여성용 스마트 시계

셀프운동이라고 하면 가장 많이 떠오르는 것이 스쿼트와 팔굽혀펴기입니다. 스쿼트와 달리 팔굽혀펴기는 어릴 때부터 익히 알고 있는 동작으로, 완수하지 못하더라도 낯설지 않을 것이다. 물론, 이 둘의 가장 큰 차이점은 하나는 하지의 고전적인 운동이고, 다른 하나는 상지의 고전적인 운동이라는 점이다. 푸쉬업의 주요 자극 대상은 가슴 근육이지만, 동작의 전 과정에서 코어, 어깨, 팔, 심지어 등까지 일정한 자극을 형성할 수 있으므로 한 가지 동작만 선택하여 상체를 연습한다면 , 동작은 푸시업일 가능성이 가장 높습니다.

그러나 팔굽혀펴기는 우리에게 잘 알려져 있음에도 불구하고 그것을 잘하는 사람은 많지 않습니다. 결국, 이 행동에는 어느 정도 어려움이 있습니다. 다른 행동과 마찬가지로 해당 역할을 수행하고 피해를 피하려면 올바르게 완료해야 합니다.

그렇다면 푸쉬업을 올바르게 하는 방법이나 하는 동안 실수를 피하는 방법은 무엇일까요? 기초가 약한 사람들을 위해 이 운동을 어떻게 풀어내나요? 이제 팔굽혀펴기에 대해 조금 이야기해 보겠습니다.

1: 팔굽혀펴기를 올바르게 하는 방법

이 움직임에 실제로 노출되지 않으면 팔에 초점이 맞춰질 것이라고 생각할 수도 있지만 그렇지 않고 가슴 근육에 초점이 맞춰질 것입니다. 또한, 움직임의 관점에서 볼 때 몸을 지탱할 수 있는 것이 핵심이라고 할 수 있지만, 물론 사실 그렇게 간단하지는 않기 때문에 DOS와 하지 말아야 할 일을 소개하기 전에 밀어 올리려면 먼저 다음과 같이 움직임을 이해하십시오.

팔을 어깨 바로 아래에 두고 몸을 숙이고, 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려 지지하고, 팔꿈치를 약간 구부리고, 등을 곧게 펴고, 코어를 꽉 조이고, 다리를 약간 벌리고 뒤로 쭉 뻗습니다.

몸을 안정되게 유지하면서 배에 힘을 주고 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 천천히 아래로 구부립니다. 그런 다음 팔을 곧게 펴고 몸을 들어 올리세요

물론 기본 무브먼트의 관점에서 보면 어렵지는 않지만 여기에는 몇 가지 중요한 디테일이 관련되어 있는데, 이러한 디테일에 주의를 기울일 수 있는지 여부가 무브먼트의 품질에 직접적인 영향을 미치므로, 이 세부정보는 무엇인가요?

1. 틀림없네요 몸통과 팔의 각도

푸시업 중에는 팔과 몸통 사이의 각도가 다르며, 주요 자극 대상, 즉 동작 하단의 팔과 몸통 사이의 각도도 다릅니다. 예:

각도가 30도 미만인 경우 주요 자극 대상은 삼두근입니다

각도가 45도 정도인 경우 주요 자극 대상은 가슴 근육입니다

각도가 90도에 가까우면 주요 자극 대상은 어깨입니다

이 세 가지 관점에서 볼 때 실수는 아니지만 행동하는 과정에서 많은 친구들, 특히 여자들이 열리게 됩니다 큰 팔을 바깥쪽으로 벌리면 큰 팔과 몸통의 각도가 90도에 가까워 동작이 완료되기 때문에 동작이 비교적 쉬우나, 이 경우 어깨 관절에 부담이 너무 커서 부상 위험이 상대적으로 높습니다. , 따라서 강력한 훈련 기반이 없는 한 일반적으로 이 작업을 수행하는 것은 권장되지 않습니다.

2. 허리가 꼿꼿하지 않아요

팔굽혀펴기 중 흔히 저지르는 실수는 등과 엉덩이가 무너지는 것입니다. 가슴, 코어, 팔, ​​어깨에 힘이 부족한 등 습관이나 기초가 약한 경우에 발생할 수 있습니다. 등을 곧게 펴지 않으면 동작을 완료하더라도 척추에 너무 많은 부담을 줄 수 있습니다.

따라서 표준 동작을 완성하지 못하는 경우 가장 먼저 기본 능력 향상부터 시작해야 하며, 팔굽혀펴기 동작의 경우 무릎을 꿇은 자세 위로 비스듬히 밀어 올리는 자세, 무릎을 꿇은 자세 등 내려오는 자세를 선택할 수 있습니다. 비스듬한 푸시 업.

3. 낙하 과정을 무시

팔굽혀펴기 동작을 처음 접할 때 대부분의 친구들은 몸을 지탱하는 데 중점을 두기 때문에 넘어지는 과정에서 적극적으로 제어하지 않거나 몸이 자유롭게 떨어지도록 두지 않습니다. 움직임의 효과에 영향을 줄 뿐만 아니라 부상의 위험도 증가합니다. 반대로 능동조절도 능력을 향상시키는 과정으로, 낙상을 능동적으로 조절하는 과정에서, 목표 근육에 더 나은 자극을 줍니다.

따라서 푸쉬업 과정에서는 상승에만 주의를 기울이지 말고 하락에도 주의를 기울여야 합니다.

4. 반만 가세요

팔굽혀펴기 과정에서 근력 부족으로 인해 넘어지는 과정에서 가슴이 땅에 닿지 못하기 때문에 회복 시 가슴이 땅에서 몇 센티미터 이상 떨어져 있게 됩니다. 이것은 실수는 아니지만, 가슴 근육을 더 완벽하게 자극하는 것은 아닙니다. 물론, 상반신 동작만 한다고 해서 목표 ​​근육을 더 잘 자극할 수는 없습니다.

그러니 강요하지 말고 무릎을 꿇는 것처럼 더 쉽게 하세요.

5. 팔을 완전히 펴고 일어선다

일어서면 팔이 완전히 펴집니다. 관점에서 보면 그렇게 하기가 비교적 쉬울 것이다. 그러나 팔이 완전히 펴지면 관절이 과신전되어 팔꿈치가 고정된다는 의미입니다. 팔 근육이 잠시 이완되어 훈련의 전반적인 효과에 영향을 미칩니다.

6. 요약

일반적으로 푸쉬업 동작 시 주의할 점이 몇 가지 있습니다.

• 팔을 몸통에서 너무 멀리 기울이지 말고, 어깨를 손 바로 위에 두십시오.
• 몸 전체가 일직선을 이룬다
• 가슴이 땅에 거의 닿을 정도로 동작을 완료하세요
• 움직임의 리듬을 조절하고 낙상을 적극적으로 제어하세요.
• 팔꿈치를 살짝 구부린 채 일어선다

물론 위 내용에는 개선이 없으며 손 간격의 문제이며, 위 내용에서는 주로 일반적인 푸쉬업(어깨 거리보다 약간 넓은 손)을 소개하는 것을 목표로 하고 있습니다. 업 자극 목표는 상대적으로 포괄적이고 난이도는 상대적으로 낮습니다. 왜냐하면 동작이 상대적으로 어려울 때 거리가 더 크거나 작기 때문입니다. 물론 흉근의 주요 자극과 같이 다른 거리 자극의 강조점이 이동될 것입니다. 넓은 거리 운동의 주요 및 톱니 모양의 전방 근육을 자극하는 동시에 상완삼두근도 자극합니다. 좁은 피치 운동의 주요 자극 대상은 삼두근, 내측 대흉근 및 전방 삼각근이었습니다.

2:  푸쉬업 잠금을 해제하는 방법

동작의 핵심과 관련 주의사항을 이해하는 것이 이 동작을 더 잘 완성하는 데 도움이 되지만, 팔굽혀펴기에는 어느 정도 어려움이 있습니다. 기초가 부족한 사람들의 경우 이 동작을 어떻게 잠금 해제할 수 있나요? 어려운 말은 아니지만, 단순한 동작부터 시작해서 끊임없이 난이도를 높여가는 것입니다.

예: 위쪽으로 기대어 무릎을 꿇는 팔굽혀펴기 → 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기 → 원심성 팔굽혀펴기 → 손을 떼는 팔굽혀펴기 → 표준 팔굽혀펴기 → 아래쪽으로 기울이는 팔굽혀펴기 및 기타 어려운 가변 동작. 이는 표준 푸쉬업을 완료할 수 있을 때까지 난이도를 단계별로 높여 실력을 향상시키는 것입니다.

이 작업을 원하지 않는 경우 더 쉬운 방법은 경사면에서 시작하여 벽, 창틀, 의자, 계단에서 시작하는 등 일반적인 팔굽혀펴기를 할 수 있을 때까지 아래로 내려가는 것입니다. , 그리고 바닥. 물론, 체육관에 자주 간다면 이것은 훨씬 더 쉽습니다. 스미스 머신을 찾아 표준 루틴을 완료할 때까지 폴의 높이를 점차 낮추어 루틴의 난이도를 높여보세요.

팔굽혀펴기는 매우 편리한 훈련 동작으로 상체를 종합적으로 자극할 수 있으며 언제 어디서나 완료할 수 있습니다. 그런데 이 동작이 좀 어렵네요. 우리가 해야 할 일은 동작의 질을 확보하고 간단한 동작부터 시작하여 표준 팔굽혀펴기를 완성할 수 있을 때까지 점차적으로 향상시키는 것입니다. 물론, 이 과정에 걸리는 시간은 매일의 준수 여부에 따라 다릅니다.

또한, 훈련하는 동안 건강에 주의를 기울여야 합니다.이를 위해 BP 스마트 시계를 사용하여 혈압, 심박수 모니터링과 같은 피트니스를 추적할 수 있습니다. 온도, SpO2 및 기타.