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고혈압은 신체 활동 부족과 밀접한 관련이 있습니다. 일상의 작은 변화가 얼마나 큰 변화를 가져올 수 있는지 알아보세요.

나이가 들면서 고혈압 위험이 증가하지만, 운동을 하면 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 혈압이 이미 높다면 운동이 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마라톤을 뛰거나 체육관에 가입해야 한다고 생각하지 마십시오. 대신, 천천히 시작하여 점차적으로 일상 생활에 신체 활동을 더 많이 추가하십시오.

운동은 어떻게 혈압을 낮추나요

고혈압과 운동은 어떤 연관이 있나요? 규칙적인 신체 활동은 심장을 더 강하게 만들어줍니다. 심장이 강하면 쉽게 더 많은 혈액을 공급할 수 있습니다. 심장이 노력 없이 혈액을 펌프질할 수 있으면 동맥에 가해지는 압력이 감소하여 혈압이 낮아집니다.

활동이 증가하면 혈압 측정값이 높을수록 수축기 혈압이 평균 4~9mmHg 낮아질 수 있습니다. 활동 증가는 일부 혈압약과 동일한 효과를 나타낼 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 운동량을 늘리는 것만으로도 혈압약의 필요성을 줄일 수 있습니다.

혈압이 이상적인 수준인 120/80MMHG 미만인 경우, 운동을 하면 나이가 들어감에 따라 혈압이 상승하는 것을 방지할 수 있습니다. 규칙적인 운동은 또한 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 혈압을 조절하는 또 다른 중요한 방법입니다.

그러나 혈압을 낮게 유지하려면 규칙적인 운동이 필요합니다. 규칙적인 운동이 혈압에 영향을 미치려면 약 1~3개월이 걸립니다. 운동을 계속하는 한, 그 혜택은 지속될 것입니다.

얼마나 운동이 필요합니까?

유산소 운동은 고혈압을 조절하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 그러나 유연성 훈련과 근력 훈련(철 들어올리기 등)도 전체 피트니스 프로그램의 중요한 부분입니다. 유산소 운동의 혜택을 누리기 위해 매일 체육관에서 몇 시간씩 보낼 필요는 없습니다. 일상 생활에 적당한 신체 활동을 추가하는 것만으로도 도움이 됩니다.

심장 및 호흡수를 높이는 모든 신체 활동은 다음을 포함하여 유산소 활동으로 간주됩니다.

• 잔디 깎기, 낙엽 긁어 모으기, 정원 가꾸기, 바닥 닦기 등의 집안일
• 농구, 테니스 등 격렬한 운동
• 계단 오르기
• 걷기
• 조깅
• 자전거 타기
• 수영
• 춤

보건복지부는 매주 최소 150분의 적당한 유산소 운동, 75분의 격렬한 유산소 운동, 또는 적당한 강도와 격렬한 운동의 조합을 권장합니다. 일주일 중 여러 날에 최소 30분 동안 유산소 운동을 하는 것을 목표로 하세요.한꺼번에 그렇게 많은 시간을 할애할 수 없다면

짧게 집중적으로 활동하는 것이 도움이 될 수 있다는 점을 기억하세요. 유산소 운동을 10분씩 세 번 하면 30분 한 번 세션과 동일한 효과를 얻을 수 있습니다.

또한 하루에 여러 시간 앉아 있다면 앉아 있는 시간을 줄이도록 노력하세요. 연구에 따르면 너무 오랫동안 앉아 있으면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 매 시간마다 일어나서 물을 마시거나 짧은 산책을 하는 등 충격이 적은 신체 활동을 5~10분씩 하는 것을 목표로 하세요. 이메일 캘린더나 스마트폰에서 알림을 설정할 수 있습니다.

의사의 승인이 필요한 경우

때때로, 특히 다음과 같은 경우에는 운동 계획을 세우기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

• 당신은 45세 이상의 남성이거나 55세 이상의 여성입니다.
• 지난 6개월 동안 담배를 피우거나 끊었습니다.
• 당신은 과체중이거나 비만입니다.
• 당뇨병, 심혈관 질환, 폐 질환 등 만성 질환을 앓고 있는 경우.
• 콜레스테롤 수치가 높거나 혈압이 높습니다.
• 심장병이 있습니다.
• 심장병 가족력이 있습니다(남성의 경우 55세 이전, 여성의 경우 65세 이전).
• 운동 중 가슴, 턱, 목, 팔에 통증이나 불편함을 느낍니다.
• 피곤하면 어지러움을 느낍니다.
• 자신이 건강한지 확신할 수 없거나, 규칙적으로 운동하는 습관이 없습니다.

정기적으로 약을 복용하는 경우 운동으로 인해 효능이나 부작용이 변하는지, 아니면 약이 운동에 대한 신체 반응에 영향을 미치는지 의사에게 문의하세요.

안전하게 보관하세요

운동 중 부상 위험을 줄이려면 천천히 시작하세요. 운동하기 전에 준비운동을 하고 운동 후에는 식히는 것을 잊지 마십시오. 점차적으로 운동 강도를 높이십시오.

운동 중 다음과 같은 경고 징후가 나타나면 즉시 운동을 중단하고 의사의 진료를 받으세요.

가슴, 목, 턱 또는 팔에 통증이나 뻣뻣함

• 현기증 또는 실신
• 심각한 호흡곤란
• 불규칙한 심장박동

모니터링 진행상황

고혈압을 감지하는 유일한 방법은 혈압 수치를 추적하는 것입니다. 의사를 만나거나 가정용 혈압계를 사용할 때마다 혈압을 측정하십시오.

이미 고혈압이 있는 경우 홈 모니터링을 통해 운동 습관이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는지 확인할 수 있으며, 평소처럼 병원에 갈 필요 없이 홈 모니터링으로 수행할 수 있습니다. 혈압을 확인하기 위해. 가정 혈압 모니터링은 의료 상담을 대체할 수 없으며 가정 혈압 모니터링에는 몇 가지 제한 사항이 있을 수 있습니다.

집에서 혈압을 측정하기로 결정했다면 운동하기 전에 혈압을 측정하는 것이 가장 정확한 측정값을 얻을 수 있습니다.필요한 경우 BP 스마트 시계를 사용해 어디서나 혈압을 모니터링할 수 있습니다.