smarta klockor för damer

Apropå egenviktsträning, det mesta vi kan tänka oss är knäböj och armhävningar. Till skillnad från knäböj är armhävningar en åtgärd som vi har känt till sedan barndomen, även om du inte kan slutföra den kommer du inte att vara främmande för den. Den största skillnaden mellan de två ligger förstås i att den ena är en klassisk övning för nedre extremiteter, medan den andra är en klassisk övning för övre extremiteter. Även om det huvudsakliga stimuleringsmålet för push-up är bröstmusklerna, men i hela rörelseprocessen kan kärnan, axlarna, armarna och till och med ryggen bilda en viss stimulans, så om du bara väljer en rörelse för att träna de övre extremiteterna , rörelsen är mest sannolikt att vara push-up.

Men även om armhävningar är välkända för oss, finns det inte många som kan göra det bra. När allt kommer omkring har denna åtgärd en viss svårighet. Liksom alla åtgärder, om du vill spela sin roll och undvika skador, måste du slutföra den korrekt.

Så, hur gör du en armhävning korrekt, eller hur undviker du att göra misstag när du gör det? Hur låser man upp denna rörelse för människor med svag grund? Låt oss nu prata lite om armhävningar.

1: Hur man gör armhävningar korrekt

Om vi ​​inte är riktigt utsatta för denna rörelse, kanske vi tror att den kommer att fokusera på armarna, men det är det inte, den kommer att fokusera på bröstmusklerna; Dessutom, ur rörelsens synvinkel, kan vi säga att att kunna stötta upp kroppen är nyckeln, naturligtvis, i själva verket är det inte så enkelt, så innan du introducerar DOS och don 'ts för push up, först förstå rörelsen, enligt följande:

Luta dig över med armarna strax under axlarna, händerna något bredare än axelbredden för stöd, armbågarna lätt böjda, ryggen rak, kärnan stram och benen något isär och rak rygg

Håll din kropp stadig, håll magen spänd och böj långsamt ner armbågarna tills bröstkorgen nästan nuddar golvet. Räta sedan ut armarna och lyft upp dig

Självklart, ur den grundläggande rörelsens synvinkel, är det inte svårt, men det finns flera viktiga detaljer involverade i detta, om du kan vara uppmärksam på dessa detaljer kommer att direkt påverka rörelsens kvalitet, så, vilka är dessa detaljer?

1. Inte ett misstag, vinkeln mellan bålen och armen

Under armhävningar är vinkeln mellan armarna och bålen annorlunda och huvudmålet för stimulering är annorlunda, nämligen vinkeln mellan armarna och bålen i botten av rörelsen. Till exempel:

När vinkeln är mindre än 30 grader är huvudstimuleringsmålet triceps

När vinkeln är runt 45 grader är huvudstimuleringsmålet bröstmusklerna

När vinkeln är nära 90 grader är huvudstimuleringsmålet axeln

Från dessa tre perspektiv är det inte ett misstag, men många vänner i handlingsprocessen, särskilt tjejer, kommer att öppnas den stora armen utåt, gör den stora armen och bålen i en vinkel nära 90 grader för att slutföra åtgärden, eftersom det kommer att vara relativt enkelt, men i det här fallet kommer axelleden att bära för mycket börda, så risken för skador är relativt hög , Därför rekommenderas det inte att göra detta i allmänhet, såvida det inte finns en stark träningsgrund.

2. Din rygg är inte rak

Ett vanligt misstag under armhävningar är kollapsen av ryggen och rumpan. Det kan orsakas av vana och svag grund, såsom brist på styrka i bröst, core, armar och axlar. Utan rak rygg kan du belasta ryggraden för mycket även om du fullföljer rörelsen.

Därför, i oförmågan att slutföra standardrörelsen, det första att börja med att förbättra den grundläggande förmågan, för push-up-rörelsen kan du välja att trappa ner, såsom knäställning upp sned push up, knästående position upp sned push up.

3. Försummar höstprocessen

I den första kontakten med push-up-rörelsen, tror de flesta av mina vänner att fokus är att stötta upp kroppen, så i processen att falla kommer inte att aktivt kontrollera, eller ens låta kroppen falla fritt, vilket kommer att påverkar inte bara effekten av rörelsen, utan ökar också risken för skador. Tvärtom är aktiv kontroll också en process för att förbättra förmågan, i processen för aktiv kontroll av hösten, Bättre stimulering av målmusklerna.

Så i push-up processen, inte bara bör vara uppmärksam på uppgången, men också uppmärksamma fallet.

4. Gå bara halvvägs

I push-up processen, på grund av bristen på styrka, kan bröstet inte nå marken i processen att falla, så bröstet kommer att vara några centimeter eller längre avstånd från marken när återhämtningen; Detta är inte ett misstag, men det skapar inte en bättre, mer komplett stimulering av bröstmusklerna. Att bara göra den övre halvan av rörelsen är naturligtvis inte tillräckligt för att stimulera målmusklerna bättre.

Så, tvinga inte det, utan gör det lättare, som att knäböja.

5. Stå upp med armarna helt raka

När du står upp är din arm helt rak. Ur synvinkel blir det relativt enkelt att göra det. Men när din arm är helt rak betyder det att leden är hypersträckt och armbågen låser sig. Det blir en kort avslappning av armmusklerna, vilket kommer att påverka den totala effekten av träningen.

6. Sammanfattning

Generellt sett finns det flera punkter att vara uppmärksam på under push-up-rörelsen:

• Vinta inte armarna för långt från bålen och håll axlarna direkt ovanför händerna
• Hela kroppen är i en rak linje
• Slutför rörelsen så att ditt bröst nästan nuddar marken
• Kontrollera rytmen i dina rörelser och ta aktiv kontroll över ditt fall
• Stå upp med armbågarna lätt böjda

Naturligtvis finns det ingen förbättring i ovanstående innehåll, är problemet med handavstånd, i ovanstående innehåll är främst inriktat på den vanliga push-up (händer något bredare än axelavståndet) att införa, eftersom den vanliga push-up upp-stimuleringsmålet är relativt omfattande, och svårigheten är relativt låg, eftersom avståndet är större eller mindre när åtgärden kommer att vara relativt svår. Naturligtvis kommer tyngdpunkten på olika distansstimulering att flyttas, såsom huvudstimuleringen av pectoralis stora och sågtandade främre muskeln i den breda distansrörelsen, samtidigt som den stimulerar triceps brachii; De huvudsakliga stimuleringsmålen för den smala rörelsen var triceps, mediala pectoralis major och den främre deltoideuskanalen.

2:  Hur låser jag upp en push-up

Att förstå rörelsens väsentligheter och relaterade försiktighetsåtgärder är att bättre slutföra denna rörelse, men det finns en viss svårighet med armhävningar, för personer med dålig grund, hur låser man upp denna rörelse? Det är inte svårt att säga, är att utgå från enkla åtgärder, och ständigt förbättra svårigheten.

Till exempel: uppåtlutande knähävningar → knästående armhävningar → centrifugala armhävningar → armhävningar för handsläpp → vanliga armhävningar → nedåtlutande armhävningar och andra svåra variabla rörelser. Detta för att förbättra din förmåga genom att öka svårigheten steg för steg tills du kan genomföra en vanlig armhävning.

Om du inte vill göra detta är ett enklare sätt att börja med lutningen och arbeta dig ner tills du kan göra en vanlig armhävning, som att börja från väggen, fönsterbrädor, stolar, trappsteg , och golvet. Detta är förstås ännu enklare om du besöker gymmet. Hitta en Smith-maskin och öka rutinens svårighetsgrad genom att gradvis sänka höjden på stången tills du slutför standardrutinen.

Push-ups är en mycket bekväm träningsrörelse, som kan stimulera överkroppen på ett heltäckande sätt och kan genomföras när som helst och var som helst. Denna rörelse är dock något svår. Det vi behöver göra är att säkerställa kvaliteten på rörelsen, börja med enkla rörelser och gradvis förbättra tills vi kan slutföra de vanliga armhävningarna. Hur lång tid denna process tar beror naturligtvis på din dagliga efterlevnad.

Dessutom bör du vara uppmärksam på din hälsa när du tränar.För detta använder du BP smart klocka som kan hålla reda på din kondition som att övervaka BP,HR, temperatur, SpO2 och andra.