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미국심장협회(AHA)는 2021년 '심장혈관 건강 개선'을 위한 최신 식생활 지침을 발표했습니다. 또한 미국에서 가장 영향력 있는 의료 지침 중 하나인 협회가 심장 건강 권장 사항을 업데이트한 것은 15년 만에 처음입니다.
AHA는 사람들의 현재 식습관을 고려하여 권장 사항을 조정하려고 노력했다고 밝혔습니다. 이러한 추세는 테이크아웃, 가공 식품 및 슬랙백 식사와 같은 패스트푸드 옵션이 늘어나면서 전염병으로 인해 의심할 여지 없이 더욱 악화되었습니다.
또한 새로운 권장 사항은 사람들의 다양한 식이 제한과 금기 사항은 물론 문화적, 민족적, 종교적 배경을 고려하여 모든 사람에게 더욱 실용적이도록 만들었습니다.
AHA는 사람들이 유행하는 식습관에 따라 갑작스럽고 급격한 변화를 취하는 대신 건강한 습관을 가질 것을 권장합니다.
"심장 건강에 좋은 식단은 환경 보호에도 도움이 됩니다"라고 말하면서 미국 심장 협회가 처음으로 식생활 지침에 지속 가능성을 포함하고 언급했습니다.
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AHA 심장 건강에서 제공하는 10가지 식이 요법 권장 사항은 다음과 같습니다.
하나, 건강한 체중을 유지하세요
AHA에 따르면 평생 동안 건강한 체중을 유지하는 것은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 요소입니다. 하지만 현대인들은 더 많이 먹고 덜 움직이는 경향이 있습니다.
AHA는 사람들의 에너지 필요량이 연령, 활동 수준, 성별, 체형 등 개인 요인에 따라 크게 다르다고 보고합니다.
그러나 일반적으로 성인기에는 에너지 요구량이 10년마다 70~100칼로리씩 감소합니다.
따라서 건강한 체중을 달성하기 위해서는 운동을 통해 식단과 칼로리 섭취의 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
둘째, 과일과 채소(다양한 종류)를 더 많이 섭취하세요.
AHA에서는 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것이 사망 위험 감소와 관련이 있다고 보고합니다. 다양한 과일과 채소를 섭취할수록 모든 영양소를 섭취하는 것이 더 좋습니다.
신선, 냉동, 통조림, 건조 등 모든 과일과 야채를 심장 건강에 좋은 식단에 포함할 수 있습니다. 그들은 필수 영양소와 식물화학물질을 제공합니다.
그러나 심장 전문의는 특히 밝은 색의 과일과 채소를 권장하며 주스가 아닌 통째로 섭취할 것을 권장합니다.
보고서에서는 소금과 설탕이 첨가된 과일과 채소 섭취를 줄이도록 권장합니다.
셋째, 통곡물을 섭취하고 가공 식품을 줄이세요
AHA 보고서에 따르면 여러 연구에서 가공 식품과 비교하여 통곡물, 즉 통곡물의 이점이 재확인되었다고 합니다.
전반적으로 통곡물이 51% 이상 함유된 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
건강에 좋은 단백질을 선택하세요
미국심장협회는 사람들이 소위 열대성 오일(코코넛 및 팜유), 동물성 지방(버터 및 라드), 부분 경화 지방을 피해야 한다고 강조합니다.
AHA에서는 콩기름, 옥수수기름, 홍화유, 해바라기유, 호두기름, 아마씨유를 사용할 것을 권장합니다.
또한 카놀라유, 올리브유, 땅콩기름 및 대부분의 견과류유입니다.
여섯째, 슈퍼 가공 식품을 적게 섭취하고, 가공 식품을 적게 섭취할수록 좋습니다.
당연히 이는 심장 전문의의 고전적인 조언입니다. AHA는 사람들이 소금을 덜 섭취할 것을 권장합니다. 여기서는 요리에 사용되는 소금뿐만 아니라 가공식품, 통조림, 포장식품에도 소금을 의미합니다.
그러나 AHA는 특히 식품 가공 부문에서 일반 소금을 칼륨이 풍부한 소금으로 대체하는 것이 한 가지 옵션이라고 지적합니다.
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이것은 많은 사람들에게 어려운 문제입니다. AHA는 "알코올 섭취량과 패턴, 연령, 성별에 따라 위험이 달라지는 것처럼 보이기 때문에" 알코올과 심혈관 질환 사이의 관계가 "복잡하다"는 점을 인정합니다."
결과적으로 많은 사람들이 이 조언을 따르기가 어렵습니다.
2020-2025년 미국인을 위한 식생활 지침에서는 여성이 하루에 한 잔 이하의 알코올 음료를 섭취할 것을 계속 권장하고 있습니다. 남성의 경우 하루에 두 잔 이하로 마십니다.
10. 어디서 식사하든 이러한 식습관을 따르십시오.
AHA는 이러한 권장 사항이 어디에서 준비, 구매, 소비되는지에 관계없이 모든 음식과 음료에 적용된다고 밝혔습니다.
AHA는 또한 정제된 가공 곡물 대신 통곡물을 더 많이 생산하고 식품에서 소금과 설탕을 최소화하는 등 더 건강한 식품 선택을 장려하는 정책을 권장합니다.