Smartklocka med sportspårare

Att träna dina muskler kan minska risken för kroniska sjukdomar och hjälpa dig att leva längre, enligt en studie från den tyska läkarnas branschorganisation. Särskilt äldre, bör stärka muskelövningen i armar och ben. Men verkligheten är att många människor inte gillar att träna, midja, höft, benomkrets snabb tillväxt, låt fettet ständigt klämma muskelutrymme.

Otillräcklig motion är en global epidemi

Enligt en studie publicerad i den medicinska tidskriften Lancet uppskattar 31 % av vuxna världen över inte träning och är allvarligt otillräckliga i fysisk aktivitet. Kvinnor är mer benägna att vara fysiskt inaktiva än män, med cirka 34 procent globalt jämfört med 28 procent för män. Bland dem 40.2 procent av italienarna deltar varken i fysisk träning eller manuellt arbete på fritiden. 23.7 procent av australiensarna i åldern 13 till 18 år är överviktiga eller feta, och endast 15 procent gör en timmes fysisk aktivitet om dagen. En hälsoundersökning gjord av ett brittiskt sjukförsäkringsbolag i 12 länder och regioner inklusive Kina visade att otillräcklig daglig motion har blivit en global hälsorisk. I vårt land är de människor som saknar motion åtminstone mer än 40%.

Det påverkar direkt leder och vikt

Mindre muskler och mer fett är en dålig evolutionär trend. De huvudsakliga skälen är följande: För det första, i det moderna livet, ersätter mekanisk drift gradvis mänskligt arbete, och fler och fler människor utför inte längre fysiskt arbete; För det andra är det moderna livet relativt upptagen, speciellt avsatt en tid för att träna, för många människor lite "lyx", kan insistera på långvarig motion få människor; För det tredje är bostadsområdena i staden alltmer trånga, resurserna på offentliga sportplatser är begränsade och gymmet är dyrt, så det är svårt att hitta en plats att träna på. För det fjärde, det finns misstag i träning, människor hittar inte det rätta sättet att träna muskler, men leder till muskelansträngning; För det femte är många människor oklart om musklernas betydelse för kroppen. De tycker att musklerna får dem att se för starka ut och påverkar deras utseende, vilket inte stämmer överens med den moderna estetiska strävan efter smalhet.

Muskel är källan till kroppsstyrka, för liten andel av många skador, de mest direkta två punkterna är: leda till fetma, muskler är kroppens främsta plats för att metabolisera värme, mindre muskler, låg grundmetabolism, människor är benägna att fetma. Speciellt medelålders och äldre personer med långsam ämnesomsättning, om de inte tränar muskler, även om de inte är överviktiga, kan högt kroppsfett också visas som "tre höga" problem; Förvärra ledbördan, varje muskelgrupp i människokroppen har en motsvarande led, vilken muskelyta är liten, motsvarande led är sårbar för skador. Till exempel har lårmusklerna en skyddande effekt på knäleden. Om du ofta sitter och sitter på huk blir muskelvolymen på insidan av låret mindre, och knäledsvärken är lätt att uppstå.

Att bygga muskler ger många fördelar

Tvärtom, rätt mängd muskelträning, som ett skydd för kroppen, kan leda till oväntade fördelar.

Öka din ämnesomsättning. Ett kilo muskel bränner 75 till 110 kalorier medan ett kilo fett bara bränner 4 till 10 kalorier när du inte tränar. Måttligt öka andelen muskler, bidra till att förbättra ämnesomsättningen, minska fett, undvika fetma.

Lätta ryggsmärtor. Rörelser som att sitta under långa stunder, titta ner i en telefon och luta sig tillbaka på en säng kan skada hals- och ländkotorna och orsaka smärta om musklerna inte är tillräckligt starka eller överanvända. Ökad muskelstyrka ger skydd och stöd för benen.

Minska diabetesrisken. Den amerikanska studien fann att för varje 10-procentig ökning av muskelmassa till kroppsvikt minskade insulinresistensen med 11 procent, vilket minskade risken för diabetes. Anledningen är att muskler kan ta det socker de behöver från blodet och använda det, vilket minskar kroppens beroende av insulin.

Förhindra osteoporos. Måttlig muskelträning stimulerar hela tiden kroppens ben, vilket får kroppen att svara genom att öka bentätheten för långvarig träning.

Gör kroppen graciös och symmetrisk. Att öka andelen muskler hjälper till att stärka viktiga områden som bröst, rygg och axlar och förbättra flexibiliteten. Det bygger också vackra muskler och får människor att se symmetriska ut.

Det hjälper till att förlänga livet. En studie i USA fann att äldre personer som har mer muskler har en lägre risk för tidig död, eftersom att lägga till muskler skyddar mot metabola sjukdomar. Att medvetet bygga muskler kan också förbättra rörligheten, förhindra fall och sakta ner åldrandet.

Träningsmetoderna varierar från person till person

Innan träning är det bäst att förstå sin egen muskelnivå, två metoder är enkla och lätta att göra: en är att sitta i en stol, händerna framför bröstet, lita på ena benstyrkan för att resa sig upp, om kan resa sig smidigt, att muskelstyrkan är stark; Om det är svårt att resa sig är muskelstyrkan svag och behöver stärkas. Om du inte kan stå upp behöver du uppmärksamhet. För det andra, kan stå på en fot i 60 sekunder eller så, om inte, att muskelstyrkan är svag. Dessutom är det att gå med ett litet steg, ostadigt tempo, klättra några våningar av flämtande, svaga ben också ett tecken på muskelstyrka. Om resultatet efter självtest inte är bra är det nödvändigt att stärka muskelträningen.

Schemalägg ett träningsschema för din ålder. Från tonåren till 18 års ålder är bentillväxten snabbare än muskeln. För att undvika "hampa stav" figuren, kan du gradvis och långsamt träna muskeln, men träna inte för mycket av stora muskelgrupper. Du kan först träna muskeldragning, träna kroppssträckning och flexibilitet och sedan utveckla muskelvolymen.

Muskelmassan börjar minska i medelåldern. Vid 50 års ålder har män förlorat ungefär en tredjedel av sin muskelmassa och kvinnor har tappat ungefär hälften. Medelålders människor kan träna musklerna i axel, rygg och överarm, midja och mage respektive nedre extremiteter, och midjan och magen som fokus.

Som ordspråket säger, "Gamla ben blir gamla först."Äldre människor bör ägna särskild uppmärksamhet åt benövningar för att förbättra muskelvikten och kroppssammansättningen. Träning med liten belastning styrketräning är lämpligt, som t ex nedre extremitetsträning kan göra halv squat. Om du har svårt att sitta på huk kan du sitta och träna dina knän och benmuskler genom att sträcka vaderna.

Betoningen är olika beroende på kön. Träningsmetoderna för män och kvinnor är desamma, men träningsmängden bör vara olika. Män har högre krav på arm-, bröst- och benmusklerna. De kan göra mer push-lift skivstång och squat med skivstång på ryggen för att effektivt träna benen och midje- och magmusklerna. De kan också ligga platt och lyfta skivstång för att träna armmusklerna. Kvinnor har högre krav på kurvor, lämpliga för hantlar med små vikter för att göra push, turn och andra åtgärder. I början av träningen är måttlig träning lämplig, träningstiden rekommenderas i 1 till 1.5 timmar kan kvinnor minska träningsmängden efter fysisk styrka.

Olika delar utövar olika metoder. Du kan träna dina magmuskler och ländmuskler genom att sitta upp, trycka upp, ligga ner och rulla magen. Träna biceps-, deltoideus- och pectoralis major-musklerna i de övre extremiteterna genom att lyfta hantlar och pull-ups. Träna biceps femoris och quadriceps femoris musklerna i de nedre extremiteterna genom viktbärande knäböj; Träna din core genom den populära plankan, en till synes enkel övning som tränar musklerna i din rygg, mage och höfter. När du tränar är det bäst att beräkna RM-värdet, det vill säga det maximala antalet gånger du kan göra en viss övning. Till exempel kan en person göra högst 10 hantlar varje gång. Sedan, med 10 hantlar som standard, slutför du 3 set i följd med en minuts vila mellan varje set. Kan även kombineras med andra delar av övningen, cykla 3 gånger.

Det är värt att påminna dig själv om att kosten också är relaterad till muskeltillväxt. När vi bygger muskler bör vi äta mer mat med högt proteininnehåll, som nötkött, ägg, fågel, sojaprodukter och så vidare. Samtidigt bör vi säkerställa intaget av kolhydrater och förhindra att protein konsumeras som värmeenergi. Dessutom är muskler och sömn inblandade. Djup sömn hjälper till att slappna av musklerna i hela kroppen och frigör muskeltillväxthormon. Det rekommenderas att vuxna sover 7 till 8 timmar varje natt.