Bästa Her Smart klockor
Glöm sexpacks magmuskler! Att nu ha en stram rumpa är den mest önskvärda konditionsträningen för kvinnor! Lägg till dessa ben- och rumpövningar till din träningsrutin så kommer du att göra en märkbar skillnad på bara några veckor eftersom de alla är rumpafokuserade, vilket gör det enkelt att få den rumpans form.
Innan du utför dessa högintensiva höfttoningsövningar, var noga med att värma upp några gånger för att förhindra muskelspänningar och skador.
1) Skivstångsknäböj
Knäböj är den mest populära och effektiva toningsövningen för underkroppen och ger ytterligare stabilitet och förbättring av kroppens kärnmuskler. Squat rack är det säkraste stället att göra detta på. Var inte rädd för att bära vikter och träna säkert och effektivt inom din förmåga.
Utbildningsmål
Höfter, quadriceps, hamstrings, vader, länd
Startposition
- Placera skivstången på squatstället strax under axelhöjd.
- När du är redo, stå under stången med axlarna under stången -- greppa stången ordentligt med båda händerna och lyft stången från knäböjet genom att trycka benen, överkroppen rak.
- Stå tillbaka bakom knäböjsställningen och vila i några sekunder för att stabilisera stången innan du går vidare till ditt första drag.
- Håll fötterna axelbrett isär med tårna pekade något utåt. Håll ryggen rak under hela rörelsen för att förhindra skador, se till att titta framåt och håll huvudet uppe.
Steg för steg
- Ta ett djupt andetag och böj långsamt dina knän och höfter, sänk stången långsamt samtidigt som du håller kroppen i en rak linje.
- Spänn dina höfter under hela rörelsen tills dina lår är parallella med golvet eller dina knän är ungefär 90 grader, se till att dina knän inte går över dina fötter.
- Pausa i några sekunder innan du andas ut till den lägsta punkten av din rörelse, tryck sedan på hälarna och börja sakta lyfta vikten.
- När hälen är ordentligt applicerad, räta ut benen och tryck tillbaka till startpositionen.
2) Skivstångspil squat
Barbell arrow squats är en annan mycket effektiv ben- och höftövning. Denna övning möjliggör effektiv separationsträning som fokuserar mer på att engagera olika delar av musklerna. Barbell Arrow squats tränas bäst när du använder ett squat rack.
Utbildningsmål
Quadriceps, skinkor, vader, hamstrings
Startposition
- Börja med att stå under skivstången och placera stången på ryggen, håll skulderbladen spända.
- Håll stången stadigt och tryck upp med benen.
- Ta bort skivstången från squatstället och håll din kropp rak.
- Böj sedan dina ben till ett knäböj, håll ryggen rak och huvudet uppåt, se till att dina knän inte går över tårna. Applicera kraft genom hälarna, återgå till startpositionen och upprepa vid behov.
Steg för steg
- Stig bort från knäböjsställningen och steg framåt med ditt högra ben -- återigen, räta ut kroppen för att upprätthålla en säker balans.
- Börja andas in när du böjer dina ben till en knäböj och flytta din vikt till ditt högra ben -- knäet inte högre än tån.
- Applicera hältryck och andas ut när du återgår till startpositionen.
- Flytta vänster ben (1 repetition för båda benen)
Åtgärdspunkter
För mer rumpmuskelarbete, ta ett litet steg framåt och slutför samma rörelse för mer intensiv rumpmuskelstimulering!
3) Höftbryggträning
Rumbroträning är en övning som syftar till att skapa en rundad "rumpa."Denna rörelse kan också slappna av de spända musklerna och aktivera muskelgruppen i stor utsträckning, vilket är en mycket fördelaktig träningsrörelse för moderna människor som ofta sitter länge.
Utbildningsmål
Höft, vad, hamstrings
Startposition
- Lägg dig på rygg på golvet med böjda knän och platta fötter.
- Placera en skivstång/Pilates/motståndsband i ditt knä och linda lite skumluft runt bandet om det behövs eller lägg en handduk/vikt yogamatta under det.
Steg för steg
- Lyft dina ben och andas ut tills dina axlar, midja och knän är i en rak linje – håll positionen hela tiden.
- Håll den här positionen i ett dussin sekunder (eller till och med en halv minut), och se till att dina sätesmuskler drar ihop sig överst i positionen.
- Återgå till startpositionen.
Åtgärdspunkter
Förutom att öka vikten kan du även använda träningspallen för att öka svårighetsgraden, öka rörelseomfånget. Att träna med ett ben istället för två kan öka svårigheten och förbättra muskelbalansen. Träna lika mycket på båda benen.
4) Dra tillbaka spark
Den tillbakadragande kicken är det bästa sättet att tona dina höfter. Detta kan göras stående eller med hjälp av en träningspall.
Utbildningsmål
Höft, popliteal muskel
Startposition
Sätt ett skyddande skydd över handleden och fäst den på avdragarens nedre remskiva -- försök med en säker balans om du använder en träningspall.
Steg för steg
- Om du väljer att stå framför traktorn kan du gå tillbaka, testa styrkan på spännlinan och sedan hålla den för balans. Håll magen spänd och knäna lätt böjda.
- Stra ihop gluteus maximus och sparka sedan långsamt tillbaka det skyddade benet så högt du kan medan du andas ut.
- Sammandra höfterna i toppen av rörelsen, sänk sedan långsamt ner låren och återgå till startpositionen.
- Byt till det andra benet och se till att du gör lika mycket på båda benen.
5) Hårt drag
Den stela dragningen är ett mångsidigt träningsdrag och en utmärkt övning för att tona dina höfter och andra muskelgrupper.
Utbildningsmål
Höft, popliteal, mindre retroflexion, mittrygg, latissimus dorsi, underarm, quadriceps, trapezius
Startposition
- Vänd stången med fötterna axelbrett isär. Dra ihop magen, lyft upp bröstet, håll ryggen rak och böj knäna tills du kan röra stången.
- Håll stången med din forehand (två tummar vända mot varandra), se till att greppet är något bredare än axelbredd - använd ringen på stången som referenspunkt för att säkerställa att dina händer är symmetriska i bredd när du håller bar.
- Se till att ta tag i stången, krympa magen och midjan, lyft bröstet och håll ryggen rak. Med ögonen riktade framför dig, andas in och håll andan.
Steg för steg
- Börja med att räta ut benen, lyft stången från golvet och dra dig närmare -- när stången är i knähöjd sträck ut ryggen och stå med benen raka.
- Stanna när du är helt upprätt och sträck inte ut ryggen för mycket -- dina axlar och höfter ska vara i linje.
- Andas ut och håll denna position i 2 sekunder och för ihop dina skulderblad för ytterligare stimulering av övre delen av ryggen.
- Under kontroll, böj ryggen och låren för att få tillbaka stången till golvet. Håll din position korrekt när du återställer skivstången -- huvudet uppåt, ryggen rak, bröstet uppskjutet, magen sammandragen.
6) Kliv på skivstången/hanteln
Detta kan göras på en säker, stadig bänk på gymmet.
Utbildningsmål
Rumpa, quads, vader, hamstrings
Startposition
Stå nära bänken med en skivstång på ryggen/hantlar i händerna.
Steg för steg
- Med rak rygg och en fot på bänken, flytta din vikt till den andra foten och dra ihop höfterna.
- Lyft din kropp genom låren och tryck ner din vikt genom hälarna.
- Sätt din andra fot på bänken.
- Återgå långsamt till startpositionen med fötterna på golvet. Se till att båda benen är i samma antal set för att undvika benobalans.
Antal och frekvens av träningssessioner
3 set x 10 reps
- Öka vikten långsamt och lägg till mer när du blir mer skicklig.
- Ömhet efter träning är normalt, men efter några försök bör du se dina höftmuskler växa och dra ihop sig.
Försiktighetsåtgärder
Glöm inte att stretcha efter varje träningspass för att slappna av i musklerna under resten av träningspasset.
Medan du tränar, att använda en BP smartklocka som träningsspårare kommer att hjälpa dig mycket för att få dig att veta mer om din kondition.BP smart klocka är bra på att övervaka BP, HR, temperatur, SpO2, sömntid, etc.