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지난 몇 달은 말할 것도 없이 힘든 시간이었습니다. 상황에 관계없이 우리 모두는 새로운 상황과 압력에 직면합니다. 불안을 다루는 일반적인 방법이 효과가 없다면 그것은 정상입니다.

"스트레스를 성공적으로 처리하기 위해 사람들이 사용했던 전략은 이제 다를 수 있습니다."라고 Dr. 셰오반 D. 노스캐롤라이나 주립대학교 심리학과 뉴퍼트 교수. “사람들은 자신의 대처 전략을 상황의 요구에 맞춰야 합니다. 우리 모두는 우리에게 고유하고 다른 사람들이 경험할 수 있는 것과는 다른 새로운 환경에 살고 있기 때문에 "모든 경우에 맞는" 솔루션은 없습니다. 우리는 모든 사람이 대처 기술을 시도해 보도록 권장해야 합니다."

스트레스와 불안을 더 잘 관리하는 데 무엇이 도움이 될 수 있는지 알아보려면 다음 6가지 방법을 고려해 보십시오. 오늘은 효과가 있을 수도 있고, 내일 귀하의 필요에 더 잘 맞는 것이 있을 수도 있다는 점을 기억하십시오.

긍정적인 생각을 하세요. Personality and Individual Differences 저널에 발표된 최근 연구에서 연구자들은 233명의 성인을 대상으로 설문 조사를 실시하여 그들이 "적극적으로 대처"하는 빈도를 확인했습니다." 이는 계획을 세우거나 자원을 할당하는 등 향후 스트레스를 경험할 가능성을 줄이기 위해 취하는 모든 조치를 의미합니다. 그런 다음 8일 동안 참가자들은 스트레스, 기분 및 마음챙김에 대한 설문지를 작성했는데, 이 모두는 불안과 괴로움 감소와 관련이 있었습니다.

놀랍지도 않게 주도권을 잡은 사람들은 매일 스트레스를 덜 받았습니다.

그러나 논쟁, 업무 갈등, 자녀의 나쁜 행동 등 일상적인 스트레스에 가장 잘 반응하는 사람들은 현재에도 집중할 수 있습니다. 이번 연구의 주요 저자인 Neupert는 "이것은 부인할 수 없는 어려운 균형이며 미래 계획의 균형을 맞추고 현재를 살아갈 때 인간이 경험하는 실제 긴장을 강조합니다."라고 말했습니다.

한 달 동안 계획을 세우는 것이 그 어느 때보다 어려울 수 있으므로 Neupert는 하루에 하루 또는 하루의 일부만 계획할 것을 권장합니다. 그런 다음 명상이나 마음챙김 식사와 같은 마음챙김 수련을 더 시도해 보세요. 미리 계획하는 것과 자신에게 가장 적합한 순간에 집중하는 것 사이의 균형을 찾을 수 있습니다.

깊은 잠. 그리고 수면 압력은 악순환을 만들 수 있습니다. 캘리포니아대학교 버클리캠퍼스 연구진은 단 하룻밤의 수면 부족만으로도 불안이 30% 증가할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 버클리 캘리포니아 대학교 인간 수면 과학 센터의 신경과학자이자 수면 연구자인 에티 벤 사이먼(Eti Ben Simon) 박사는 “수면 부족은 우리를 불안하게 만드는 뇌 영역을 표적으로 삼습니다.”라고 설명합니다. "이러한 영역이 오프라인 상태일 때, 수면이 부족할 때와 마찬가지로 우리의 깊은 감정 센터가 혼란에 빠지고 불안감이 뒤따를 수 있습니다." 게다가 우리 중 많은 사람이 알고 있듯이 불안이 증가하면 수면이 더 어려워질 수 있습니다.

그러나 깊은 수면(뇌 활동이 느려지고 깨어나기 어려운 비REM 수면 단계)은 실제로 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 벤 사이먼(Ben Simon)은 이러한 종류의 수면이 우리를 평온하게 유지하는 뇌 영역의 활동을 회복시킨다고 설명합니다. 그녀는 쉽게 잠들 수 있는 최적의 수면 시간을 찾은 다음 규칙적인 수면 일정을 유지할 것을 권장합니다.

3인칭으로 자신에게 말해보세요. 많은 사람들은 "나" 대신 자신의 이름을 부르는 것이 이상하다고 생각할 수도 있습니다." 그러나 이런 식으로 혼잣말을 하는 것은 감정을 조절하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 마치 친구가 문제를 안고 찾아오는 것과 같습니다. 자기 통제 및 감정 연구소 소장이자 미시간 대학교 심리학 교수인 Ethan Cross 박사는 "문제로부터 거리를 두어 합리적 사고를 촉진할 수 있기 때문에 객관적으로 안내하는 것이 더 쉽습니다." 다른 사람(그들, 그녀, 그)을 지칭하기 위해 동일한 단어 클래스를 사용하면 동일한 거리를 얻게 됩니다.

연구에서 Cross가 사람들에게 과거에 발생했거나 미래에 발생할 수 있는 어려운 사건을 다루도록 했을 때, 자기 보고 및 심혈관 반응 측정을 기반으로 제3자를 사용한 사람들은 스트레스와 불안을 덜 느꼈습니다. 혈압만큼. 다음에 감정을 처리하려고 할 때 제3자에게 이야기하면 언어가 더 도전적인 사고방식으로 바뀌는 것을 발견할 수 있습니다("과거에 비슷한 상황에서 그들은 X를 처리했습니다. 크로스는 위협적인 마음가짐('이걸 어떻게 처리해야 하지?

게임을 플레이하세요. 지난 7월에 발표된 연구에서 연구자들은 성인 20명을 추적했습니다.

5일 동안 퇴근 후 집에 돌아온 참가자들은 빌딩 블록이라는 직소 퍼즐을 플레이했습니다. 헥사 퍼즐을 사용하거나 마음챙김 앱을 10분 동안 사용해 보세요. 시간이 지남에 따라 게임을 플레이한 사람들은 편안함을 느꼈다고 보고한 반면, 마음챙김 앱을 사용한 사람들은 편안함을 덜 느꼈다고 보고했습니다.

이 연구의 공동 저자이자 University College London의 인간-컴퓨터 상호 작용 교수인 Anna Cox 박사는 "게임에는 업무 회복에 도움이 되는 네 가지 측면이 있습니다."라고 말했습니다. "그들은 우리가 일을 제쳐두고 그것에 대해 생각하지 않도록 도와줍니다. 우리가 긴장을 풀도록 도와줍니다. 우리에게 정복의 도전을 경험할 수 있는 기회를 주고, 환경을 통제하고 있다고 느낄 수 있는 기회를 줍니다." 이 모든 것이 긴장과 불안을 줄여줍니다. 당신이 좋아하는 모든 게임은 비슷한 효과를 가질 것이라고 Cox는 덧붙입니다. 더 많은 화면 시간이 필요한 사람은 거의 없으므로 타이머를 설정하십시오.

의식적으로 산책하세요. 자연 속에서 시간을 보내는 것이 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 된다는 말을 들어보셨을 것입니다. 2월에 발표된 코넬 대학교 리뷰에 따르면 소요 시간은 단 10분입니다. 이점을 극대화하려면 운동에 더욱 집중하는 것이 도움이 될 수 있습니다. Penn State University의 연구자들은 대학생들에게 2주 동안 하루 종일 활동과 정신 상태를 무작위로 기록하도록 유도하는 앱을 제공했습니다. 그들은 학생들이 운동과 집중을 동시에 할 때 스트레스, 불안, 우울증이 가장 많이 감소한다는 것을 발견했습니다.

후속 연구에서 야외 마음챙김 걷기 프로그램에 참여한 노인들도 마찬가지로 긍정적인 기분 변화를 보고했습니다. 그러니 해야 할 일 목록이나 어젯밤에 아버지와 다투었던 일에 대해 생각하는 대신 산책 시간을 활용하여 호흡과 주변 환경에 집중하세요.

웃으면서 손을 내밀어 보세요. 변증법적 행동치료(DBT)에서 사용되는 기술은 "될 때까지 가짜로 만들어라"와 약간 비슷합니다." 차분한 느낌과 관련된 신체 위치에 몸을 놓으면 뇌가 긴장을 풀고 불안을 감소시키게 된다는 아이디어입니다. 미소를 지으려면 이마, 눈, 귀, 혀, 턱 등 얼굴의 모든 근육을 이완하십시오. 그런 다음 입술을 사용하여 미소의 첫 번째 힌트를 만드십시오.

손에 힘이 있다면 어깨, 팔, 손의 긴장을 완전히 풀고 긴장을 풀기 위해 흔들어도 좋습니다. 그런 다음 앉아 있거나 서 있거나 누워 있을 때 손바닥이 위를 향하도록 하고(또는 서 있을 때 자연스럽게 느껴지는 모든 것) 손가락을 펴십시오. 매일(명상처럼) 또는 항상 연습할 수 있습니다.