Bästa smarta klockor
Oavsett om du är ny på muskelbyggande rörelser eller bara vill komma igång med träningen igen, kan styrketräningsformatet repetition-set-rest få dig ur vakt. Du vet förmodligen vikten av upprepning -- antalet gånger du gör en övning -- och antalet set -- men vila? Det här kanske inte var din plan. Men du borde.
Att sätta press på sig själv och sitta sysslolös mellan seten, eller ännu värre, sms:a eller prata i telefon när man går, är inte den bästa lösningen. Studier visar faktiskt att det senare allvarligt kan försämra din balans och stabilitet, och kan utsätta dig för fall och skador.
Istället för att använda din stilleståndstid som en ursäkt för att koppla av eller chatta med vänner, använd den för att förbättra din hälsa.
1.STRÄCK UT DEN
"Att stretcha i 15 till 30 sekunder mellan seten kan förlänga spända muskler, öka rörelseomfånget och förbättra fiberrekryteringen under tyngdlyftning", säger fitnessklassdesignern Adrian Richardson. Här är några sträckor du kan prova, sorterade efter olika delar av din kropp:
Handdukstricepsstretch
Målmuskler: bröst och triceps
Användning:
1.Ta en träningshandduk med ena handen och lyft armarna rakt upp i luften.
2.Böj armbågarna så att handduken hänger bakom kroppen.
3.Lägg din andra hand bakom ryggen och ta tag i den andra änden av handduken.
4.Använd underarmarna för att dra ner handduken tills du känner sträckningen. Håll i 15 till 30 sekunder.
5.Byt arm och upprepa.
Fixed-bar Lat Stretch
Muskelmål:
Användning:
1.Vänd mot en midjehög hållarstång eller hylla, håll stången stadigt med båda händerna, axelbrett isär.
2.Böj knäna, höfterna bakåt och nedåt. Du ska känna en sträckning i övre delen av ryggen.
3.Vänta. Upprepa på andra sidan.
Päronformade muskler sträcker sig
Rummål:
Användning:
1.Håll en fast skivstång (ungefär midjehöjd) med båda händerna för stöd.
2.Böj långsamt dina knän och höfter något framåt.
3.Korsa vänster fot över höger lår och sitt djupare tills du känner sträckningen. Håll i 30 sekunder.
4.Byt ben. Upprepa
2. Spåra dina framsteg
Använda vikter, reps, genomförda set osv., låter dig övervaka dina framsteg och framsteg (bra för de dagar då du behöver motivation).
3. Kontrollera din puls
Att känna till din puls per minut ger dig information om dina ansträngningsnivåer och kardiovaskulära status. "Hårt arbete är mer än att bara vara andfådd", säger Richardson. "Om du tränar rätt bör din puls komma tillbaka till samma nivå under pausen. Till exempel, om din puls varierar från 95 BPM till 60 BPM under den första pausen mellan varje grupp, bör pulsen för varje grupp förbli inom detta intervall. Att registrera hjärtfrekvenser mellan grupper kan hjälpa dig att bestämma när du ska dra dig tillbaka eller öka styrkan, vilket minskar sannolikheten för överträning."
4. Ändra
Oavsett om du övar en förlängd knäböj eller håller ryggen rak under marklyft, ta lite tid under pausen för att finjustera din träning. Enligt en studie från Johns Hopkins universitet lärde personer som gjorde mindre ändringar i sin rutin - som att byta från skivstänger till hantlar - färdigheter dubbelt så snabbt som de som höll sina efterföljande övningar exakt samma.
5. Komplettera med superset
Är du redo för utmaningen? Överväg att integrera superset i ditt dagliga arbete. En superset är när en uppsättning övningar utförs direkt efter den andra, utan pauser emellan. Genom att minska vilotiden kan superträning öka pulsen på kortare tid - öka den totala intensiteten på ditt träningspass och bränna fler kalorier på kortare tid. Och eftersom du kommer att få ditt träningspass gjort snabbare, kommer du att ha mer tid att göra din dag (och färre ursäkter för att hoppa över gymmet).
6. Återställ aktivt
Enligt en studie i Journal of Sports Sciences producerar personer som gör aktiv återhämtning mellan högintensiva löpningar mjölksyra snabbare än de som gör passiv återhämtning. Det finns vissa bevis för att ju mer intensiv din aktiva återhämtning du har, desto snabbare kommer din mjölksyra att försvinna. Varför är detta viktigt? Medan mjölksyra inte längre ses som boven bakom muskeltrötthet, verkar ökningen och minskningen av mjölksyranivåerna sammanfalla med relaterade kroppsegenskaper. Richardsons tips: Istället för att bara sitta där och vänta, kör lite lätt på en stationär cykel för att hålla dina muskler varma och flexibla.