Smart sportklocka

Om du inte har gjort en fullständig armhävning, oroa dig inte. Kanske gör du bara träningsrutinen fel. Experter säger att många börjar med en förbättrad push-up från knäna, men det är osannolikt att det hjälper dig att bygga upp den styrka du behöver. "Push-ups på dina knän fungerar bara halva din kropp", säger Greg Cook, en personlig tränare och gruppcoach på Equinox i New York och medgrundare av Deep Health Evolution, ett hälsoföretag. "En vanlig armhävning kräver mer muskler; dina höfter och quadriceps blir involverade."

Så hur går du från att "inte göra en sak" till att "bara göra 10 saker"? Bryt ner armhävningar i mindre, enklare drag. "En stor del av framgången är att lära nervsystemet hur man gör armhävningar", säger Cook. "Det handlar om att komma in i spåret och få ner rörelseläget." "Du kan tänka på det som att gå i en skog," tillade han. "Första gången du gör det här finns det inga vägar. Andra gången, typ. Ju mer du gör det, desto mer inrotad blir det."

Är du redo att bemästra denna GYM-klassklassiker?

Gör perfekta armhävningar för första gången. Börja med steg 1 och gör set om 10 varannan dag. Gå inte till nästa steg förrän du är bekväm med att utföra rörelserna som anges nedan.

Steg 1: Öva första halvan

"Börja i en hög, platt stagposition och arbeta dig ner till golvet," sa Mr. Cook. Fallet eller centrifugalfasen av push-up kommer att stimulera dina muskelceller. Eftersom centrifugalsammandragningar genererar mer kraft än koncentriska sammandragningar, hjälper övningar i centrifugalfasen av armhävningar dina muskler att bli starkare och mer kraftfulla. "Du stimulerar faktiskt muskelcellerna mer i nedstigningsfasen," sa Cook. Vakna sedan som du behöver. "Två populära alternativ: få ner knäna och tryck upp, eller var som ett barn och gör en planka. Det är lättare när du står på golvet. Du ploppar inte bara ner de sista centimeterna - gå vidare till steg två.

Steg 2: Lägg till en mini-push-up

Återigen, börja i en hög platt stödposition, men den här gången, när du sätter dig på golvet, försök att stanna ungefär tre fjärdedelar av vägen ner. Ungefär tre fjärdedelar av vägen, pausa och tryck upp lite. Det spelar ingen roll om du börjar med en tum eller så. Fortsätt sedan resten av vägen till golvet. Steg 3: Gör en mini push - up som inte skadar dina höfter. "Nyckeln är att låsa höfterna och klämma ihop dem så att dina bröst leder din väg", säger Cook.

Steg 3: Öva till perfektion.

Om din hållning fortfarande är bra, öka antalet och djupet på mini armhävningar. Efter några veckor, oroa dig inte om du inte kan göra en hel armhävning. Se hur många fler negativa försök du kan göra, eller hur många gånger du kan närma dig marken utan att ge efter. "Takten på armhävningar varierar från person till person", säger Cook. "Det kan vara två veckor för en person, sex till 12 veckor för en annan. När du gör en hel armhävning för första gången, fira och sedan två till."

Där kan du göra en träningsplan och ställa in ett schema för den i din BP-läkarklocka, vilket hjälper dig att implementera det effektivt.