스마트 라운드 워치

상체는 몸 전체의 대부분을 차지하며 다리를 제외한 거의 모든 부분을 차지하기 때문에 우리는 좋은 상체를 만들기 위한 피트니스 과정에서 한두 가지 동작만 관여할 수는 없습니다.

상체 운동에는 가슴, 등, 어깨, 복부, 팔, 심지어 엉덩이까지 근육 그룹을 포함시킵니다. 실제 운동에서는 경험이 풍부한 친구들이 각 근육군에 대한 체계적이고 상세한 훈련 계획을 세워 운동이 목적성과 계획성을 모두 갖도록 해드립니다. 모든 근육군은 충분한 자극을 받고 충분한 휴식과 회복을 하게 됩니다. 물론, 이 계획을 수행하는 방법은 각자의 목적과 능력, 시간 및 준비할 기타 요소에 따라 각 사람에게 구체적일 필요가 있습니다.

그러므로 다음에서는 체계적인 계획 없이 상체의 각 근육군에 대한 몇 가지 운동만을 간략하게 소개하겠습니다. 물론 포괄적이지 않으며 추가해야 합니다. 설명을 추가해 주셔서 감사합니다. 일반적으로 근육 강화 프로그램에서는 높은 중량을 선택하고 매번 3~5세트를 8~12회 반복합니다. 성형 프로그램에서는 작은 무게를 선택하고 동작당 12~20회씩 3~5세트를 수행합니다.

동작 1: 플랫바 벤치프레스

1차 타겟: 대흉근

일반적으로 말하면 바벨 벤치 프레스는 가슴 근육의 굵기를 높이는 가장 좋은 방법인데, 바벨 벤치 프레스는 손의 거리가 같고 어깨 관절을 축으로 하여 큰 팔의 회전 각도가 제한됩니다. , 따라서 가슴 근육의 작업 거리가 짧고 덤벨 벤치 프레스에 비해 가슴 자극이 얕습니다. 그러나 덤벨 벤치 프레스는 궤도가 더 자유롭고 제어하기가 더 어렵기 때문에 일반적으로 바벨 프레스에 비해 무게가 훨씬 적기 때문에 무게가 증가하고 절대적인 근력의 발달이 자극됩니다.

• 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 바벨을 잡습니다. 발을 바닥에 단단히 고정하고, 엉덩이를 조이고, 배를 조이고, 견갑골을 뒤로 당겨서 등 위쪽이 벤치에 닿도록 합니다
• 숨을 들이마시면서 바벨을 쇄골 바로 위에 올리세요. 호흡 조절
• 바 바로 위의 가슴 근육까지 천천히 내려 몸 간격을 1~2cm 정도 유지하세요
• 바닥에서 잠시 멈춘 후 쇄골 바로 위로 밀어 올리면 등 위쪽이 여전히 대변에 닿아 편평합니다. 가슴압박

동작 2: 플랫 덤벨 벤치 프레스

주요 목표: 대흉근 운동

바벨 벤치 프레스에 비해 덤벨 벤치 프레스의 장점은 바 제한이 없으며 대흉근을 완전히 스트레칭할 수 있다는 것입니다. 덤벨 벤치프레스에서는 삼각근의 관여가 적기 때문에 가슴 근육 전체를 더욱 종합적으로 단련할 수 있습니다.

동시에 벤치 프레스를 위해 다른 기계를 선택하는 경우 일반적으로 바벨 다음에 덤벨을 벤치 프레스하게 됩니다

• 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 고정하고 엉덩이에 힘을 주고 복부에 긴장을 주며 견갑골을 뒤로 젖혀 벤치에 기대고 팔뚝을 수직으로 땅에 대고 몸 양쪽에서 덤벨을 들어올립니다.
• 덤벨을 가슴 위로 밀어 올려 윗팔을 몸 중앙으로 가져옵니다. 가장 높은 지점에서 팔꿈치를 살짝 구부린 후 잠시 멈춘 후 어깨를 뒤로 젖힌 상태를 유지합니다
• 천천히 떨어뜨리고 팔뚝은 항상 바닥과 수직을 이루며 가슴 높이에서 덤벨의 아래쪽 가장자리로 떨어뜨린 후 잠시 멈췄다가 다시 들어 올립니다.

동작 3: 앉아서 덤벨 밀기

주요 목표: 삼각근

삼각근을 운동하는 첫 번째 운동 중 하나는 운동하는 동안 팔을 제외하고 동일한 평면에 있는 덤벨과 신체에 주의를 기울여야 하며 신체의 다른 부분은 움직이지 않게 유지해야 합니다. 동작 최고점에서 팔꿈치를 잠그지 않으면 삼각근이 이완되며, 팔꿈치를 펴기 전에 잠시 멈추고 덤벨을 낮추기 시작하면 효과가 크게 향상됩니다.

• 앉은 자세, 다리는 자연스럽게 벌리고 발은 바닥에 단단히 고정하고 가슴은 밖으로, 배는 안으로 들어가고 양 손은 덤벨을 잡고 몸의 측면에서 들어 올려 위쪽 팔과 아래쪽 팔 사이의 각도를 90도 유지합니다. 손바닥이 앞을 향함
• 깊이 숨을 들이마시며 덤벨을 건드리지 않고 몸의 양쪽에서 밀어 올리세요
• 잠시 멈췄다가 천천히 넘어져 숨을 들이쉬세요

동작 4: 로프 위에서 한 팔 앞으로 들어올리기

1차 목표: 전방 삼각근

로프 사용의 장점은 로프의 특징적인 항력이 더 큰 '원심 속도'를 생성하여 몸을 천천히 그리고 꾸준하게 내리기 위해 더 많은 힘을 사용하게 한다는 것입니다.

• 도르래 기계에 등을 대고 서서 가슴은 밖으로, 배는 안으로 들어가고 한 손으로 핸들을 잡고 손바닥을 뒤로 하고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 다른 손은 옆에 걸어두세요.
• 삼각근을 앞에 두고 주먹이 눈 높이에 올 때까지 팔을 앞으로 들어 올린 다음 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.

동작 5: 바벨 위로 기대어 로우

주요 대상: 광배근

광배근의 두께를 증가시키는 가장 좋은 방법입니다. 덤벨 로잉보다 바벨을 사용하여 균형을 잡는 것이 더 쉽습니다.

• 손바닥이 뒤쪽을 향하도록 바를 잡습니다. 어깨 너비만큼 벌리고 허리를 곧게 펴고 허리와 복부에 힘을 줍니다. 어깨를 약간 앞으로 내밀고 바닥에서 약 20도 정도 앞으로 기울입니다.
• 등을 뒤로 밀고 견갑골을 뒤로 당긴 다음 바를 배쪽으로 당기면서 잠시 동안 가장 높은 지점을 유지하세요
• 완전히 이완하지 않고 천천히 시작자세로 돌아옵니다

조치 6: 내리막 윗몸일으키기

주요 대상: 복직근

하향 경사 윗몸일으키기는 복부 운동뿐만 아니라 허리와 등 운동도 어느 정도 운동합니다.

일어날 때는 발, 팔, 목이 아닌 배에 집중하세요.

• 45도 이상의 낮은 경사면에 앉아 발이 롤 아래에 있는지 확인하고 손을 머리 뒤로 가볍게 얹은 후 천천히 뒤로 누우세요
• 복부근 수축력은 상체를 최대한 끌어당겨 최고점에 도달하도록 하는 복근 수축력 및 조절
• 잠시 멈췄다가 복부 긴장을 조절하고 회복하며 갑자기 넘어지지 마십시오

동작 7: 스툴에서 구부리고 펴기

주요 목표: 삼두근

팔 굽힘 및 확장은 최고의 삼두근 운동이지만, 가슴과 어깨 움직임을 포함한 모든 삼두근 운동에서는 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 각 동작 중에 위쪽 팔을 안정되게 유지하도록 주의하십시오.

• 평평한 벤치 두 개를 약 90CM 간격으로 배치합니다. 한 의자에 발뒤꿈치를 놓고 다른 의자 가장자리에 손을 얹고 팔을 곧게 뻗으십시오.
• 천천히 팔꿈치를 구부리고, 엉덩이를 벤치 아래로 낮추고, 잠시 멈추고 팔을 곧게 펴서 회복합니다.
• 움직이는 동안 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하세요.

동작 8: 힙 브릿지

주요 타겟: 엉덩이

힙 브리지는 햄스트링과 허리에도 작용하는 고전적인 엉덩이 운동입니다

• 등을 대고 누워 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 바닥에 대고 팔은 양 옆에 둡니다.
• 엉덩이 힘, 어깨와 등 윗부분을 받침으로 하고 발을 또 다른 받침으로 하고 엉덩이를 위로 올리고 등 가운데와 허리와 허벅지도 위쪽으로 들어올려 어깨부터 무릎까지 몸통 전체가 기본적으로 일직선이 될 때까지
• 전체 과정 동안 발, 어깨, 등 윗부분, 팔은 가만히 있어야 하며 종아리는 움직이지 않아야 합니다.
• 고관절 힘을 이용한 느리고 조절된 감소.

한 번에 하고 싶다면 일주일에 2~3번 정도 하세요. 위의 모든 운동은 덤벨을 이용해 할 수 있으며, 헬스장에 갈 시간이 없는 분들은 집에서도 할 수 있습니다.

걷는 동안 건강에 주의하는 것이 중요합니다.건강을 모니터링하려면 BP 스마트 시계를 착용하는 것이 좋습니다.이를 사용하여 혈압, HR, 온도, SpO2 등을 모니터링할 수 있습니다.