smarta klockor för män

Vill du ta din hälsa till nästa nivå den här månaden? Oavsett om ditt mål är att gå från soffan till stjärnan i företagsfotbollsligan eller bara för att lindra stress och få ett bra träningspass, är det här programmet för dig. Under de närmaste minuterna kommer jag att erbjuda roliga och snabba tricks för att få dig säkert in i spelet.

Varje session kommer att innehålla rörelser för att förebygga skador, förbättra hastighet och flexibilitet och stärka hjärtat och kärnan. Alla dessa komponenter kräver att du presterar ditt bästa på och utanför banan! Träna en gång i veckan och varva varannan dag med din favorit aerobic träning - promenader, löpning, cykling, vad du vill. Om det är fotboll, värm upp och hoppa över träningen på matchdagen.

Allt du behöver är dig själv! Men använd gärna föremålen runt omkring dig -- stolar, trappor, bänkar etc. -- om nödvändigt. Det gör handlingen mer utmanande och intressant.

Är du redo att börja? Detta är den första övningen!

Värm upp (5-10 minuter)

Ta 10 minuter åt att värma upp på vilket sätt du vill. Cykling, promenader och dynamisk stretching (röra sig under en sträcka, snarare än att hålla en statisk sträcka i mer än 5 sekunder) är alla bra sätt att göra detta. Välj det som får din kropp i rörelse och gör dig redo att gå!

Krets (8 min)

När du har värmt upp går du in i en snabb loop. Det är totalt åtta övningar. Varje övning varar i 30 sekunder, ta en paus, hämta andan och gå vidare till nästa. Innan du börjar träna kommer du att genomföra två cykler.Stå på ett ben i 15 sekunder; Byt ben. Upprepa. Håll knäna lätt böjda. Om det är för lätt, försök att blunda! ? (0:00-0:30)

Lyft dina knän så fort du kan och håll kvar i 15 sekunder. Sparka sedan snabbt i 15 sekunder. Tvinga dig själv att få dina knän och hälar lika höga som dina höfter! (00:30-1:00)

Lägg dig på rygg, böj på knäna och gräv djupt ner i marken med hälarna. Lyft dina höfter från golvet så att de bildar en snygg rak linje från knäna till bröstet. Höj ditt böjda högra knä till "mars" position, vilket är att föra ditt högra knä upp till bröstet, sänk det sedan och gör samma sak med ditt vänstra knä. Lägg sedan tillbaka höfterna i golvet. Gör detta så många gånger du kan på 30 sekunder. Se till att dina core- och gluteus maximus-muskler är spända. (1:00-1:30)

Push ups hålls i en hög stödposition med raka armbågar. Medan du håller din kärna tät, ta 4 steg (R, L, R, L) till höger med händer och fötter och gör armhävningar. Ta sedan 4 steg åt vänster (vänster, höger, vänster, höger) och gör armhävningar. Upprepa så många gånger som möjligt inom 30 sekunder. (1:30 till 2:00)

Horisontella gränser Om utrymmet är begränsat kan du göra den här övningen på plats. Om du har tillräckligt med utrymme kan du hoppa framåt. Fötter axelbrett isär. Böj lätt i knäet, sträck ut vänster ben och landa på höger sida. Böj knäna lätt för att förhindra skador. Då exploderar det högra benet och det vänstra faller. Gör så många övningar du kan på 30 sekunder.(2 - 2:30)

Fötter axelbrett isär. Luta dig tillbaka så lågt du kan (högst 90 grader) samtidigt som du behåller kärnstyrkan och lyfter bröstet. Om du bara kan göra en kvarts squat, okej! Bara bekvämt. Om det är lättare för dina leder kan du också sitta på väggen i 30 sekunder istället för att göra det flera gånger. (2:30-3:00)

Du kan rycka på axlarna eller så kan du stå upp. Luta dig tillbaka i knäböj. Luta dig tillbaka med bröstet ut. Placera armarna i axelhöjd vid dina sidor och böj armbågarna med fingrarna uppåt. Sträck långsamt armarna uppåt samtidigt som du håller din kärna och axlar spända, och återgå sedan långsamt till neutral position. Upprepa så många gånger som möjligt inom 30 sekunder. (3:00 till 3:30)

Böj dina knän, lägg händerna vid huvudet, böj armbågarna och sätt dig på marken i en V-form. Ta tag i vänster knä med höger armbåge och kom tillbaka. Vrid sedan vänster armbåge till höger knä. På 30 sekunder kan du gå hur fort du vill. (15:30-16:00)

Upprepa! Gör ytterligare 8 övningar på totalt 4 minuter. Om du behöver 30 sekunder till en minut för att hämta andan, gör det innan du upprepar övningen. (cirka 4-8:00)

Justeringsdel (2 minuter)

Om du har ett hopprep, använd det. Om inte, kan du! Normalt hopp 30 sekunder. (0:00-0:30)

Vila i 30 sekunder. (0:30-1:00)

Hoppa rep med båda fötterna i 30 sekunder. (1:00-1:30)

Hoppa rep med höger fot i 15 sekunder, hoppa sedan rep med vänster fot i 15 sekunder. (1:30 till 2:00)

Sval (5-10 minuter)

För att minska inflammation och förebygga skador är det viktigt att kyla ner efter varje träning. Du kan använda tiden som du vill. Sträck i cirka 15 sekunder varje gång, eller prova en foam roll. Om du inte har foam rollers, använd en softball eller fotboll, eller bara sitta och stretcha.

Där kan du använda BP doctor watch för att ställa in träningsschemat och implementera det, därför får du det mål du vill ha.