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불면증이 있으신가요? 한밤중에도 머리가 쉴 새 없이 돌아가고, 오랜 시간 누워 있다가도 아직도 잠이 오지 않나요? 과학적으로 입증된 빨리 잠들 수 있는 다음 3가지 방법은 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다! 빨리 잠들 수 있는 방법을 도전해 보세요!

빨리 잠드는 방법 |60초 안에 잠드는 방법은?

숨을 쉬고 근육을 이완시키는 데 집중하면 다시 침대로 주의를 돌려 졸음을 되찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음 두 가지 방법의 경우 초보자가 효과를 재생하는 데 2분 이상이 필요하지 않습니다.

4-7-8 호흡법

명상과 결합된 4-7-8 호흡법은 연습을 통해 더욱 효과적인 방법입니다. 다만, 천식이나 만성폐쇄성폐질환(COPD) 등 만성 호흡기 질환이 있는 경우에는 증상을 악화시킬 수 있으므로 시도 전 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

시작하기 전에 혀 끝을 앞니 두 개 뒤쪽과 위턱에 대고 혀를 가만히 유지하세요. 원하는 경우 입술을 집어 넣을 수 있습니다.

• 입술을 살짝 벌린 채 숨을 들이마시고 깨끗하게 내쉬며 윙윙거리는 소리를 냅니다.
• 입술을 다물고 코로 조용히 숨을 들이쉬며 4초 동안 조용히 센다.
• 7초 동안 숨을 참으세요.
• 8초 동안 입으로 숨을 내쉬세요(윙윙거리는 소리를 내세요).

위 작업은 하나의 사이클을 구성하며, 총 4사이클이 필요합니다. 각 주기가 끝날 때마다 항상 경계하지 말고, "무심코" "더 무의식적으로" 연습을 시도하십시오. 4주기를 완료하기 전에 몸이 이완되면 잠을 잘 자세요.

점진적 근육 이완(PMR)

점진적 근육 이완(PMR)은 근육을 이완하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 빨리 잠들려면 4-7-8 호흡법을 사용하는 것이 좋습니다.

• 5초간 눈썹 올리기(이마 근육 조이기)
• 즉시 근육을 이완시키면 아래로 내려가는 힘을 느낄 수 있으며 10초간 기다립니다.
• 5초간 미소를 짓고(볼을 조여) 긴장을 푸십시오.
• 10초 동안 기다리세요.
• 세게 쥐어짜고 5초 동안 눈을 감은 후 긴장을 푸십시오.
• 10초 동안 기다리세요.
• 머리를 약간 뒤로 젖혀 편안하게 천장을 향해 5초간 유지한 후 긴장을 풀고 목을 베개에 담그세요.
• 10초 동안 기다리세요.

위의 단계를 전신에 걸쳐 계속하고, 5초간 근육에 힘을 가한 후 긴장을 풀고 10초간 기다립니다. 삼두근부터 가슴, 허벅지부터 발까지 나머지 신체 부위를 순서대로 이완하세요. 실행 과정에서 몸의 무거움과 이완 후의 편안함을 느껴보십시오. 갑자기 졸리면 억지로 끝내지 않아도 되고, 자고 싶을 때 자면 됩니다.

빨리 잠드는 방법 |120초 안에 잠드는 방법은?

이 방법은 "Relax and Win: Championship Performance"라는 책에서 나온 것입니다. 미국 해군 비행전 학교(Pre-Flight School)는 조종사가 2분 안에 잠들 수 있도록 돕는 수면 방법을 개발했습니다. 6주간의 연습 후에는 이들 조종사들은 커피를 마시고 총소리에 둘러싸여도 금방 잠들 수 있습니다. 이 방법은 "앉아 자고" 싶은 사람에게도 효과적입니다.

이 방법의 수면 성공률은 96%라고 합니다. 꼭 한번 시도해 보세요:

• 혀, 턱, 눈 주위 근육을 포함한 얼굴의 긴장을 풀어줍니다.
• 어깨가 너무 뭉치지 않도록 하고, 팔 윗부분과 아랫부분을 이완시킨 후 한쪽을 이완시킨 후 반대쪽으로 전환하세요.
• 천천히 숨을 내쉬고 가슴을 이완하세요
• 다리, 허벅지, 종아리 이완

위 단계는 약 60~90초 정도 소요됩니다. 마음을 비우시기 바랍니다. 다음 중 하나를 상상해 보면 긴장을 풀고 내면의 평화를 회복할 수 있습니다.

• 당신은 머리 위로 푸른 하늘밖에 없는 잔잔한 호수 위에 카누를 타고 누워 있습니다.
• 당신은 어두운 방, 검은색 벨벳 해먹에 편안하게 누워있습니다

그래도 효과가 없다면 '생각하지 마세요'라는 말을 머릿속으로 10초 동안 계속 반복하세요. 10초 안에 보통 잠이 들 수 있어요! 주의력 결핍/과잉 행동 장애(ADHD) 또는 불안 장애와 같은 일부 의학적 상태는 이 방법의 효과를 방해할 수 있습니다.