Smartklocka som läser av blodtryck
Sitsmusklerna är de största och starkaste musklerna i människokroppen. Höftmuskelgruppen kan ha en enorm inverkan på vårt utseende och vårt självförtroende, och detta kan vara särskilt viktigt för kvinnor.
Sitsmusklerna är också mycket viktiga muskelvävnader som håller kroppen stark och frisk. Vardagliga aktiviteter, som att stå, utförs genom sätesmusklerna. Höftövningar fungerar med hamstrings. De tränar dessa två muskler och håller dem starka och friska. De förhindrar även knä-, höft- och midjeskador. Höftträning har också många andra fördelar. Till exempel, eftersom det är den största muskeln i kroppen, förbränner träning av höftmuskelgruppen mycket kalorier jämfört med andra mindre muskelövningar.
Nuförtiden är kontorsarbetare i städer skrivbordsarbetare, för det mesta sitter de vid ett skrivbord, så våra rumpmuskler är svaga. Rätt träning för rumpa och lår kan hjälpa dig att återfå de kurvorna.
Gluteala muskler
Sitsmusklerna innehåller en serie av de viktigaste muskelgrupperna, inklusive gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus, samt hamstrings undertill.
Gluteus Maximus -- är den största muskeln i kroppen och bestämmer till stor del rumpans form. Denna muskel rätar ut rumpan och bakbenen när du står och är en viktig muskel som används i knäböj och ryggstödsövningar.
Gluteus Medius och Gluteus Minimus -- dessa är de två sista mindre sätesmusklerna. Hjälp till att lyfta benabduktion, göra lårböjning och inre rotation samt extension och extern rotation, är en viktig muskel i vårt dagliga liv att gå och stå för att bibehålla en god hållning.
Piriformis - Hamstrings är en grupp av olika muskler på baksidan av låret, gemensamt känd som hamstrings.Dessa inkluderar tre muskler: biceps femoris, semitendinosus och semitembranes. Dessa muskler är nödvändiga för att hjälpa gluteus maximus att sträcka ut låret och böja knäleden. Biceps femoris hjälper till med utåtrotation av låret, medan hemiembranes och hemitendines hjälper till med inåtrotation av låret.
Det finns ett antal övningar du kan göra för att få den perfekta rumpan. Oavsett hur din träningsrutin är uppbyggd finns det några sammansatta rörelser som kan prioriteras. Knäböj, pull-ups och godmorgonövningar är bra för att tona dina sätesmuskler eftersom de engagerar de största muskelgrupperna i din kropp, som också bränner mycket fett.
1. God morgonträning (tyngdlyftning)
God morgon är ett bra sätt att träna muskelbalans, kombinationen av muskelgrupper som är viktiga för att undvika skador. När du gör detta kan du bara bära vikt från dina höfter, midja och hamstrings, och du kan inte flytta din vikt till din quadriceps. Så när du tränar god morgon måste alla dina muskler arbeta tillsammans.
【 Viktiga åtgärder 】
Startposition: Stå med fötterna breda och något smalare än axelbredden. Håll klockan på baksidan av nackaxeln, (samma som ryggsäckens squat position), två händer tar hårt tag i skivstången, hela kroppen hårt, bröst, mage, snäv midja. Böj lätt i knäna, luta dig framåt, flytta sedan höfterna bakåt och håll ryggen rak.
Böj din överkropp framåt med nedre delen av ryggen i 45 grader mot golvet. Om din kropp är i gott skick kan din nedre rygg sänkas tills den är parallell med golvet, men var alltid noga med att garantera säkerheten.
Håll alltid i stången för att förhindra att den rullar mot din hals. Höftmuskler och hamstrings ska alltid vara spända, stå upp, återgå till startpositionen och gör så många uppsättningar av repetitioner som du behöver.
Av erfarenhet
Öva detta steg gradvis, börja med mindre vikter och öka dem gradvis efter din kroppskondition för att undvika att orsaka sportskador.
2. Ryggbrygga rumpa lyft
Jag tycker att brorump- och höftsprintarna är två av de bästa rumpövningarna. Och jag upptäcker att när jag tränar dessa två rörelser på träningen så fungerar de väldigt snabbt.
Höftbryggan är en övning som fokuserar på rumpan och hamstrings, men den fungerar också bra för kärnan. För när du gör detta måste du hålla dina magmuskler och midjemuskler stabila hela tiden.
Om du känner dig säker på dina förmågor efter en tids träning, lägg till viktvikter för att öka intensiteten. När du bestämmer dig för att göra detta rekommenderar jag starkt att du stoppar under stången för att förhindra obehag när stången vilar på dina ben.
【 Viktiga åtgärder 】
Om du inte använder någon extra vikt, till exempel en skivstång, är det väldigt enkelt att göra detta: Ligg med ansiktet uppåt på golvet, böj på knäna och håll fötterna platt på marken. Håll fötterna på hälarna och lyft upp höfterna så att du är i en rak linje från axlarna till knäna. Håll denna position i några sekunder, dra ihop höftmusklerna och återgå långsamt till positionen. Förutom att lägga till vikter kan du även öka svårighetsgraden och rörelseomfånget genom att lägga till träningsavföring. Att använda ett ben för att landa på ena foten istället för båda kommer också att försvåra träningen och förbättra muskelbalansen.
3. Benägen tung träningsstol för att lyfta rumpan
Lägg dig med bröstet nedåt på kanten av omskolningsstolen. Din bröstkorg ska vara på stolen, men dina ben ska vara under stolen och det ska finnas tillräckligt med utrymme för att höja benen under hela rörelsen.
【 Viktiga åtgärder 】
Höj benen tills låren är i linje med din kropp. Håll denna position och återgå långsamt till startpositionen. Fokusera på att dra ihop dina höftmuskler under hela rörelsen. Om det inte finns någon bänk eller omskolningsstol kan motståndsboll också användas, men man måste se till att motståndsbollen är något mindre stabil.
4. Hantlarna svängde
Hantelgungor eller kettlebellgungor är fantastiska övningar eftersom de bränner mycket värme.
【 Viktiga åtgärder 】
Håll hantelhandflatan nedåt och lyft den på armlängds avstånd framför midjan. Böj låren och knäna, håll ryggen rak och sänk sedan bålen tills den är i 45 graders vinkel mot golvet. Sväng hantlarna mellan benen och se till att spänna dina höftmuskler under hela rörelsen. Håll armarna raka, skjut höfterna framåt, räta ut benen och när du står upp svänger du hantlarna framåt från framsidan av benen till brösthöjd, tillbaka till startpositionen. Fortsätt att svänga hantlarna fram och tillbaka. Upprepa så många set som behövs, sätt säkerheten främst. När gymmet är trångt och det inte finns tillräckligt med utrymme för att träna detta drag.
5. Dra band sidobenlyft
Motståndsband är en mycket användbar utrustning för höftträning och kan förstärka höftbortförande och övningar i höftskal vid övningar som sidobenslyft. Lateral gång med motståndsband är också ett bra träningspass att avsluta träningen med.
【 Viktiga åtgärder 】
Ligg på golvet på din vänstra sida, fäst ett motståndsband på båda anklarna. Ett mini eller litet motståndsband är mer lämpligt för denna övning. Vila huvudet på din vänstra arm under hela rörelsen. Placera din högra hand på golvet framför bröstet och håll den stadig under rörelsen. Var försiktig så att du inte rör på resten av kroppen. Lyft ditt högra ben så högt du kan, håll det i några sekunder och återgå sedan till position. Byt till andra sidan och upprepa vid behov.
6. Lateral gång plus motståndsband
【 Viktiga åtgärder 】
Att gå i sidled och lägga till motståndsband är faktiskt väldigt enkelt. Så länge motståndsbandet är placerat mellan benen är ett mini- eller litet motståndsband mer lämpligt för denna rörelse, eller så kan du knyta en knut på det stora motståndsbandet för att anpassa det. Med motståndsbandet under knäet, ta så många steg åt vänster som möjligt och upprepa sedan till höger.
7. Musselrumpaövningen
【 Viktiga åtgärder 】
Lägg dig på sidan med höger knä böjt, lår och knä i en inåtgående 45 graders vinkel, höger ben ovanför vänster ben, höger häl ovanför vänster häl. Håll ihop anklarna och lyft vänster knä så högt du kan, håll bäckenet stilla. Håll denna position, återgå sedan till startpositionen och upprepa. Lyft inte ditt högra ben från marken samtidigt som du håller det stramt under hela träningspasset. Denna rörelse ska öppna och stänga som ett musselskal. Även om det låter enkelt så är det faktiskt en väldigt svår rörelse, men den kan vara väldigt effektiv för att träna sidostoppmusklerna.
Nyckelpunkter för slutsatsen
Lägg till höft- och hamstringsövningar till ditt träningspass så ser du inte bara en dramatisk förändring i din form, utan också en betydande ökning av din styrka. Det beror på att alla dessa övningar bygger muskelkoordination, vilket avsevärt minskar sannolikheten för skador. Efter varje träningspass är det viktigt att helt sträcka ut varje muskelgrupp du har tränat. Att massera dina muskler med en yogapost är ett bra sätt att slappna av i slutet av ett träningspass och lindra muskelömhet efter träning.
Medan tränar är det viktigt att vara uppmärksam på din hälsa.För att övervaka din hälsa är det ett bra val att bära en BP smartklocka .Du kan använda den för att övervaka ditt BP, HR, temperatur, SpO2 och andra.