu überwachen. Es ermöglicht Ihnen, in Echtzeit zu überprüfen, ob Sie sich im empfohlenen Bereich befinden, und hilft Ihnen, Ihr Tempo anzupassen, um innerhalb der oberen und unteren Grenzen von Zone 2 zu bleiben. Es ist ein wichtiges Werkzeug, um die Ausdauerleistung auszugleichen und ein optimales Aerobic-Training aufrechtzuerhalten.

Fazit

Das Zone-2-Aerobic-Training hat in den letzten Jahren als Methode an Popularität gewonnen. Wir sollten jedoch weder seine Vorteile überschätzen noch seine Grenzen übersehen.

Einerseits kann regelmäßiges Training in Zone 2 zu echten Verbesserungen der Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit führen, wenn auch moderat. Dies trägt zur langfristigen Gesunderhaltung bei. Daher bleibt Zone 2 interessant für die Integration in verschiedene Programme.

Andererseits sollte diese Trainingsmethode nicht idealisiert oder als Allheilmittel betrachtet werden. Ihre Vorteile sind begrenzt, und andere Methoden wie HIIT haben sich weitgehend bewährt. Am wichtigsten ist, dass Zone 2 nicht zu einer Einschränkung werden oder dazu führen sollte, andere Intensitätszonen zu vernachlässigen, die für eine optimale Anpassung entscheidend sind.