스마트 시계

걷기 전에 BP 의사 시계를 착용하여 혈압, 심박수, 혈중 산소 등에 대한 데이터를 기록하세요.

걷기는 가장 인기 있는 신체 활동 형태이며 그럴 만한 이유가 있습니다. 이는 하기 쉽고, 특별한 장비가 필요하지 않으며, 우리 대부분에게 자연스럽게 다가옵니다. 이는 좋은 소식입니다. 정기적으로 걷는 것만으로도 질병의 위험을 줄이고 수명을 연장할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

그러나 걷기의 이점은 여기서 끝나지 않습니다. 몇 가지 간단한 조정만으로 걷기 운동을 근육 강화 및 지방 연소 운동으로 바꿀 수 있습니다. 지역 산책로나 공원에 가서 이것을 시도해 보세요.

체중 감량을 위해 걷기
많은 사람들이 체력 단련을 위해 걷는 반면, 과도한 체지방을 줄이고 근육량을 늘려 체성분을 개선하는 사람들도 있습니다. 건강한 식단과 결합하면 걷기는 신체 구성, 특히 완고한 뱃살에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다.

두 그룹의 여성을 비교한 연구에 따르면 식습관 변화와 하루 1~2마일 걷기를 병행한 그룹은 4개월 동안 복부 지방 세포를 최대 18%까지 줄일 수 있었던 반면, 식단을 바꾼 그룹은 복부 지방 세포를 최대 18%까지 줄일 수 있었습니다. 하지만 걷지 않은 여성의 허리둘레는 변하지 않았습니다.

이러한 이유는 지속적인 걷기에 대한 신체의 반응과 관련이 있을 수 있습니다. 린제이 앨런, M.디.RDN의 소유자인 , "우리는 걸을 때 지방을 태울 수 있습니다. 하지만 더 좋은 점은 꾸준한 걷기를 통해 우리 몸이 지방을 연료로 더 잘 활용할 수 있다는 것입니다. 이는 휴식 중에도 지방을 더 잘 태울 수 있다는 의미입니다." 영양을 회복하고 신체를 강화합니다. 그러나 Allen이 지적했듯이 "혼자 걷는 것만으로는 근육을 키우거나 키울 수 없습니다." 그러기 위해서는 걷기 프로그램을 한 단계 더 발전시켜야 합니다.

걷기 운동을 한 단계 더 발전시켜 보세요.
일관적인 속도로 걷는 것은 확실히 건강상의 이점을 가져옵니다. 그러나 정말로 지방과 근육을 최소화하고 싶다면 걷기 운동을 강화하는 것이 좋습니다. 따라서 걷기 운동에 HIIIT를 추가해야 합니다. "걷기 루틴에 HIIT 운동을 추가하는 것은 운동에 근력 훈련을 통합하는 동시에 신진 대사 소모를 증가시키는 좋은 방법입니다."라고 영양 및 웰니스 전문가인 Elizabeth Shaw(MSc, RDN, CPT이자 에어프라이어 요리책 저자)는 설명합니다.

HIIT에는 짧은 고강도 운동과 저강도 "휴식" 기간을 결합하여 체력을 최대화하는 방법이 포함됩니다. "HIIT와 같은 짧은 간격을 역도와 결합하면 지방 손실이 가속화될 뿐만 아니라 성장 호르몬을 방출하는 데 도움이 되어 근육을 만들고 지방 연소를 촉진할 수 있습니다."라고 Allen은 설명합니다.

HIIT를 걷기 운동에 통합하는 방법
효과적인 HIIT 걷기 운동을 만들기 위해 특별한 장비나 체육관 멤버십이 필요하지 않습니다. 단순히 체중을 사용하여 지방을 태우면서 근육을 강화하고 탄탄하게 만드는 효과적인 루틴을 구현할 수 있습니다. 설정된 간격으로 빠르게 오르막을 오르는 등 외부 지형을 활용하든, 걷는 동안 다양한 웨이트 운동을 통합하든, 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.

"개인의 체력 수준에 따라 저는 60분 걷기에 3~4세트의 운동을 추가하는 것을 좋아합니다"라고 Shaw는 말합니다. 그의 성공적인 HIIT 운동 공식에는 버피, 팔굽혀펴기, 런지, 스쿼트와 같은 혼합 중량 운동이 포함됩니다. "이것은 심박수를 높여 걷기의 강도를 쉽게 높일 수 있는 훌륭한 체중 부하 운동입니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

이 공식을 실제로 적용하면 어떤 모습이 될까요? Shaw는 이러한 웨이트 운동을 각각 8~10회씩 2~3회씩 3세트로 시작해야 한다고 권장합니다. 예를 들어 그녀가 권장하는 HIIT 걷기 운동은 다음과 같습니다.

간격 #1:
20분 동안 빠르게 걷기
다음 두 가지 운동은 중지하세요: 버피 8회, 팔굽혀펴기 8회, 런지 8회 또는 스쿼트 8회.

간격 #2:
20분 동안 빠르게 걷기
버피 8회, 팔굽혀펴기 8회, 런지 8회 또는 스쿼트 8회 등 두 가지 운동을 중지하세요.

간격 #3:
20분 동안 빠르게 걷기
버피 8회, 팔굽혀펴기 8회, 런지 8회 또는 스쿼트 8회 등 두 가지 운동을 중지하세요.

당신의 체력 수준이 향상됨에 따라 Shaw는 20분마다 4번의 운동을 할 때까지 더 많은 횟수와 운동을 할 것을 권장합니다.

HIIT와 웨이트 트레이닝을 결합하면 표준 걷기를 지방을 태우면서 근육을 키우는 데 도움이 되는 걷기로 바꿀 수 있습니다. 그러나 다른 운동과 마찬가지로 운동 프로그램을 시작하거나 변경하기 전에 의사와 상의하여 그것이 안전한지 확인하십시오.