Bpdoctor Smart Watch

Att ha en snygg tillbakablick är något som många drömmer om. Låt oss ta en titt på hur man förverkligar denna önskan.

1. Använd pull-ups för att stärka dina ryggmuskler

Pull-ups är en av de bästa övningarna för att träna rygg, lats (musklerna under armhålorna, på sidorna av bålen), och är väldigt lika (men inte identiska) med pull-ups som nämns ovan, och båda inkluderar kroppen är upphängd från fitnessstången, uppdragen till bröstet nära stången och andra element. Förutom att träna ryggmusklerna kan pull-ups även träna axlar och armar samtidigt, så det är en mycket omfattande styrkeövning i överkroppen.

Håll en horisontell träningsstång med handflatorna utåt, händerna axelbrett isär, knäna böjda, benen skakar inte eller darrar och dra försiktigt upp kroppen. Helst bör du dra bröstet så nära stången som möjligt – även vidröra den. Sänk sedan ner kroppen till hängande position med hela kroppen utsträckt och upprepa åtgärden.

Du kan försöka ändra bredden på dina händer för att träna olika muskelgrupper. Pull-ups med bredare avstånd kommer att minimera kraften i armmusklerna och fokusera mer kraft på ryggen.

2. Om pull-ups är för svårt för dig, prova pull-downs

Alla kan inte göra pull-ups, ännu färre kan göra några åt gången. Om du tycker att det är för svårt kan du lika gärna testa pull-up-övningen. Denna åtgärd kräver speciell träningsutrustning för att slutföra. Huvudåtgärden är att dra ner en viktad stång över huvudet till brösthöjd är i allmänhet detsamma som en pull-up, men med mycket mindre motstånd.

Sätt dig på stolen framför neddragningsmaskinen, håll stången med handflatorna nedåt, luta dig något bakåt, använd ryggen för att dra stången till bröstläge, ställ sedan tillbaka stången långsamt och upprepa rörelsen . Vrid inte bäckenet eller vrid inte midjan under processen. Även om detta kommer att göra rörelsen lättare, kan det orsaka skador på nedre delen av ryggen.

3. Använd roddövningar för att stärka ryggmusklerna

Den så kallade "roddövningen" är i själva verket att imitera en "drag"-handling vid rodd. Det finns många varianter av denna övning, som vanligtvis utförs sittande på en stol eller stående. Här är ett exempel på att rodda med hantlar – specialiserade roddmaskiner är också mycket vanliga på gym.

Böj handflatan på höger hand och höger knä och placera den på träningsstolen, böj dig för att stödja kroppen, håll ryggen rak och stilla, och samtidigt parallellt med marken, håll en hantel i vänster hand, och använd styrkan i ryggmusklerna (observera att det inte är armmusklerna) för att göra hanteln vertikal Dra upp till bröstpositionen, håll överkroppen stabil under rörelsen, skaka inte eller vrid dig, sedan sänk hanteln, upprepa rörelsen och byt sida.

4. Sväng över huvudet är också en bra latissimus dorsi-övning

Vet du? En enkel träningsboll kan träna latissimus dorsi. Som namnet antyder är denna åtgärd att kasta träningsbollen hårt till marken och sedan kasta den i luften, precis som markdribblingen när du spelar basket, förutom att du måste använda Kasta bollen till marken med alla ansträngning.

Håll träningsbollen med båda händerna framför kroppen, lyft bollen över huvudet, sträck ut kroppen helt och använd sedan så mycket kraft som möjligt för att snabbt kasta ner bollen till marken, fånga bollen när den returer och upprepa åtgärder.

5. Använd marklyft för att träna nedre delen av ryggen

Som en åtgärd som spelar en viktig roll för att förebygga skador är marklyft en övning som ofta förbises. Under förutsättningen av korrekta rörelser kan marklyft hjälpa till att stärka nedre delen av ryggen, höfterna och kärnstyrkan, vilket gör att du kan göra andra övningar. Minska risken för skador när du tränar. Dessutom är ryggskador en av de vanligaste yrkessjukdomarna, och marklyft kan hjälpa nästan alla att minska risken för skador.

Men när det är sagt, för nybörjare, är det väsentliga med marklyft svåra att bemästra, så innan du börjar träna kan du lika gärna se hur erfarna utövare gör den här handlingen och tränar med dem. Använd inte tunga vikter förrän du känner dig säker.

Placera en välviktad skivstång på marken framför dig, med fötterna axelbrett isär och fotsulorna under skivstången, sätt dig på huk för att hålla i skivstången, böj dina knän och höfter och håll rak midja, tänk dig att du ska luta dig tillbaka Mot en stol, håll ryggen rak, en handflata vänd inåt och en handflata vänd utåt, och avståndet mellan händerna bör vara något bredare än avståndet mellan axlarna, för att bibehålla benens stabilitet.

Sänk sedan höfterna, låren är parallella med marken och vaderna är nästan vinkelräta mot marken. Lyft vikten medan du står upp. Rörelsen av höfter och axlar bör hållas i samma takt. Under hela rörelsen ska huvudet hållas i en uppåtgående ställning. Böj inte huvudet. Det ska inte finnas någon krökning eller krökning av ryggen. Återgå sedan till den ursprungliga vägen enligt åtgärdsvägen och upprepa åtgärden.


BP Smartwatch är ett mycket användbart hjälpmedel för ryggmuskelträning. Det kan hjälpa dig att registrera, förstå och övervaka din träningsstatus och ge datastöd för framtida träning, och därigenom förbättra träningseffektiviteten och minska träningsidrottsskador.