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다가오는 새로운 운동 기회에 대비하는 데 도움을 주기 위해 Crossfit 운동선수 Baylee Rayl이 다양한 유형의 HIIT 활동, 각 활동의 이점, HIIT 운동의 예 등을 간략하게 설명합니다.
" HIIT'는 지난 1년간 폭발적으로 인기를 얻은 용어이다. 하지만 그것은 무엇을 의미하며, 당신에게 어떤 의미가 있나요? HIIT는 고강도 간격 훈련을 의미합니다. 고정된 횟수의 저강도 활동 또는 총 휴식 시간과 고강도 활동을 번갈아 수행하는 운동 유형입니다.
HIIT는 TABATA, EMOM, AMRAPS 등과 같은 다양한 형식으로 프로그래밍할 수 있습니다. 우리 중 많은 사람들에게 이러한 형식은 문자의 미친 조합처럼 보이며 대부분의 경우 횡설수설처럼 보입니다! 더 자세히 분석하여 다양한 유형의 HIIT 운동을 자세히 살펴보겠습니다.
Tabata 훈련
Tabata는 Dr. Quantabata(따라서 이름). 20초 운동 후 10초 휴식을 취하고 일정 횟수의 라운드를 진행하는 HIIT 운동입니다. 예를 들어, TABATA 훈련은 다음과 같습니다:
TABATA 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 공중 스쿼트(20/10×8)에서 20초 운동과 10초 운동으로 구성된 8라운드를 수행합니다. 각각 총 4분간 휴식을 취하세요. 첫 번째 운동(이 경우 윗몸일으키기)을 마친 후에는 팔굽혀펴기로 넘어가고 이어서 에어리얼 스쿼트를 하게 됩니다. 이러한 유형의 운동을 사용하면 회복을 위해 10초의 휴식 시간을 제공하면서 매우 빠른 속도로 이동할 수 있습니다.
매분 모드
약어는 '매분." EMOM 훈련은 매 분의 시작 부분에 특정 횟수의 동작을 수행하고 나머지 시간에는 휴식을 취하는 것을 의미합니다. 예를 들어, EMOM 스타일 운동에서 스쿼트를 20회 수행해야 한다면 해당 작업은 첫 1분 안에 완료됩니다. 20개의 스쿼트를 완료하는 데 약 30초가 걸린다면 다음 1분이 시작될 때까지 30초의 휴식 시간을 갖게 됩니다. EMOM 훈련은 다음과 같이 설계될 수 있습니다:
20분 EMOM:
에어리얼 스쿼트 20회 수행
팔굽혀펴기 10회
런지 20회 수행
100미터
처음 1분 동안 스쿼트 20회를 하고 휴식을 취합니다. 2분 동안에는 팔굽혀펴기 10회를 완료한 후 휴식을 취해야 합니다. 이 패턴을 20분까지 계속하며 각 동작을 5라운드 완료합니다(5라운드 x 4가지 다른 1분 운동 = 20분).
최대한 많이
마지막으로 "AMRAP"이 세상에서 무엇을 의미하는지, 그리고 이것이 HIIT 훈련으로 어떻게 변형될 수 있는지 공개하겠습니다. AMRAP는 특정 시간 내에 "가능한 한 많은 연습/라운드"를 의미합니다. 예를 들어, 운동이 푸시업 10회, 윗몸일으키기 10회, 에어리얼 스쿼트 10회, 200미터 달리기로 구성된 AMRAP 20분으로 작성되어 있다면 20분 안에 최대한 많은 반복 또는 라운드를 완료해야 합니다. 분. AMRAP 훈련 시간이 길어질 수 있으므로 훈련 강도가 줄어들 수 있습니다. 그러나 약간의 휴식을 추가하여 HIIT 조건에 맞게 AMRAP 훈련을 수정하는 것도 가능합니다. Hiit 스타일 AMRAP(약어 확인)은 다음과 같습니다.
3분 AMRAP X 3(그룹 간 휴식 3분):
팔굽혀펴기 10회
윗몸일으키기 10회
에어리얼 스쿼트 10회 수행
200m 달리기
기본적으로 이는 3분 안에 가능한 한 많은 라운드를 완료하거나 3개의 다른 라운드를 반복하고 사이에 3분의 휴식 시간이 있음을 의미합니다. 라운드. 이 스타일에서는 3분 안에 가능한 한 많은 반복 또는 반복 시퀀스를 완료하려고 노력할 것입니다. 그런 다음 각 AMRAP 사이에 3분간 휴식을 취하십시오. 세 번 하게 됩니다. 세분화하면 복잡하지 않죠?
여러 가지 다양한 스타일의 HIIT 훈련을 평가했으므로 이제 이러한 다양한 형태의 훈련이 우리에게 유익한 이유를 살펴보겠습니다.
효율성. HIIT는 사람들이 가거나 일정이 빡빡한 경우 완벽한 형태입니다. 루틴을 사용하면 운동 시간을 정확하게 계획할 수 있으며 집중적인 훈련의 이점을 누릴 수 있습니다.
장비가 거의 또는 전혀 없습니다. HIIT 스타일 운동의 경우 장비는 선택 사항입니다. 원한다면 장비를 추가할 수 있지만, 좋은 운동을 하기 위해 항상 필요한 것은 아닙니다. 달리기, 자전거 타기, 역기 들기 등, 모두 HIIT 훈련에 좋은 운동입니다. 어디서나 운동할 수 있습니다!
어려운 일입니다. HIIT는 고강도입니다. 즉, 업무 중에는 채팅을 할 수 없습니다. 최선을 다하고 있습니다! 일하는 동안에는 열심히 일하게 될 것이며, 높은 업무 강도를 유지할 수 있도록 완전한 회복을 위해서는 내면의 휴식이 필요할 것입니다. 이러한 운동을 반복하여 건강이 얼마나 좋아지는지 확인할 수 있습니다.
이러한 운동을 할 준비가 되셨나요? 시작하는 데 도움이 되도록 아래에 몇 가지 샘플 HIIT 교육을 제공했습니다.
24분 타바타:
각 동작을 20초간 강렬한 운동을 한 후 10초간 휴식하는 방식으로 시작합니다. 한 동작의 8라운드를 완료한 후 다음 동작으로 넘어갑니다. 각 동작은 4분씩 총 24동작이 소요됩니다.
참치
싯업
스쿼트 공중
폭죽 점프
팔굽혀펴기
워킹 런지
20분 EMOM:
각 동작마다, 매 분 초에 필요한 횟수만큼 완료하게 됩니다. 1분에 한 번씩 목록 아래로 이동합니다.
1분 15초 후에 주전자 벨이 울립니다.
최소 2분 12초 교류 V형 무정전 전원 공급 장치
3분 15초 팔굽혀펴기
4분 20초 스쿼트
( 20분까지 반복합니다. 총 5라운드가 됩니다.)
15분 AMRAP:
이 교육은 각각 5분씩 3라운드로 구성됩니다. 다음 순서에 따라 5분 동안 최대한 많은 연습 라운드 또는 횟수를 연습하게 됩니다. 따라서 점프를 50회 수행했다면 최고 수준에서 시작하여 시간이 다 될 때까지 덤벨 데드리프트를 10회 수행하십시오. 5분 라운드마다 2분간 휴식을 취하세요.
덤벨 푸시 10회
15단계 점프 / 15
스킵 로프 50회
이 HIIT 운동을 즐기시기 바라며, BP 스마트시계의 건강 기능을 사용하여 추적하세요!