Smartwatches Herren

Beim Training wird das Tragen einer guten Smartwatch, die Fitness- und Aktivitätsdaten aufzeichnet, Ihr Training viel produktiver machen.Wenn Sie eine gute Uhr finden, warum wählen Sie dann nicht unsere BP-Arztuhr?

Wenn Sie ein ernsthafter Läufer sind, ist es wahrscheinlich einer Ihrer Neujahrsvorsätze, 2019 fitter und schneller zu werden. Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass es am besten ist, langsamer zu werden?

Professionelle Läufer wissen alle, dass sie einen langsameren Trainingstag in ihren Zeitplan einbauen sollten, aber der Rest von uns wird oft von „Zahlen“ geplagt – wie weit Wir sind gelaufen, wie schnell wir gelaufen sind, wie oft haben wir letzte Woche die Laufschuhe gebunden.

Das Problem bei diesem Ansatz besteht darin, dass Sie bei jedem Training so hart arbeiten, dass Ihre Muskeln – einschließlich Ihres Herzens – keine Zeit haben, sich zu erholen, wieder aufzubauen und stärker zu werden.

Ein besserer Plan besteht darin, lange, langsame Tage mit kürzeren Trainingseinheiten und intensiveren Trainingseinheiten zu kombinieren, sagte Cris Dobrosielski, ein Sprecher der U.S. Athletic Commission und Eigentümer von Memorial Achievement in San Diego. Rhythmuslauf kombiniert.

Hier kommt das Herzfrequenztraining ins Spiel. Die Idee besteht darin, Ihre Herzfrequenz (oder Schläge pro Minute) zu verwenden, um Ihre Trainingsintensität zu messen. Nicht alle Übungen sollten mit maximaler Intensität durchgeführt werden. Durch die Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz können Sie Ihre verschiedenen Herzfrequenz-Trainingszonen identifizieren und diese Zahlen zur Planung Ihres Trainings verwenden, sodass Sie Ihren Körper trainieren können, schneller zu laufen, ohne Ihr Herz-Kreislauf-System zu beeinträchtigen oder den Bewegungsapparat übermäßig zu belasten.

„Wenn wir 10 km sprinten könnten, würden wir alle Rekorde aufstellen, was großartig wäre, aber es gibt eine Reihe von Gründen, warum wir das nicht können, nicht zuletzt weil Ihr Körper eine Schwelle dafür hat.“ „Aerobes und anaerobes Training“, sagte Dobrosi Elski, zu seinen Kunden zählen Spitzenläufer und Schwimmer. Ihre aerobe Schwelle ist das Niveau, bei dem sich Ihre aerobe Leistung verbessert. Ihre anaerobe Schwelle ist der Wert, bei dem Laktat leichter aus Ihrem Blut ausgeschieden wird.

Durch Herzfrequenztraining können Sie diese Schwellen schrittweise erhöhen, sodass Sie auf einem höheren Niveau trainieren und dann schneller werden können.

So fangen Sie an:

1. Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Die gebräuchlichste Formel zur Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) besteht darin, Ihr Alter von 220 abzuziehen. Wenn Sie also 35 Jahre alt sind, beträgt Ihre MHR 220–35 = 185. Dies ist Ihr maximaler Herzschlag pro Minute, den das Herz-Kreislauf-System bei körperlicher Aktivität verarbeiten kann.

Während diese Formel bei der Berechnung der Herzfrequenz-Trainingszonen für die meisten Menschen ziemlich genau ist (siehe Nr. 2 unten), bevorzugt Dobrosielski die Verwendung der Herzfrequenzreserve, die lautet:

Max. Herzfrequenz = 220 – Alter

Herzfrequenzreserve = maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz

Glücklicherweise berechnet Ihr Fitbit-Gerät Ihre Ruheherzfrequenz, sodass Sie dies nicht tun müssen. Klicken Sie hier, um mehr über die Verfolgung der Herzfrequenz mit Fitbit-Geräten zu erfahren.

2. Bestimmen Sie Ihre Herzfrequenz-Trainingszone. Dobrosielski identifizierte fünf Trainingsbereiche:

1: 50-60 % der maximalen Herzfrequenz. Es ist ein entspannender oder aktiver Erholungstag und wahrscheinlich der Bereich, in dem Sie nach einem harten Training für den Tag trainieren werden. Bei diesem Tempo können Sie das Gespräch problemlos am Laufen halten.
2: 60–70 % der maximalen Herzfrequenz. Dies ist die Low-End-Cardio-Zone und Ihr Trainingsrhythmus an langen und langsamen Tagen (normalerweise einmal pro Woche). Sie sollten weiterhin in der Lage sein, ohne Atembeschwerden mit Freunden zu sprechen.
Zone 3: 75–80 % der maximalen Herzfrequenz. Es ist ein aerobes High-End-Tempo und das Sprechen ist schwieriger (vielleicht kurze Sätze, um durchzuhalten). Dies ist der Bereich, in dem Sie die meiste Zeit der Woche trainieren und Ihre Ausdauer verbessern können.
Zone 4: 85–90 % der maximalen Herzfrequenz. Dies ist die anaerobe Schwelle und die Obergrenze Ihrer Leistungsfähigkeit. Sie können diese Geschwindigkeit nicht unbegrenzt halten, aber es ist ein wichtiger Trainingsbereich, wenn Sie Ihre 5-km- oder 10-km-Laufgeschwindigkeit verbessern möchten.
Zone 5: 90–100 % der maximalen Herzfrequenz. Normalerweise können Sie diese Geschwindigkeit nur 20 bis 30 Sekunden lang halten, aber es ist wichtig, diese Geschwindigkeitsschübe auf den letzten 200 bis 300 Metern „Kicks“ am Ende des Rennens einzubeziehen. Ermöglicht Ihnen, Ihre Konkurrenz kurz vor der Ziellinie zu überholen.
3. Planen Sie Ihre wöchentlichen Trainingseinheiten. Die Anzahl der Tage, an denen Sie in jeder Trainingszone trainieren, hängt weitgehend davon ab, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren können, sagt Dobrosielski. „Wenn Sie versuchen, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, um die Geschwindigkeit zu steigern oder Gewicht zu verlieren, müssen Sie drei Variablen berücksichtigen: Häufigkeit, Intensität und Zeit. Alle drei sind wichtig. Wenn Ihre Zeit knapp ist, muss Ihr Aufwand höher sein; Der Großteil Ihrer Arbeit wird im High-End-Cardio-Bereich liegen. Wenn Sie Fett verbrennen wollen, dann reden Sie eigentlich von mehr als 45 Minuten oder mehr."

4. Werden Sie schneller mit diesem Plan. Idealerweise führt ein Einsatz von 5 oder 6 Tagen in der Woche zu den besten Ergebnissen. Dobrosielski empfiehlt zwei davon mit hoher Intensität (Zonen 4 und 5) – denken Sie an Leichtathletik oder Bergwiederholung. Sie sollten diese Tage so weit wie möglich verteilen (z.G, Mittwoch und Samstag). Während dieser Zeit wird es zwei Tage intensives Cardio-Training mit kontrolliertem Tempo in Zone 3 geben. Schließlich möchten Sie einen langen, ruhigen Tag in Zone 2 verbringen. Wenn Sie einen sechsten Tag hinzufügen, soll dieser ein „aktiver Erholungstag“ für Zone 1 sein.

5. Wie kann ich feststellen, ob ich zu viel trainiere? Ein letzter Hinweis: Solange Sie Ihre Herzfrequenz regelmäßig überprüfen, ist es eine gute Idee, jeden Morgen Ihre Ruheherzfrequenz aufzuzeichnen. Dobrosielski sagt, wenn Sie bemerken, dass Ihr RHR um ein paar Schläge ansteigt, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich ein oder zwei Tage frei nehmen müssen, und zwar ein oder zwei Tage. Dann ist es Zeit, wieder an die Arbeit zu gehen!