스마트 스포츠 시계

완전한 푸시업을 수행하지 않았더라도 걱정하지 마세요. 어쩌면 당신은 운동 루틴을 잘못하고 있을 수도 있습니다. 전문가들은 많은 사람들이 향상된 무릎 푸쉬업으로 시작하지만, 이는 필요한 근력을 키우는 데 도움이 되지 않을 것이라고 말합니다. 뉴욕 Equinox의 개인 트레이너이자 그룹 코치이자 웰니스 회사인 Deep Health Evolution의 공동 창업자인 Greg Cook은 '무릎을 꿇고 하는 팔굽혀펴기는 몸의 절반에만 작용합니다.'라고 말합니다. "표준 푸쉬업에는 더 많은 근육이 필요합니다. 엉덩이와 대퇴사두근이 관련됩니다."

그렇다면 "한 가지 일만 하지 않음"에서 "10가지 일만 함"으로 어떻게 가나요? 팔굽혀펴기를 더 작고 쉬운 동작으로 나누세요. “성공의 가장 큰 부분은 신경계에 팔 굽혀 펴기 방법을 가르치는 것입니다.”라고 Cook은 말합니다. "그루브에 들어가서 모션 모드를 낮추는 것입니다." '숲 속을 걷는 것과 같다고 생각하시면 됩니다'라고 그는 덧붙였습니다. "이 작업을 처음 하면 도로가 없습니다. 두 번째로 하면 좀 더 많이 할수록 뿌리가 더 깊어집니다."

이 GYM 수업 클래식을 마스터할 준비가 되셨나요?

처음으로 완벽한 팔굽혀펴기를 하세요. 1단계부터 시작하여 격일로 10세트를 하세요. 아래 나열된 동작을 편안하게 할 때까지 다음 단계로 이동하지 마세요.

1단계: 전반부 연습

'높고 편평한 버팀대 자세에서 시작하여 바닥까지 내려가세요'라고 Cook 씨는 말했습니다. 팔 굽혀 펴기의 낙하 또는 원심 단계는 근육 세포를 자극합니다. 원심성 수축은 동심성 수축보다 더 많은 힘을 생성하기 때문에 팔굽혀펴기의 원심성 수축 단계를 연습하면 근육이 더 강해지고 강력해지는 데 도움이 됩니다. Cook은 "실제로 하강 단계에서 근육 세포를 더 많이 자극합니다"라고 말했습니다. 그런 다음 필요한 방식으로 일어나십시오. "두 가지 인기 있는 옵션이 있습니다. 무릎을 꿇고 푸시업을 하거나, 어린아이처럼 플랭크를 하는 것입니다. 바닥에 서 있으면 더 쉽습니다. 마지막 몇 인치만 아래로 푹 숙이는 것이 아니라 다음 단계로 넘어갑니다. 2단계.

2단계: 미니 푸시업 추가

다시 한 번 높고 평평한 지지 자세에서 시작하되, 이번에는 바닥에 몸을 눕힐 때 약 3/4 지점에서 멈추려고 노력하십시오. 4분의 3 정도 진행한 후 잠시 멈추고 조금 위로 밀어 올리세요. 1인치 정도부터 시작하는 것은 중요하지 않습니다. 그런 다음 나머지 부분을 바닥까지 계속 진행하세요. 3단계: 엉덩이가 아프지 않은 미니 푸쉬업을 해보세요. Cook은 '핵심은 엉덩이를 잠그고 가슴이 앞으로 나오도록 꽉 조이는 것'이라고 말했습니다.

3단계: 완벽하게 연습하세요.

아직 자세가 좋다면 미니 푸쉬업의 횟수와 깊이를 늘려보세요. 몇 주 후에 풀 푸시업을 할 수 없더라도 걱정하지 마세요. 부정적인 시도를 얼마나 더 많이 할 수 있는지, 굴복하지 않고 땅에 접근할 수 있는 횟수는 몇 번인지 알아보세요. "푸시업의 속도는 사람마다 다릅니다."라고 Cook은 말합니다. "한 사람에게는 2주가 걸릴 수도 있고, 다른 사람에게는 6~12주가 걸릴 수도 있습니다. 풀 푸쉬업을 처음 할 때는 축하하고 두 번 더 하세요."

여기서 운동 계획을 세우고 BP Doctor Watch에서 일정을 설정할 수 있으며, 이를 효과적으로 실행하는 데 도움이 됩니다.