스마트워치 시리즈

걷기는 중장년층에게 적합한 주요 운동방법 중 하나이다. 걷기 운동의 달콤함을 맛보고 이 운동에 깊이 빠진 중년과 노년층도 있습니다. 그러나 가고 싶다고 가고 좋아한다고 해서 반드시 가는 것은 아니다. 그렇다면 빠르게 걷기를 통해 절반의 노력으로 두 배의 결과를 얻을 수 있는 방법은 무엇일까요?

모든 신체 활동과 마찬가지로 빠르게 걷기 전후에 준비 운동과 정리 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 워밍업은 근육에 더 많은 혈류를 공급하는 동시에 심박수를 높이고 심장 근육의 수축을 증가시켜 관절 움직임을 원활하게 합니다. 빠르게 걷기 후의 이완은 운동과 정지 사이에 완충 및 정돈 과정을 거치게 하여 긴장된 근육을 점차적으로 이완시킬 수 있습니다.

올바른 자세와 적당한 걷기 빈도는 빠른 걷기의 효율성을 높이는 열쇠입니다.

올바른 자세

머리를 들고, 엉덩이를 들어 올리고, 등을 굽히지 말고, 눈을 똑바로 바라보세요. 팔꿈치를 자연스럽게 구부리고, 팔을 어깨 관절 주위로 자연스럽게 앞뒤로 흔들고, 손바닥을 컵 모양으로 만듭니다. 어깨를 편 상태로 유지하고 손가락을 바지 라인까지 내려놓으세요. 발가락은 똑바로 향하고 자연스럽게 앞으로 나아갑니다. 발뒤꿈치를 먼저 땅에 대고 복부에 힘을 주고 살짝 비틀어 보세요.

걷는 빈도

속도는 빠르게 유지해야 하며, 빠르게 걷기 시작한 후 처음 5분 이내에는 몸을 풀기 위해 느린 속도로 걷는 것이 좋습니다. 다음으로, 20~30분 동안 약간 더 빠른 속도를 유지하도록 노력하십시오. 가능한 한 복식호흡을 사용하고, 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬는 것에 주의하세요.

보폭 빈도는 빠르게 걷는 방식과 관련이 있습니다. 편안하게 걸을 때 거리는 2km 이상이어야 하며, 걷는 빈도는 분당 50~70걸음, 편안한 걸음걸이로 3~70보를 초과해서는 안 됩니다. 주 5회; 5km, 1분에 150걸음 정도, 일주일에 3~4번 정도 걷는다.

걷는 속도 및 시간

걷는 사람의 다양한 요구에 따라 속도, 거리, 걷는 시기가 모두 다릅니다.

체중 감량을 원하는 사람은 걷는 속도를 더 빠르게 해야 한다. 측정 결과, 시속 10km의 속도로 소비하는 칼로리는 일정한 속도(시속 2~3km)로 걷는 것의 5~6배에 이른다. 그러나 걷는 속도는 고정된 것이 아니며, 연령과 건강 상태에 따라 결정되어야 합니다.

체력이 좋지 않고 운동 습관이 부족한 노인의 경우 처음 2주 동안 3~4회, 1회당 30분씩 천천히 걷는 것부터 시작할 수 있습니다. 1개월 후, 일주일에 5~6회, 한 번에 40~60분; 적응한 후에는 매일 60분 동안 계속 걸어보세요.

또한, 칼로리 소모가 크게 증가하므로 식후 30분 동안 걷는 것이 가장 좋습니다. 식사 후 2시간 후 40~60분 동안 걸으면 몸에서 가장 많은 칼로리와 지방이 소모되는데 이때가 걷기에 가장 좋은 시간이다.

주의사항

중·노년층이 빠르게 걷기 운동을 할 때 계절의 변화에 ​​주의를 기울여야 한다. 주의할 점은 가을, 겨울철에 접어들면서 기온이 점차 떨어지게 되는데, 특히 겨울에 날씨가 추워지면 사람의 근육과 인대가 혈관을 수축시켜 점도를 높이고 신축을 감소시키며 범위를 감소시킨다는 점이다. 관절의 움직임. 그러므로 운동하기 전에 활동에 대한 충분한 준비가 필요합니다. 그렇지 않으면 관절 손상, 근육, 인대 긴장 등을 유발할 수 있습니다.

또한 실외 온도에 따라 옷을 갈아입어야 합니다. 과도한 발한을 예방하기 위해 너무 많은 운동을 하지 마십시오. 찬바람이 불면 감기에 걸리기 쉽습니다. 땀에 젖은 옷을 입고 찬바람 속에 머물지 마세요. 작은 제안: 가을과 겨울에 운동할 때 중년 및 노인 친구들은 작은 배낭을 가지고 싶을 수 있습니다. 몸이 뜨거워지면 재킷을 가방에 넣으십시오. 운동이 이완 단계에 들어간 후에는 즉시 재킷을 입어 몸을 따뜻하게 유지하고 천천히 식히십시오. 신체에는 적응 과정이 있습니다.