슬라이드 피트니스 스마트 워치

1. 린 푸쉬업

장비 필요: 없음

이것은 가슴 운동을 위한 좋은 워밍업이자 준비입니다. 연구에 따르면 훈련 전 동적 워밍업이 부상 예방에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 낮은 저항 운동은 준비하려는 근육 활동과 관련이 있습니다.

1. 먼저 손을 벽이나 조리대 높이의 표면에 올려 놓습니다. 몸이 바닥과 45도 각도를 이루도록 발을 뒤로 두고 걷습니다.
2. 몸을 곧게 유지하고 척추는 중립으로 유지하며 기대고 있는 표면까지 가슴을 낮추십시오.
3. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아옵니다.
4. 20회 반복할 수 있을 만큼 저항이 가벼운지 확인하세요. 더 쉽게 만들고 싶다면 손에 가까이 다가가세요. 더 어렵게 만들려면 더 나아가십시오.

2. 수평 수평 누르기

필요 장비: 바벨 또는 덤벨, 플랫폼

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 벤치에 등을 대고 눕습니다. 엄지손가락으로 바를 잡고 손바닥이 발을 향하게 하여 바를 잡습니다. 팔을 천장을 향해 곧게 뻗고 선반에서 무게를 들어 올리세요.
2. 무게를 가슴 높이까지 옮깁니다.
3. 팔꿈치를 45도 각도로 구부린 후 천천히 가슴 쪽으로 체중을 내립니다. 스틱을 유두와 대략 일직선으로 유지하십시오.
4. 잠시 멈췄다가 다시 무게추를 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 8~12회 반복으로 3세트를 완료하세요.

등을 편평하게 유지하고 체중 조절을 잘 유지하는 것을 잊지 마십시오. 과도한 운동을 피하기 위해 목을 중립으로 유지하십시오. 본 연습에서는 안전 확보를 위해 보조원의 도움을 받아 수행하는 것이 좋습니다.

3. 인클라인 벤치 프레스

필요한 장비: 바벨 또는 덤벨, 틸트 테이블

1. 경사 벤치에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 놓습니다. 엄지손가락으로 바를 잡고 손바닥이 발을 향하게 하여 바를 잡습니다. 팔을 천장을 향해 곧게 뻗고 선반에서 무게를 들어 올리세요.
2. 웨이트를 쇄골 위에 놓습니다.
3. 유두 바로 위까지 가슴 중앙과 거의 일치하도록 웨이트를 가슴 아래로 천천히 내립니다.
4. 일시 정지한 후 무게추를 다시 시작 위치로 누르십시오.
5. 8~12회 반복으로 3세트를 완료하세요.

플랫 벤치와 마찬가지로 운동하는 동안 등을 곧게 펴고 발을 평평하게 유지하는 것을 잊지 마세요. 다시 말하지만, 누군가가 당신을 발견하는 것과 함께 이 연습을 수행하는 것이 좋습니다.

4. 벤치프레스

필수 장비: 바벨 또는 덤벨, 벤치 없음

1. 무릎을 구부리고 발목 보호대 뒤에 발목을 고정한 채 리클라이너에 등을 대고 눕습니다. 엄지손가락으로 바를 잡고 손바닥이 발을 향하게 하여 바를 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 선반에서 무게를 들어 올리세요.
2. 가슴 아래쪽과 복부 위쪽 사이에 체중을 싣습니다.
3. 천천히 팔꿈치를 구부리고 유두와 일직선이 되도록 무게를 가슴 아래로 내립니다.
4. 일시 정지한 후 무게추를 다시 시작 위치로 누르십시오.
5. 8~12회 반복으로 3세트를 완료하세요.

5. 푸쉬업

필수 장비: 없음

1. 손과 무릎으로 시작한 다음 하이 플랭크 자세로 돌아갑니다. 손은 어깨보다 넓어야 하며 다리는 대퇴사두근과 직선이어야 합니다. 햄스트링은 활동적이어야 하며 척추는 중립이어야 합니다.
2. 코어를 단단히 유지한 채 팔꿈치를 45도 각도로 구부리고 가슴을 바닥으로 낮추어 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다.
3. 코어 지지나 척추와 골반의 정렬을 잃지 않으면서 자세를 최대한 낮추십시오.
4. 가슴을 바닥에서 들어 올리고 팔꿈치를 곧게 펴세요.
5. 8~12회 반복합니다. 3세트를 하세요.

엉덩이가 어깨와 발목과 일직선이 되도록 유지하는 것을 잊지 마세요. 발이 너무 힘들면 무릎을 꿇고 해도 됩니다.

더 힘들게 하고 싶다면 발가락을 벤치나 테이블 등 높은 곳에 놓고 팔굽혀펴기를 하면 됩니다.

6. 케이블이 교차되었습니다

필요한 장비: 케이블 기계 또는 저항 탭

1. 먼저 높은 도르래 케이블 기계 세트나 머리 위에 고정된 저항 밴드로부터 멀리 떨어져 있어야 합니다. 도전 과제에 추가하려면 가볍거나 중간 정도의 무게를 선택하세요. 그러면 성공할 것입니다.한 발을 앞으로 내딛으면서 손(또는 스트랩의 양쪽 끝)을 잡으세요. 유지
2. 핸들이 가슴 앞에 머물도록 충분한 장력과 제어력을 제공합니다.
3. 가슴 근육을 수축시키면 핸들이 배꼽 높이 정도 아래로 앞으로 이동합니다. 손을 교차하여 전거근을 강화합니다.
4. 잠시 버틴 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 그리고 반복하세요.
5. 8~12회씩 3세트 반복하세요.

7. 가슴 밑

필요한 장비: 디핑 스테이션

1. 평행봉을 바라보고 서서 손바닥이 안쪽을 향하도록 평행봉을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 곧게 펴고 손으로 누른 다음 몸을 들어올려 손과 일직선이 되도록 합니다.
3. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 가슴을 손 쪽으로 낮춥니다.
4. 일시 중지한 후 뒤로를 눌러 시작하세요. 반복하다.
5. 8~12회씩 3세트 반복하세요.

8. 저항 밴드 풀오버

필요한 장비: 저항 테이프

1. 스트랩을 튼튼한 것에 부착하세요. 그런 다음 머리를 고정점 쪽으로 향하게 하여 등을 대고 눕습니다. 스트랩은 머리보다 1~2피트 높아야 합니다.
2. 스트랩에 약간의 장력이 가도록 머리 위로 스트랩을 잡습니다. 엄지손가락은 하늘을 향하고 손바닥은 서로 멀어지게 하세요.
3. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 곧게 유지하면서 고무 밴드를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 천천히 시작 위치 제어로 돌아갑니다.
4. 8~12회씩 3세트 반복하세요.

최종

가슴을 다듬는 것이 목표이든, 아기를 들어올릴 수 있도록 상체를 탄탄하게 만드는 것이든, 가슴 근육을 키우는 것은 삶의 질을 향상시키는 것뿐입니다. 위의 운동은 고단백 식단과 함께 근육의 크기와 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

인클라인 푸시(incline push)와 같이 스트레스가 덜한 운동을 사용하여 준비 운동을 하면 신체가 더 무거운 하중에 대비하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 일관성을 유지하고 기분에 따라 작업량을 조정하십시오. 머지않아 플랭크가 길어지고 스트레스도 더 많이 받게 될 것입니다. 라이딩을 즐기세요.

걷는 동안 건강에 주의하는 것이 중요합니다.건강을 모니터링하려면 BP 스마트 시계를 착용하는 것이 좋습니다.이를 사용하여 혈압, HR, 온도, SpO2 등을 모니터링할 수 있습니다.