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한차례 운동을 한 후 혈압 수치가 일정량 떨어질 수 있으며 최대 22시간 동안 유지됩니다. 혈압 감소 정도는 해외 관련 기관의 실험 연구에 따르면 운동을 하면 수축기 혈압이 4~9mmHg 감소하고 체중 감소(10kg 감량, 체질량지수 18 유지)하는 것으로 나타났다.5-24.9, 수축기 혈압을 5~20mmHg 낮출 수 있음), 과일과 채소, 저지방 식단(수축기 혈압을 8~14mmHg 낮출 수 있음), 염분 제한(하루 6g 미만, 수축기 혈압을 낮출 수 있음) 혈압이 4-9mmHg 증가합니다. 따라서 운동요법은 이미 약물치료의 큰 조력자가 되었고, 고혈압 환자는 무시할 수 없게 되었습니다.
운동이 혈압을 낮추는 이유
운동이 혈압을 낮추는 메커니즘에는 신경액, 혈관 구조 및 반응성, 체중, 인슐린 저항성 등 여러 요인이 관여합니다. 구체적으로 다음 측면에 반영됩니다.
- 운동은 식물 신경의 기능을 향상시키고, 교감 신경 긴장을 감소시키며, 카테콜아민 방출을 감소시키거나, 인체의 카테콜아민 민감도를 감소시킬 수 있습니다.
- 운동은 인슐린 수용체 민감도를 높이고 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높이며, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추어 죽상동맥경화증을 감소시킵니다.
- 운동은 전신의 근육을 단련시키고, 근섬유를 두꺼워지게 하며, 혈관 직경을 확장시키고, 관벽의 탄력성을 강화시키며, 심장, 뇌 및 심장의 측부 순환을 열어줍니다. 다른 기관과 혈류가 증가하여 혈압 감소에 도움이 됩니다.
- 운동은 엔돌핀, 세로토닌 등과 같은 신체에 유익한 일부 화학 물질의 농도를 증가시킬 수 있습니다., 혈장 레닌과 알도스테론 및 승압 효과가 있는 기타 물질의 수준을 감소시켜 혈압을 떨어뜨립니다.
- 긴장이나 정서적 흥분은 고혈압의 주요 원인입니다. 운동은 기분을 안정시키고, 기분을 완화시키며, 긴장, 불안, 흥분을 완화시켜 혈압의 안정에 도움이 됩니다.
혈압을 낮추는 운동
모든 운동이 스트레스를 줄일 수 있는 것은 아닙니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 느린 볼룸 댄스, 체조와 같은 유산소 운동만이 효과를 발휘할 수 있습니다. 다음 사항은 특히 가치가 있습니다.
권장사항:
- 걷기. 가장 하기 쉬운 운동은 혈압을 낮추는 것이지만, 일반 걷기와는 달리 조금 더 빠르다.
- 조깅. 걷기 이상의 운동으로 경증 환자에게 적합합니다. 가장 높은 심박수는 분당 120-130회에 도달할 수 있습니다. 장기간 꾸준히 복용하면 혈압강하가 원활해지고 맥박이 안정되며 소화기능이 강화되고 증상이 감소됩니다. 조깅 속도는 느려야 하며 시간은 더 적은 속도에서 더 많은 속도로 진행되어야 합니다. 매번 15~30분이 적당합니다.
- 자전거를 타세요. 심장과 폐 기능을 향상시키는 지구력 운동입니다. 올바른 자세를 유지하기 위한 운동, 핸들바와 자전거 시트의 높이 조절, 두 발의 위치가 적절한지, 발판을 균일한 힘으로 밟아줍니다. 매번 30~60분이 적당하며 속도는 중간 정도입니다.
- 태극권. 연구에 따르면 오랫동안 태극권을 수련하는 50~89세 사람들의 평균 혈압은 134/80mmHg로 태극권을 수련하지 않는 동년배의 사람들에 비해 현저히 낮은 것으로 나타났습니다(154). /82mmHg).
- 요가도 장점이 있는데, 특히 고혈압 여성에게 적합합니다.
- 수평 이동. 과학자들은 현대인의 고혈압이 올바른 생활과 관련이 있을 수 있음을 보여주기 위해 실험을 진행했습니다. 사람의 삶에서 수직 상태에 있는 시간이 2/3이고, 대도시에서는 위의 3/4에 도달했으며 누운 자세의 활동이 점점 줄어들고 시간이 지남에 따라 심혈관계에 영향을 미칩니다. 혈압 조절의 부담으로 인해 혈압 상승의 골칫거리 중 하나가 됩니다. 따라서 수영, 기어다니기, 누워서 체조, 바닥을 손으로 문지르는 등의 수평운동을 자주 하는 것이 혈압을 효과적으로 조절할 수 있습니다.
부적절한 운동
파워형 운동, 빠른 달리기 및 기타 무산소 운동, 너무 심하게 구부리거나 자세 변경 범위가 너무 크고, 강제로 숨을 참는 활동은 혈압이 급격하고 크게 상승하여 사고가 발생하기 쉬우며, 하지 마십시오. 또한 겨울철 수영, 양코 등은 최대한 피해야 합니다.
겨울철 수영의 경우 강한 냉자극으로 인해 표면의 혈관이 급격히 수축되어 표피혈관의 혈액이 내장과 심부조직으로 돌아가 혈압이 상승하게 되어 혈액이 혈압이 높은 환자의 경우 혈압이 높아져 뇌혈관 파열, 출혈 등 심혈관 및 뇌혈관 사고의 위험이 있다.
양코춤의 경우 징과 북이 있어 재미를 돕는 경우가 많으며, 북의 박자가 빠르고 강력하여 사람의 교감신경을 흥분시키기 쉬우며 심박수가 과도하여 혈압이 급격하게 상승한다. , 뇌졸중 위험도 있습니다.
또한 고혈압 환자가 이동한 후 즉시 뜨거운 물로 목욕을 하지 마십시오. 그렇지 않으면 뜨거운 물은 근육과 피부 혈관을 확장시켜 내장 기관의 혈액이 다량의 근육과 피부로 몰리게 됩니다. , 이로써 심장과 대뇌를 허혈성 상태로 유도합니다.올바른 방법은 잠시 휴식을 취한 후 5~10분 안에 따뜻한 물로 목욕하는 것입니다.
몇 가지 특별 참고사항
우선 현재 고혈압을 치료하는 가장 효과적인 방법은 약물치료이며, 다른 치료법은 운동요법 등 보조적인 수단일 뿐입니다. 물론, 일정 기간 동안 적당한 운동을 통해 최근 혈압 변화에 따라 의사의 지시에 따라 원래의 약물 복용량을 조정할 수 있습니다. 맹목적으로 약물 치료를 중단하지 마십시오. 그렇지 않으면 고혈압이 "반환 총"을 죽이고 위험에 빠뜨릴 것입니다.
둘째, 운동요법은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 이는 정상 수치가 높은 환자, 고혈압 1기 및 2기, 안정적인 3기 고혈압 환자에게만 적합합니다. 불안정한 혈압 변동이 있는 3기 이상의 고혈압 환자, 중증 부정맥, 빈맥, 뇌혈관경련, 심부전, 불안정 협심증, 신부전 등 심각한 합병증이 있는 환자), 중증 고혈압 환자에서는 혈압이 상승하고 스포츠의 경우 220/110 MMHG 이상과 같은 과도한 휴식을 취하기 위해 우선 순위를 둡니다.
셋째, 운동하기 전에 의사와 상담하고 의사의 지도에 따라 적절한 스포츠를 선택하고 맹목적으로 다른 스포츠를 따르지 마십시오. 아시다시피 개인차가 있고 자신에게 맞는 것이 가장 좋습니다.
마지막으로 운동 요법은 하루아침에 효과가 없습니다. 끈기와 평생의 동반자 관계가 필요합니다.
적시에 혈압을 모니터링하려면 BP 스마트 시계를 착용하는 것이 좋은 선택일 수 있습니다.