Smartklocka med pekskärm

Vill du hålla dig i form trots att du inte vill träna ute i kyla eller regn? Vi ska titta på kärnövningar som kan göras på bara 7 minuter. Dessa övningar fokuserar specifikt på att stärka mag-, sätesmusklerna och nedre delen av ryggen. Följ nu dessa övningar hemma och sluta hitta på ursäkter för att inte träna!

Vi kommer att introducera 7 olika övningar, var och en med 50 sekunders träningstid och 10 sekunders vila mellan grupperna. Ta nu en yogamatta och sätt igång!
Om du tycker att ett 7-minuters cirkelträningspass är för enkelt kan du också schemalägga två 15-minuters cirkelträningspass.

Återigen påminns det om att ta 1 minuts vila mellan varje grupp av cirkelträning, för att helt återhämta musklerna och förbättra träningens effektivitet.

Se till att värma upp ordentligt innan du börjar din träning för att undvika skador. Du kommer att kunna ta reda på vad som fungerar bäst för dig i dessa övningar!

Träningsdrag 1. Klättrare

Du är på väg att gå in i ett träningsdrag som höjer din core och puls: bergsklättring. Du kan ta upp rätt tempo beroende på ditt fysiska tillstånd, och ju snabbare du går desto tyngre blir intensiteten.

Steg 1: Stå med fötterna axelbrett isär i stickposition.
Steg 2: Böj din vänstra fot och rör vid din vänstra armbåge, håll ryggen i nivå.
Steg 3: Böj din högra fot och rör vid din högra armbåge. Rotera med ryggen horisontellt i 45 till 60 sekunder.

Träningsdrag 2: Planka (stick Pose)

Många av er har sett och gjort detta drag. Det går ut på att lyfta upp kroppen på marken med underarmar och tår. Medan din kropp är platt måste din mage, höfter och ben vara spända för att hålla din kropp stabil.

Steg 1 Ligg på mage med armbågarna under axlarna, fötterna axelbrett isär och tårna pekade mot golvet.
Steg 2 Använd sedan magmusklerna och benmusklerna för att lyfta din kropp från marken.Håll ditt huvud, axlar, rygg, skinkor och ben i en rak linje och spänn din bukkärna i 50 sekunder.

Träningsdrag 3. Sidosticksställning

Förutom stickträning av kärnmusklerna kan sidostickträning även stärka rörelsen av de laterala magmusklerna och de yttre sneda musklerna. Givetvis kan kroppens laterala stabilitet och graden av muskelstimulering stärkas.

Steg 1 Ligg på sidan med en armbåge under axlarna och fötterna tillsammans på golvet.
Steg 2 Lyft din kropp från golvet med sidomagestyrka. Lyft bröstet och magen för att hålla sidokroppen i linje.
Steg 3 Håll den andra handen på midjan eller förläng den i 25 sekunder innan du byter sida.

När du kommer hit är vi halvvägs genom övningen!

Träningsdrag 4. Fågel-hund Pose

Denna övning är utmärkt för core- och höftkontrollträning. Förutom att träna de nedre extremiteterna och ryggmusklerna kan det också stärka balansen och koordinationen av musklerna, försköna höftlinjen och öka kärnans stabilitetsegenskaper. Första tidtagare kan sätta stöd framför för att ge stabilitet!

Steg 1. Stå på handflatorna med fötterna axelbrett isär och magen knuten.
Steg 2 Sträck din högra hand framåt och din vänstra fot bakåt och håll i 5 sekunder.
Steg 3 Sträck ut din vänstra hand framför dig och din högra fot bakom dig. Håll i 5 sekunder.
Steg 4. Upprepa i 1 minut.

Träningsdrag 5. Cykelrulle

Den femte övningen är rectus abdominis och den externa oblique abdominis. Dessa två magmuskler är väldigt effektiva, så om du vill träna dina hela magmuskler mer effektivt är cykelrullen ett utmärkt alternativ. När du saktar ner din träningsprocess kommer intensiteten gradvis att öka!

Steg 1: Ligg platt på marken med midjan och höfterna nära golvet och höj fötterna i 90 graders vinkel.
Steg 2: Vrid överkroppen åt höger med axlarna. Böj höger fot till höger armbåge och räta ut vänster fot. Kom ihåg! Håll fötterna från marken.
Steg 3: Rotera överkroppen åt vänster driven av axlarna, böj vänster fot och rör vid vänster armbåge, räta ut höger fot, håll nedre revben och bäcken nära marken och skaka inte utan försök att rotera åt vänster och höger i 1 minut.

Träningsdrag 6. Stickkorsrulle

Den sjätte träningsrörelsen är en helkroppsövning, som också är en avancerad träningsrörelse av sidostång. Förutom att stärka och stabilisera bukkärnan, yttre bukmuskeln och gluteus maximus kan denna rörelse även träna flera muskelgrupper såsom erector spinus och quadrangus lumbosus. Det är en extremt svår men värd att utmanas.

Steg 1 Håll din vänstra arm i sidostångsposition och lyft höften från golvet. Böj din högra hand och placera den bakom ditt huvud.
Steg 2 Böj sedan ditt vänstra knä och rotera åt vänster, rör vid din högra armbåge mot ditt vänstra knä.
Steg 3 Böj sedan höger knä och rotera åt höger, rör vid vänster armbåge mot höger knä.
Steg 4. Utför en minuts träning i rotation enligt ovanstående steg.

Träningsdrag 7. Ryska Twist

Den sista övningen är också en överkroppsövning som arbetar på de yttre sneda musklerna och stärker ryggradens mjukhet. Var uppmärksam! Höfterna måste ligga kvar på marken medan du utför träningsrörelserna. Istället för att följa kroppen kan överkroppen bara vridas.

Steg 1. Spänn magen med fötterna ihop och förbered din kropp i V-form med framsidan uppåt.
Steg 2 Vrid överkroppen åt vänster samtidigt som du håller fötterna på golvet med böjda knän. Lyft eller sprid inte.
Steg 3 Vrid sedan överkroppen åt höger och håll fötterna på golvet med böjda knän.
Steg 4. Utför en minuts träning genom att vrida åt vänster och höger enligt de föregående stegen.

Medan du tränar är det viktigt att vara uppmärksam på din hälsa.För att övervaka din hälsa är det ett bra val att bära en BP smart klocka .Du kan använda den för att övervaka ditt BP, HR, temperatur, SpO2 och andra.