Smart Fit Watch

Det enda knepet för att snabbt öka dina styrkenivåer utan vägledning är att öka intensiteten på dina träningspass på lämpligt sätt.

Vill du börja styrketräna, men har inte tid anlita en personlig tränare eller gå kurser? Vad gör du? Hur mycket träning är lämpligt?

Så kallad funktionell träning rekommenderas för att tvinga dig själv att bli starkare.

Du har säkert hört något liknande, att kvinnor inte ska lyfta mer än 3 pund (1,36 kg), men en fylld shoppingväska kan väga upp till 20 pund. Om du är fast besluten att träna fysisk kondition måste du utmana vikten som kan åstadkomma snabba förändringar.

Enligt Jacques Rockford, en idrottspsykolog och utbildningsexpert vid American Council on Exercise, "tillräcklig styrka" syftar på att lyfta tunga föremål som bara kan lyftas 6 till 10 gånger innan de inte längre kan göra något. Om du kan upprepa samma åtgärd mer än 12 gånger betyder det att vikten är för lätt. För närvarande är det du håller på med inte så mycket styrketräning som aerob avslappning.

Följande introducerar dig en efter en de grundläggande träningsmönstren och träningsteknikerna för varje del från topp till tå:

A. Knäböjsövning:

Håll midjan rak, i linje med huvudet, böj knäna och sänk höfterna tills låren är parallella med marken, "skjut" sedan höfterna för att stå upp. Denna metod hjälper till att träna alla muskler under midjan, genom synergin mellan höfter, knän och vrister för funktionell träning. I början behöver du bara bära din egen kropps vikt. Efter att du enkelt kan sitta på huk 12 gånger kan du utföra övningen med hantlar. Träna 2 till 4 kombinationer varje gång (12 knäböj är en kombination).

B. Balans på ett ben:

Ta ett steg framåt och tryck dina knän mot marken med ditt bakre ben, håll båda knäna i 90 graders vinkel, håll midjan rak och i linje med huvudet. Denna övning är designad för att träna enbensbalans. Först behöver du bara bära vikten, och efter att du enkelt kan sitta på huk 12 gånger, lägg till hantlarna. Träna 2 till 4 kombinationer varje gång (12 knäböj är en kombination).

C. armhävningar:

Håll rygg och ben i en rak linje, tryck upp från en liggande position, vilket stärker axel- och bröstmuskelgrupperna. Eftersom det är omöjligt att frigöra händerna för att öka belastningen, vänligen öka antalet armhävningar per set som ett substitut.

D. Pull-ups:

Den kanske mest "kraftfulla" träningen för kvinnor är pull-up. De flesta tycker att detta är svårt, och många kvinnor tycker att det är ännu svårare. Om du inte kan göra allt på en gång föreslår jag att du följer stegen nedan: häng på stången först, samla styrkan i rygg och händer så mycket som möjligt och använd sedan hjälp av det elastiska bältet för att minska din egen vikt och lyft din kropp så mycket som möjligt. Efter att du kan göra 12 gånger med hjälp av bältet, lägg hjälputrustningen åt sidan och prova det med din egen kraft.

E. "Hogga ved":

Vackla dina ben, bredare än dina axlar, ett ben är 30 cm framför det andra, håll en hantel med båda händerna, räta ut armarna, lyft hanteln från vänster höft till toppen av din högra axel, upprepa 6 till 12 gånger, och börja sedan från Höj höger höft till vänster axel. En sådan cykel kommer att stärka och stabilisera bröstryggraden (de 12 kotor i mitten av ryggraden, som sträcker sig från nackroten till den nedre delen av ryggraden) och skydda ryggraden. Skydd av ryggraden.


Träningsökningen måste vara lämplig. Enligt sporterna som registrerats av BP Smartwatch kan du justera din träningsplan i tid och vara uppmärksam på din fysiska hälsa.