Smartklocka med pekskärm

Bukmusklerna upptar en större yta, den ligger under bröstmusklerna, tillhör den lilla muskelgruppen, behöver ofta upprepad träning för att vara effektiv.

Eftersom magmusklerna är belägna under magen, och buken är lätt att samla fett, magen djup och visceral, så träningsintensiteten får inte vara för hög.

Så hur tränar man magmusklerna snabbast och mest effektivt?

1. Spring 5 km varje morgon

Förutsättningarna för magmuskelutveckling är: lågt kroppsfett, inget överskott av magfett.

Det mest effektiva sättet att bli av med bukfett är genom "aerob träning", och ett mindre intensivt, långsiktigt program är morgonlöpning.

Eftersom du inte åt innan ditt morgonträning ligger du på fastande mage, och du förbränner mer glykogen senare på dagen och förbränner 100 kalorier mer än du normalt skulle göra.

Det rekommenderas att springa 5 km varje morgon i ett genomsnittligt tempo på 7 minuter per kilometer. Detta kommer att bränna 350 kalorier varje gång.

2. Gör en ab-rörelse om dagen

Förutom aerob träning behöver du också träna dina magmuskler.

Det finns fyra vanliga magmuskler: liggande på rygg, benhöjningar på rygg, sittvändningar och plankor.

Du kan göra 1 AB-rörelse om dagen:

• Gör 60 liggande lockar den första dagen.
• Gör 50 benlyft nästa dag.
• På den tredje dagen gör 70 sittande varv.
• Dag 4 Gör plankan i 150 sekunder.

Obs: När du tränar kan du dela upp det i 4-5 set, speciellt de tre första rörelserna behöver sakta ner, för att öka sammandragningen av magmusklerna. Och planka är en statisk magmuskelrörelse, håll fast vid längre tid, desto bättre stimuleringseffekt på den djupa magmuskelgruppen.

Öka upp tempot när du är bra på det. Gör allt på en gång för att öka bukuthålligheten och bränna magfett snabbare. Du kommer att förlora fett när du tränar magen.

3. Välj en kombination av 6 rörelser

När bukfettet minskar avsevärt och bukmuskelstyrkan avsevärt ökar, behöver fler bukrörelser läggas till.

Utöver de tidigare fyra rörelserna behöver vi även lägga till två rörelser "liggande på båda ändar och sittande ben".

Varje gång du tränar måste du kombinera 6 rörelser och träna alla samtidigt.

Använd följande träningsplan:

• Rullning: 5 grupper *12
• Benlyft i rygg: 5 set *10
• Lygläge från två ändar: 4 grupper *10
• Sittande benindragning: 5 grupper *14
• Sittande och vändande: 4 grupper *15
• Plank: 5 set *30 sekunder

Obs: Vila i 10 sekunder mellan varje uppsättning rörelser och vila i 20 sekunder mellan varje rörelse. Om du är utmattad i mitten kan du använda lite styrka eller snabba upp, så att du enkelt kan avsluta det.

För den sista plankan, håll ihop händerna i en knytnäveposition för att förlänga träningspasset.

Det rekommenderas att träna en gång var 1 dag, och det är bäst att träna före middagen på kvällen.

Slutsats:

Om du vill utveckla magmuskler snabbare bör du först och främst eliminera överflödigt magfett genom att springa 5 km varje dag på morgonen. Gör sedan en magövning om dagen och samarbeta med varandra. Slutligen, kombinera 6 magmuskelrörelser direkt och träna en gång varannan dag för att stimulera magmusklerna bättre.

Enligt dessa tre steg, normala 3-6 månader eller så, kan du låta magmusklerna synas, nyckeln är att hålla sig till.

Medan du går är det viktigt att vara uppmärksam på din hälsa. För att övervaka din hälsa är det ett bra val att bära en BP smartklocka . det för att övervaka ditt BP,HR,temperatur,SpO2 och andra.