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팬데믹 이전에는 체육관 회원 수가 사상 최고치를 기록했습니다. 지금은 그다지 많지 않습니다. Karen Smith는 "상황이 어느 정도 정상으로 돌아오기 시작했고 체육관도 다시 문을 열었지만 많은 사람들이 집에서 프라이버시와 편리함을 누리기 시작했습니다"라고 말했습니다. 그녀는 웨이트 근력 전문가이자 공인 강사입니다. 결과는 어땠나요? 많은 운동가들은 체육관으로 돌아갈 계획이 없습니다.

집에서 웨이트 트레이닝이 효과가 있나요? 전문가가 제안하는 내용과 함께 시작하는 데 도움이 되는 9분의 일일 활동을 소개합니다.

웨이트 트레이닝의 장점

스미스는 "웨이트 트레이닝은 언제 어디서나 훈련할 수 있는 가장 큰 편리함"이라고 말했습니다. "보통 사람들은 미용 체조와 유산소 운동만 생각하지만, 근력 강화와 피트니스에 대한 옵션은 무궁무진합니다." 특별한 장비 없이 작은 코너에서 15분 정도 소요됩니다.

집에서 운동하는 것이 체육관에서 운동하는 것보다 훨씬 더 나쁘다고 생각하는 경우 일부 트레이너는 이에 동의하지 않습니다. "역도는 훌륭한 도구이지만 사람들을 경직시키고 고정시키는 경향이 있는 코칭이 필요합니다"라고 "Strong and Lean: 9 Minutes a Day for Your Best Body"의 공동 저자인 Mark Lauren은 말합니다. "체육관까지 차를 몰고 15~20분만 이동하면 집에서 효과적인 웨이트 트레이닝을 할 수 있고 전반적인 운동 능력도 향상되며 신진대사가 촉진되고 근력, 유연성, 지구력이 향상될 수 있습니다."

한 번 시도해 볼 준비가 되셨나요? 시작하는 데 도움이 되는 Lauren의 5가지 동작.

작업 1:

워밍업하세요. 심장이 뛰는 동안 60초 동안 가만히 서 있습니다.

워밍업 후 각각 45초씩 2~4회 루틴을 수행하고 15초 동안 휴식을 취합니다. 3회 반복:

작업 2:

다리를 평행하게 구부립니다. 등을 대고 누워서 다리를 올리고 엉덩이, 무릎, 발목을 90도 각도로 구부립니다(무릎은 엉덩이 위에 있고 종아리는 서로 평행해야 합니다). 숨을 들이마시며 팔을 최대한 높이 올리세요.

팔을 머리 위로 Y자 모양으로 벌립니다. 이 자세를 유지하면서 숨을 내쉬며 천천히 팔을 내리고 땅에 닿기 직전에 멈춥니다. 그런 다음 팔을 천장을 향해 쭉 뻗은 후 복부를 수축하면서 힘차게 숨을 내쉬세요.

작업 3:

낮은 드롭. 팔뚝 플랭크 지지 자세로 시작합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 발뒤꿈치를 왼쪽으로 완전히 굴린 다음, 오른손을 엉덩이에 대고 왼쪽 플랭크 지지 자세로 돌아갑니다. 숨을 들이쉬고 몸을 내립니다. 엉덩이를 바닥으로. 숨을 내쉬며 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다. 등을 곧게 펴고, 엉덩이를 조이고, 가슴을 약간 들어 올리고, 복근을 조입니다. 다시 편평 버팀대로 전환한 다음 오른쪽으로 전환합니다. 오른쪽에서도 반복하세요.

작업 4:

스쿼트. 팔을 곧게 펴고 바닥과 평행하게 무릎을 꿇은 자세에서 시작하세요. 숨을 들이마시며 왼쪽 다리를 바닥과 90도 각도로 앞으로 내딛습니다. 당신은 아직도 오른쪽 무릎을 꿇고 있습니다. 그런 다음 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 앞으로 움직여 발이 평행하고 무릎이 앞으로 향하도록 하여 스쿼트 자세를 취합니다. 허리는 낮게, 가슴은 높게 유지하세요

숨을 들이마시며 왼쪽 다리를 먼저 뒤로 내디딘 다음 왼쪽 무릎을 바닥에 내려 오른쪽 무릎이 여전히 90도 각도를 유지하면서 왼쪽 무릎에 무릎을 꿇습니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 오른쪽 다리로 반복하여 완전히 무릎을 꿇은 자세를 취하세요.

작업 5:

냉각: A 프레임(각 측면에서 6번씩 느리게). 팔 굽혀 펴기로 시작하십시오. 고관절 굴근을 확장하려면 왼쪽 발을 왼손 쪽으로 들어 올려 왼쪽 무릎이 왼쪽 어깨에 닿고 90도 각도로 구부러지도록 합니다.

다음에는 종아리와 햄스트링 스트레칭으로 전환하고 왼쪽 다리를 곧게 펴고 발가락을 구부립니다. 시작 위치로 돌아가 왼쪽 팔뚝이 왼쪽 엉덩이와 수직이 되도록 바닥에 놓습니다. 시작 자세로 돌아온 후 오른쪽도 반복하세요.