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독일 의사 무역 협회의 연구에 따르면 근육 운동을 하면 만성 질환의 위험을 줄이고 수명을 연장할 수 있는 것으로 나타났습니다. 특히 노인들은 팔다리의 근육운동을 강화해야 한다. 그러나 현실은 많은 사람들이 운동을 좋아하지 않고, 허리, 엉덩이, 다리 둘레의 급격한 성장, 지방이 근육 공간을 지속적으로 압박하도록 한다는 것입니다.

부족한 운동은 세계적인 전염병입니다

Lancet 의학 저널에 발표된 연구에 따르면 전 세계 성인의 31%가 운동을 중요하게 여기지 않으며 신체 활동이 심각하게 부족하다고 합니다. 여성은 남성보다 신체적으로 활동적이지 않을 가능성이 더 높으며, 전 세계적으로 남성의 경우 28%인 데 비해 약 34%입니다. 그 중 40.이탈리아인의 2%는 여가 시간에 신체 운동이나 육체 노동에 참여하지 않습니다. 23.13~18세 호주인 중 7%가 과체중 또는 비만이며, 하루에 한 시간씩 신체 활동을 하는 비율은 15%에 불과합니다. 영국의 한 의료보험회사가 중국을 포함한 12개 국가와 지역을 대상으로 실시한 건강 조사에 따르면 일일 운동 부족이 전 세계적인 건강 위험이 되고 있는 것으로 나타났다. 우리나라에서는 운동이 부족한 사람이 최소 40% 이상입니다.

관절과 체중에 직접적인 영향을 미칩니다

근육이 적고 지방이 많은 것은 나쁜 진화 추세입니다. 그 주된 이유는 다음과 같습니다. 첫째, 현대 생활에서 기계 조작이 점차 인간 노동을 대체하고 있으며 점점 더 많은 사람들이 육체 노동을 하지 않습니다. 둘째, 현대 생활은 상대적으로 바쁘기 때문에 특별히 운동할 시간을 따로 마련해 두었습니다. 많은 사람들에게 약간의 "럭셔리"를 요구할 수 있으며 장기간 운동을 고집할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 셋째, 도시의 생활공간은 점점 더 붐비고, 공공 스포츠 장소의 자원은 제한적이며, 체육관 가격이 비싸서 운동할 장소를 찾기가 어렵습니다. 넷째, 운동에 실수가 있습니다. 사람들은 근육을 운동하는 올바른 방법을 찾지 못하고 근육 긴장을 초래합니다. 다섯째, 많은 사람들은 근육이 신체에 미치는 중요성에 대해 명확하지 않습니다. 그들은 근육이 자신을 너무 강해 보이게 만들고 외모에 영향을 미친다고 생각하는데, 이는 날씬함을 추구하는 현대의 미적 추구와 일치하지 않습니다.

근육은 신체 힘의 원천이며 많은 해로움의 비율이 너무 적습니다. 가장 직접적인 두 가지 점은 비만으로 이어진다는 것입니다. 근육은 신체에서 열을 대사하는 주요 장소이며 근육이 적고 기초 신진대사가 낮습니다. 비만. 특히 신진대사가 느린 중노년층은 근육 운동을 하지 않으면 과체중이 아니더라도 체지방이 많아 '3고' 문제가 나타날 수 있다. 관절 부담을 가중시키십시오. 인체의 모든 근육 그룹에는 해당 관절이 있으며, 근육 면적이 작고 해당 관절이 손상되기 쉽습니다. 예를 들어, 허벅지 근육은 무릎 관절을 보호하는 효과가 있습니다. 자주 앉아서 쪼그려 앉게 되면 허벅지 안쪽의 근육량이 줄어들어 무릎관절 통증이 생기기 쉽습니다.

근육을 키우면 많은 이점을 얻을 수 있습니다

반대로, 신체를 보호하는 적절한 양의 근육 운동은 예상치 못한 이점을 가져올 수 있습니다.

신진대사율을 높이세요. 운동하지 않을 때 근육 1kg은 75~110칼로리를 소모하는 반면, 지방 1kg은 4~10칼로리만 소모합니다. 근육량을 적당히 늘리고 신진대사 개선에 도움을 주며 지방 감소, 비만 방지에 도움을 줍니다.

허리 통증을 완화합니다. 장시간 앉아 있는 것, 휴대폰을 보는 것, 침대에 기대는 것 등의 동작은 경추와 요추에 손상을 줄 수 있으며, 근육이 충분히 강하지 않거나 과도하게 사용되면 통증을 유발할 수 있습니다. 근력이 증가하면 뼈를 보호하고 지지할 수 있습니다.

당뇨병 위험을 줄입니다. 미국 연구에서는 체중 대비 근육량이 10% 증가할 때마다 인슐린 저항성이 11% 감소하여 당뇨병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 그 이유는 근육이 혈액에서 필요한 당분을 흡수하여 사용할 수 있어 신체의 인슐린 의존도를 줄일 수 있기 때문입니다.

골다공증을 예방합니다. 적당한 근육 훈련은 신체의 뼈를 지속적으로 자극하여 장기 운동을 위해 골밀도를 높여 신체가 반응하게 만듭니다.

신체를 우아하고 대칭적으로 만듭니다. 근육의 비율을 높이면 가슴, 등, 어깨 등 중요한 부위를 강화하고 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한 아름다운 근육을 형성하고 사람을 대칭적으로 보이게 만듭니다.

수명 연장에 도움이 됩니다. 미국의 한 연구에 따르면 근육이 많은 노인일수록 조기 사망 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 근육을 추가하면 대사 질환을 예방할 수 있기 때문입니다. 의식적으로 근육을 키우면 이동성이 향상되고 넘어지는 것을 방지하며 노화를 늦출 수 있습니다.

운동 방법은 사람마다 다릅니다

운동하기 전에 자신의 근육 수준을 이해하는 것이 가장 좋습니다. 두 가지 방법은 간단하고 쉽게 할 수 있습니다. 하나는 의자에 앉아 손을 가슴 앞에 두고 한쪽 다리의 힘으로 일어나는 것입니다. 부드럽게 일어날 수 있고 근력이 강하다. 일어나기 힘들다면 근력이 약해 강화가 필요하다. 일어서지 못한다면 주의가 필요합니다. 둘째, 한 발로 60초 정도 서 있을 수 있는데, 그렇지 않으면 근력이 약해진다. 또한, 작은 보폭으로 걷는 것, 불안정한 속도로 걷는 것, 헐떡거리며 몇 층 오르는 것, 다리에 힘이 없는 것도 근력의 징후입니다. 자가검사 결과가 좋지 않다면 근육운동을 강화하는 것이 필요하다.

연령에 맞는 운동 일정을 계획하세요. 청소년기부터 18세까지는 뼈의 성장 속도가 근육의 성장 속도보다 빠릅니다. '대마봉' 모양을 피하기 위해서는 점차적으로 천천히 근육을 운동하면 되지만, 큰 근육군의 운동은 너무 많이 하지 마세요. 먼저 근육 당기기 훈련을 하고, 몸의 스트레칭과 유연성을 연습한 다음, 근육량을 키울 수 있습니다.

근육량은 중년부터 감소하기 시작합니다. 50세가 되면 남성은 근육량의 약 3분의 1이 감소하고 여성은 약 절반이 감소합니다. 중년의 사람들은 어깨, 등, 팔뚝, 허리와 복부, 하지의 근육을 각각 집중적으로 운동할 수 있으며, 허리와 복부를 중심으로 운동할 수 있습니다.

'늙은 다리가 먼저 늙는다'는 말이 있습니다."노인들은 근육량과 체성분 개선을 위해 다리 운동에 각별한 주의를 기울여야 합니다. 하지 훈련은 하프 스쿼트를 할 수 있는 것처럼 작은 부하의 근력 훈련을 하는 운동이 적합합니다. 스쿼트 자세가 힘들다면 앉아서 종아리 스트레칭을 하면서 무릎과 다리 근육을 단련해 보세요.

성별에 따라 강조점이 다릅니다. 남성과 여성의 훈련 방법은 동일하지만 운동량은 달라야 합니다. 남성은 팔, 가슴, 다리 근육에 대한 요구 사항이 더 높습니다. 푸시 리프트 바벨과 바벨을 등에 업고 스쿼트를 더 많이 하면 다리와 허리, 복부 근육을 효과적으로 운동할 수 있습니다. 또한 누워서 바벨을 들어 팔 근육을 운동할 수도 있습니다. 여성은 곡선에 대한 요구 사항이 더 높기 때문에 밀기, 회전 및 기타 동작을 수행하는 작은 무게의 덤벨에 적합합니다. 운동 초기에는 적당한 운동이 적당하며, 운동시간은 1:1로 권장합니다.5시간, 여성은 체력에 따라 운동량을 줄여도 됩니다.

부분마다 다른 방법을 실행합니다. 앉은 자세, 밀어올리는 자세, 누워서 복부를 굴리는 동작을 통해 복부 근육과 요추 근육을 운동할 수 있습니다. 덤벨과 풀업을 들어 올려 상지의 이두근, 삼각근 및 대흉근을 운동하세요. 체중 부하 스쿼트를 통해 하지의 대퇴사두근과 대퇴사두근을 운동합니다. 등, 복부, 엉덩이 근육을 단련시키는 간단해 보이는 운동인 인기 있는 플랭크를 통해 코어를 단련하세요. 연습할 때 RM 값, 즉 특정 운동을 할 수 있는 최대 횟수를 계산하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 한 사람이 한 번에 최대 10개의 덤벨을 할 수 있습니다. 그런 다음 덤벨 10개를 기준으로 각 세트 사이에 1분의 휴식을 두고 연속 3세트를 완료하세요. 운동의 다른 부분과 결합하여 3회 반복할 수도 있습니다.

식이 요법도 근육 성장과 관련이 있다는 점을 상기하는 것이 좋습니다. 근육을 키울 때 쇠고기, 계란, 가금류, 콩 제품 등과 같이 단백질 함량이 높은 음식을 더 많이 섭취해야 합니다. 동시에 탄수화물 섭취를 보장하고 단백질이 열에너지로 소모되는 것을 방지해야 합니다. 또한 근육과 수면도 관련됩니다. 깊은 수면은 몸 전체의 근육을 이완시키고 근육 성장 호르몬을 방출하는 데 도움이 됩니다. 성인은 매일 밤 7~8시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다.