smarta klockor män

Välkommen till mitt veckopass! Tapdans och curtsies kanske låter sött den här veckan, men var säker, det är svårt nog att träffa nästan varje muskel i kroppen. (Här är övningarna 1, 2 och 3, om du missade dem.)

Precis som mina andra övningar behöver du inte göra detta på gymmet. Din vikt kommer att ge tillräckligt med motstånd. Men om du vill ändra något, var vänlig. Om du vill ha en större utmaning, lägg gärna till något som en stol, trappa, hantlar eller bänk.

Under tiden kan du använda en BP DOCTOR WATCH för att spåra dina träningsresultat.

Värm upp (5-10 minuter)
Ta 10 minuter för att värma upp på vilket sätt du vill. Cykling, promenader och dynamisk stretching (röra sig under en sträcka, snarare än att hålla en statisk sträcka i mer än 5 sekunder) är alla bra sätt att göra detta. Välj det som får din kropp i rörelse och gör dig redo att gå!

Circuit (8 min)
Sätt ditt högra ben bakom din vänstra och curtsey. När du kurar, slutför en följ genom att räta ut benen. Gör så många drag du kan på 15 sekunder, byt sedan sida och upprepa. (0:00-0:30)

Squat jump stationer, fötterna lite bredare än axlarna från varandra. Medan du behåller core, knäböj, pop, knäböj igen. Fortsätt att göra så många repetitioner som möjligt inom 30 sekunder. (0:30-1:00)

Håll ditt högra ben balanserat och ditt knä lätt böjt. Sträck ut ditt vänstra ben, framåt, åt sidan och knacka på tårna. Gör detta i 15 sekunder och byt sedan ben. (1:00-1:30)

Medan du står, sväng ditt högra ben fram och tillbaka i 15 sekunder. Upprepa med vänster ben i 15 sekunder. Om du känner dig instabil är det ok att ta tag i något för att hålla balansen. (1:30 -2:00)

Behåll din kärnstyrka, armbågar vid sidorna, nacken avslappnad, se framåt och gör så många armhävningar du kan på 30 sekunder. Gå ner på knä och fixa dessa om du behöver. (2:00 -2:30)

Ödlor hoppar i plankpositioner. När din kärna är inkopplad når din högra fot din högra armbåge. Sväng sedan ditt högra ben tillbaka till utgångsläget i en mjuk rörelse och lyft din vänstra fot upp till vänster armbåge. Varar 30 sekunder. (2:30-3:00)

Lägg dig på rygg med armarna utsträckta längs sidorna och handflatorna pressade mot golvet. Använd dina magmuskler, pressa nedre delen av ryggen mot golvet och lyft benen vertikalt mot taket. Håll din kärna tät, sänk långsamt ditt högra ben tills det är några centimeter från golvet. Byt sedan långsamt ben, sänk vänster ben och lyft höger ben. (3:00 till 3:30)

Gör rätt bräda, håll knäna från golvet. (Om det är för svårt kan du hålla ditt högra knä eller fot på golvet och böja ditt knä för mer stöd.) Sträck vänster arm rakt upp, sträck vänster knä upp till vänster bröstkorg och böj fotleden mot kroppen. Håll i 15 sekunder och byt sedan sida. (15:30-16:00)

Upprepa! Gör ytterligare 8 övningar på totalt 4 minuter. Om du behöver 30 sekunder till en minut att andas, gör det innan du upprepar cykeln. (cirka 4-8:00)

Justerande del -8 hål (2 minuter)
Placera 3 koner i rad, 1 till 2 yards från varandra. (Du kan också använda plastmuggar eller andra föremål.) Du kommer att röra dig i sidled för att bilda en åttasiffra runt konen.

Vila i 30 sekunder så att du kan hämta andan i slutet av slingan och börja sedan justera sektionen. (0:00-0:30)

Flytta runt konen till höger för att bilda en 8:a, rör dig så fort du kan i 30 sekunder. (0:30-1:00)

Vila i 30 sekunder (1:00-1:30)

Figur 8 Blanda (vänster) Blanda korten i motsatt riktning så snabbt som möjligt i 30 sekunder (1:30-2:00)

Cool (5-10 minuter)
För att minska inflammation och förhindra skador är det viktigt att kyla ner efter varje träning. Du kan använda tiden som du vill. Sträck i cirka 15 sekunder varje gång, eller prova en foam roll. Om du inte har foam rollers, använd en softball eller fotboll, eller bara sitta och stretcha.