Bästa smarta klockor för män

Inte nöjd med dina slappa, sladdriga eller magra armar? Vill du snabbt utveckla smala och starka armmuskler? Även om det är omöjligt att öka musklerna direkt, så länge du anstränger dig och antar rätt träningsstrategi kan du se effekten på bara några veckor eller en månad.

1. Skapa ett snävt träningsschema

Om du vill utveckla välutvecklade armmuskler rekommenderar de flesta fitnessmaterial att du använder styrketräning för överkroppen. Lyft vikter i din egen takt, ju mer tid och energi du lägger ner desto bättre. Medan alla vägar leder till Rom är det i allmänhet bäst att följa följande tips för bästa resultat:

• Träna styrketräning de flesta dagar i veckan. Ambitiösa träningsplaner inkluderar vanligtvis fem dagar i veckan med styrketräning och två dagars vila eller konditionsträning.
• Träna inte samma muskelgrupp två dagar i rad. Muskler behöver tid att vila och reparera för att växa bättre. Till exempel, efter att ha tränat triceps idag kan du lika gärna fokusera på att träna bröstmusklerna nästa dag.
• Träna inte bara armmusklerna. Att träna bara armarna under lång tid kommer att få hela kroppen att se okoordinerad ut, armarna är tjocka, men bålen och underkroppen är magra och har ingen estetisk känsla. Träna dina ben och core minst två dagar i veckan.

2. Träna biceps

När det gäller att bygga välutvecklade armmuskler tänker många på biceps. Anledningen är enkel. Den populära stereotypen av kroppsbyggare är att muskulösa män ligger på en pall och gör lockar med enorma hantlar. Biceps är vanligtvis inte den starkaste muskeln i överkroppen, eller ens armarna, men det går inte att förneka att det är avgörande för många fysiska aktiviteter, inklusive att lyfta, trycka och stabilisera tunga föremål. Följande övningar kommer att hålla biceps brinnande och återuppbygga:

• Barbell eller Hantel Curls: Stå med en viktad skivstång i varje hand, eller en hantel i varje hand hängande vid dina sidor. Med armbågarna nära sidorna, använd armbågarna som stödpunkt, rulla försiktigt skivstången eller hanteln upp till bröstet och sänk den sedan långsamt. Upprepa stegen ovan.
• Hammer Curl: Denna övning riktar sig till det långa huvudet på biceps, som är ansvarigt för höjden på biceps-puckeln. Rörelsen liknar hantelcurl, men med handflatorna vända mot varandra istället för ett underhandsgrepp. Armrörelsen ser ut som att hammarhuvudet svänger i långsam hastighet.

3. Träna triceps

Triceps får inte lika mycket uppmärksamhet som deras intilliggande biceps, men de är viktigare än biceps för att bygga muskelmassa och total styrka. Om du vill utveckla välutvecklade armmuskler kan du inte bara fokusera på biceps utan även ägna samma uppmärksamhet åt triceps, annars får det motsatt effekt. Här är några effektiva tricepsövningar:

• Tricepsstretch: Stå med en hantel i varje hand bakom huvudet. Böj armbågarna, nära sidorna av huvudet. Pressa hantlarna upp över huvudet, var försiktig så att du inte slår i bakhuvudet. Sänk långsamt hantlarna, återgå till startpositionen och upprepa.
• Parallella stångdippningar: Armar som stöds på parallella stänger eller på kanten av en pall. Sänk kroppen långsamt tills överarmarna är parallella med marken, stöt sedan upp kroppen med båda armarna och återgå till startpositionen utan att vrida eller rycka i kroppen. Upprepa stegen ovan.

4. Träna dina armar

Breda, starka axlar är attraktiva. Dessutom är axelmusklerna, eller deltoider, viktiga för en mängd olika fysiska aktiviteter, som att lyfta och tappa, och hjälper till att förhindra skador på den relativt instabila axelleden. Här är några axelövningar att tänka på:

• Militärpress: Stående eller sittande, håll en tyngd skivstång framför bröstet med händerna axelbrett isär. Tryck långsamt upp skivstången framför ditt ansikte, fortsätt att lyfta över huvudet. Sänk långsamt skivstången tillbaka till hakan och upprepa.
• Hantel Lateral Raise: Stå med en hantel i varje hand. Armbågarna driver armarna och höjer dem sakta åt sidorna tills de är parallella med marken, faller sedan långsamt tillbaka till den ursprungliga positionen och upprepar. Du kan också lyfta hantlarna framåt eller bakåt för att träna musklerna på fram- och baksidan av axlarna.
• Overhead Press: Denna helkroppsövning riktar sig inte bara till axlarna utan också mot sätesmusklerna, benen och ryggen. Stå upp, placera en viktad skivstång på marken framför dig. Utför försiktigt marklyft och för skivstången upp till midjan. Lyft skivstången upp till bröstet och undvik okontrollerade rörelser. Lyft skivstången över huvudet i en militär pressrörelse. Gör dessa drag baklänges, sänk skivstången tillbaka till marken och upprepa.

5. Träna bröstmusklerna

Även om bröstmusklerna inte är armmuskler, är de inte attraktiva om bröstmusklerna är mjuka, oavsett hur starka armarna är. Så alla som är intresserade av att träna sina armar måste också träna sina bröst. Dessutom spelar armmuskler som triceps ofta en stödjande roll i många bröstövningar. Bänkpressen är ett välkänt bröstpass, men det är inte det enda. Här är några olika bröstövningar:

• Bänkpress: Ligg på rygg på en bänk. Lyft försiktigt en bröstviktad skivstång eller två hantlar uppåt tills armarna är raka. Sänk långsamt vikten tillbaka till startpositionen och upprepa. När du lyfter vikter, se till att ha någon övervaka dig för att undvika allvarliga idrottsskador.
• Flyg: Ligg på rygg på marken eller en bänk, håll en hantel i varje hand. Sträck ut armarna åt sidorna och tryck sedan upp hantlarna mot bröstet i en bred, slät båge. Sänk långsamt armarna till startpositionen och upprepa. Hela handlingen ser ut som en fågel som slår med vingarna.

6. Försumma inte lats och andra ryggmuskler

Strängt taget är de inte en del av armen. Men nästan alla som lyfter vikter måste lägga tid på att träna dessa muskelgrupper om de vill utveckla starka armmuskler. En del av det är fysisk estetik, eftersom starka armar inte ser bra ut om lats och andra ryggmuskler är svaga. Dessutom spelar lats- och ryggmusklerna en viktig stödjande roll i många armövningar. Följande övningar tränar dessa viktiga muskelgrupper:

• Sittande rodd: Sitt på en bänk vänd mot ett rep eller ett elastiskt band med horisontella handtag. Dra försiktigt repet eller det elastiska bandet mot dig, luta dig något bakåt samtidigt som du håller ryggen rak. Förläng axelleden helt och kläm ihop musklerna mellan skulderbladen. Böj dig inte för att undvika ryggskada.
• Omvänd rad: Ligg på rygg under en låg horisontell stång. Håll stången, håll fötterna på golvet, dra långsamt kroppen framåt mot stången tills bröstet nästan nuddar stången. Sänk kroppen långsamt tillbaka till utgångspositionen och upprepa sedan.
• Pull-ups: Många övningar kan utföras medan du hänger från en stång. Den grundläggande uppdragningen är att ta tag i stången med ett underhandsgrepp i handflatorna och sakta dra upp kroppen mot stången tills bröstkorgen nästan nuddar den. Sänk kroppen långsamt tillbaka till utgångspositionen och upprepa sedan.

7. Träna underarmen för att muskellinjerna ska se bättre ut

Starka underarmar är grädden på moset för en väldefinierad överkropp. Medan underarmar är viktiga för handrörelse och greppstyrka, särskilt i sporter som bergsklättring, tränar många kroppsbyggare sina underarmar enbart för estetik. Prova dessa enkla grundläggande underarmsövningar:

• Barbell Wrist Curl: Sitt på en bänk med underarmarna vilande på låren och håll en viktad skivstång i båda händerna. Använd bara dina hand- och underarmsmuskler och rulla upp skivstången så långt du kan. Slappna av dessa muskler, sänk skivstången så lågt du kan och upprepa. Gör ett set med både pronerade och omvända grepp för att få ut det mesta av dina underarmar.

Anpassa din träningsplan genom BP Smartwatch, fortsätt att träna varje dag så har du också en solid arm.