최고의 스마트 시계

근육 키우기 동작이 처음이거나 다시 훈련을 시작하려는 경우 반복-설정-휴식 근력 훈련 형식을 사용하면 당황할 수 있습니다. 당신은 아마도 반복의 중요성, 즉 운동 횟수와 세트 수를 알고 있을 것입니다. 그러나 휴식을 취합니까? 이것은 당신의 계획이 아닐 수도 있습니다. 하지만 그래야 합니다.

자신에게 부담을 주고 세트 사이에 멍하니 앉아 있거나 더 나쁘게는 걸으면서 문자를 보내거나 전화 통화를 하는 것은 최선의 해결책이 아닙니다. 실제로 연구에 따르면 후자는 균형과 안정성을 심각하게 손상시킬 수 있으며 넘어지거나 부상을 입을 위험이 있을 수 있습니다.

쉬는 시간을 친구와 대화하거나 휴식을 취하기 위한 핑계로 삼지 말고 건강 증진을 위해 활용하세요.

1.뻗어보세요

피트니스 클래스 디자이너인 Adrian Richardson은 '세트 사이에 15~30초 동안 스트레칭을 하면 단단한 근육을 늘리고 운동 범위를 넓힐 수 있으며 역도 중에 근섬유 동원을 향상시킬 수 있습니다'라고 말합니다. 다음은 신체의 다양한 부분에 따라 시도할 수 있는 몇 가지 스트레칭입니다.

타월 삼두근 스트레칭
대상 근육: 가슴, 삼두근

사용법:
1.한 손으로 운동용 수건을 잡고 팔을 공중으로 곧게 들어 올리세요.
2.수건이 몸 뒤에 걸리도록 팔꿈치를 구부립니다.
3.다른 손을 등 뒤로 두고 수건의 반대쪽 끝을 잡습니다.
4.팔뚝을 사용하여 스트레칭이 느껴질 때까지 수건을 아래로 당깁니다. 15~30초 동안 유지하세요.
5.팔을 바꿔서 반복하세요.

고정 바 위도 스트레칭
근육 목표:

사용법:
1.허리 높이의 고정 기둥이나 선반을 바라보고 양손으로 어깨 너비를 벌려 기둥을 단단히 잡습니다.
2.무릎과 엉덩이를 앞뒤로 구부립니다. 등 윗부분이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.
3.기다리다. 반대쪽에서도 반복하세요.

배 모양 근육 스트레칭
엉덩이 타겟:

사용법:
1.지지를 위해 양손으로 고정 바벨(허리 높이 정도)을 잡습니다.
2.무릎과 엉덩이를 천천히 앞으로 약간 구부립니다.
3.왼쪽 발을 오른쪽 허벅지 위로 교차시키고 스트레칭이 느껴질 때까지 더 깊게 앉으십시오. 30초 동안 기다리세요.
4.다리를 바꿔보세요. 반복하다

2. 진행 상황을 추적하세요

사용된 무게, 반복수, 완료된 세트 등, 진행 상황과 진행 상황을 모니터링할 수 있습니다(동기 부여가 필요한 날에 적합).

3. 심박수를 확인하세요

분당 심박수를 알면 노력 수준과 심혈관 상태에 대한 데이터를 얻을 수 있습니다. Richardson은 "열심히 일하는 것은 숨이 차는 것 이상입니다"라고 말합니다. "올바르게 훈련한다면 휴식 시간 동안 심박수는 같은 수준으로 다시 낮아져야 합니다. 예를 들어, 각 그룹 사이의 첫 번째 휴식 시간 동안 심박수가 95BPM에서 60BPM까지 다양하다면 각 그룹의 심박수는 이 범위 내에 유지되어야 합니다. 그룹 간 심박수를 기록하면 후퇴하거나 근력을 강화할 시기를 결정하는 데 도움이 되어 과도한 훈련 가능성을 줄일 수 있습니다."

4. 변경

익스텐디드 스쿼트 자세를 연습하든 데드리프트 중에 등을 곧게 유지하든 휴식 시간에 시간을 내어 훈련을 미세 조정하세요. 존스 홉킨스 대학의 연구에 따르면, 바벨에서 덤벨로 바꾸는 등 일상 생활에 사소한 변화를 준 사람들은 이후의 운동을 그대로 유지한 사람들보다 기술을 두 배 더 빨리 배웠습니다.

5. 슈퍼세트로 보완

도전할 준비가 되셨나요? 일상 업무에 슈퍼세트를 통합하는 것을 고려해 보세요. 슈퍼세트는 한 세트의 운동을 중간에 휴식 없이 바로 수행하는 것입니다. 슈퍼 트레이닝은 휴식 시간을 줄임으로써 더 짧은 시간에 심박수를 증가시켜 운동의 전반적인 강도를 높이고 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 그리고 운동을 더 빨리 끝낼 수 있기 때문에 하루를 마무리하는 데 더 많은 시간을 가질 수 있습니다(그리고 체육관을 건너뛸 핑계도 줄어듭니다).

6. 적극적으로 회복

스포츠 과학 저널(Journal of Sports Sciences)의 연구에 따르면 고강도 달리기 사이에 적극적인 회복을 하는 사람들은 수동적인 회복을 하는 사람들보다 더 빨리 젖산을 생성합니다. 활동적인 회복이 강할수록 젖산이 더 빨리 제거된다는 증거가 있습니다. 이것이 왜 중요합니까? 젖산은 더 이상 근육 피로의 원인으로 간주되지 않지만, 젖산 수치의 증가 및 감소는 관련 신체 특성과 일치하는 것으로 보입니다. Richardson의 팁: 그냥 앉아서 기다리기보다는 고정식 자전거를 가볍게 타면서 근육을 따뜻하고 유연하게 유지하세요.