여성용 스마트 시계

하프 마라톤은 점점 인기를 얻고 있는 장거리 달리기 행사입니다. 이 교육 프로그램은 13시 도로에서 2시간 미만의 여행을 완료하는 데 도움이 됩니다.1마일 경로.

건강을 추구하는 하프 마라톤 선수 vs. 자율 마라톤 선수
최근 몇 년간 마라톤 열풍은 하프 마라톤 열풍으로 변모했습니다. 매년 이 거리의 로드 레이스가 점점 더 많이 개최되고 있습니다. 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 첫째, 하프 마라톤을 위한 훈련에는 훨씬 적은 시간과 노력이 필요하며, 둘째, 하프 마라톤은 풀 마라톤보다 몸이 훨씬 덜 스트레스를 받습니다. 하프 마라톤 선수는 건강을 위해 노력하는 반면, 마라톤 선수는 자존심을 위해 노력한다는 말을 자주 합니다.

다음 교육 계획은 13을 완료하는 방법을 보여줍니다.1마일 / 92.5야드 코스, 그리고 모든 것이 순조롭게 진행된다면 마법의 2시간 안에 어떻게 할 수 있을까요?

교육을 체계화하세요

하프 마라톤은 농담이 아니며 광범위한 훈련 없이 시도해서는 안 됩니다. 준비하는 데 소요되는 시간은 어디서 시작하는지에 따라 다릅니다. 이전에 공원 주변을 조깅하는 것으로 제한되었던 달리기 경험이 있는 사람들은 정기적으로 5~10km를 달리는 사람들보다 시간이 더 오래 걸렸습니다. 앉아서 경주 훈련 계획을 세우십시오. 이렇게 하면 교육이 필요한 구조를 가지도록 보장하고 가장 좋아하지 않는 수업을 건너뛸 이유를 찾는 것을 방지할 수 있습니다.

하프마라톤은 2시도 안됐는데

열심히 달리는 사람들이 구독하는 암묵적인 규칙은 2시간 안에 절반을 수행하거나 내년에 다시 오라는 것입니다. 이것이 바로 우리의 교육 프로그램이 이 마법의 한계점을 초과하지 않도록 고안된 이유입니다. 프로그램의 약 80%는 다양한 길이와 강도의 지구력 달리기로 구성되며 약 20%는 젖산 역치 달리기로 구성됩니다. 다른 하프 마라톤 시간을 목표로 하고 있다면 그에 따라 계획을 세워야 합니다.

이 프로그램은 대회 2~3개월 전에 시작하는 것이 좋습니다. 당신은 이미 10K를 60분 안에, 5K를 28분 안에 달릴 수 있을 것입니다. 어려운 일이지만 가능합니다!

1~4주차: 무리하지 마세요!

갈 준비가 되셨나요? 좋은 일이지만 쉬는 날을 잊지 마세요. 처음 4주 동안은 일주일에 3~4일만 훈련하고 나머지 날에는 몸이 회복되도록 해야 합니다. 이틀 이상 연속으로 일정을 계획하지 마세요.

첫째 날에는 적당한 속도(최대 심박수의 약 75~80%)로 40분 동안 달리세요. 3일차부터 루틴을 반복하고 몇 번의 가속 스프린트로 마무리합니다. 5일차에는 속도를 높여 30분 동안 빠른 속도로 달리세요(최대 심박수의 약 80~85%). 7일차에는 50분 동안 느린 속도(최대 심박수의 70% 이하)로 달리세요.

두 번째 주부터 40분 동안 적당한 속도로 달리고 이어서 약간의 가속 전력 질주를 합니다. 이번 주 후반에는 70분 동안 느린 속도로 달리세요. 두 번째 주가 끝나면 100분 동안 적당한 속도로 달리세요.

세 번째 주는 상황이 개선되기 시작하는 시기입니다. 50분 동안 느린 속도로 달리고, 몇 차례 전력질주를 한 다음 (하루 쉬고 나서) 45분 동안 적당한 속도로 달리십시오. 훈련 다음 날에는 1시간 정도 느린 속도로 달리고, 주말에는 처음으로 100분 동안 빠른 속도로 달려보세요.

4주차는 훈련 프로그램에서 처음으로 적절한 속도로 달리는 기간입니다.

3분 간격으로 5회를 완료하고 각 간격 후 3분 동안 조깅합니다. 다음날 45분 동안 적당한 속도로 달리세요. 하루 쉬고 30분 동안 빠른 속도로 달리고, 90분 동안 느린 속도로 달리며 한 주를 마무리합니다.

5~8주차: 점차적으로 활동량을 늘립니다.

이 시점에서는 교육 프로그램을 잘 진행하고 있으며 안전하게 노력을 조금 더 늘릴 수 있습니다. 그래도 일주일에 3일은 쉬어야 합니다.

5주차에는 적당한 속도로 45분 동안 달리는 것으로 시작합니다. 그런 다음 지난주 리듬 런을 반복하세요. 다음 날에는 주말 테스트 경주를 위해 에너지를 절약하기 위해 적당한 속도로 30분만 달리십시오. 이 기간 동안 54분 안에 10K를 달리는 것을 시도해야 합니다.

여섯 번째 주는 회복 주간입니다. 45~60분의 중간 정도 달리기를 3회 완료한 다음 90분의 느린 달리기로 한 주를 마무리하세요.

7주차에 속도가 다시 빨라졌습니다. 45분 동안 적당한 속도로 달리는 것으로 한 주를 시작하고, 주 중간에 인터벌 트레이닝을 합니다. 5회 간격으로 4분 동안 조깅을 하세요. 그런 다음 다음날 45분 동안 적당한 속도로 달리세요. 주말에는 100분 동안 느린 속도로 달리세요.

8주차에는 상황이 더욱 어려워집니다. 첫날에는 6분 간격으로 7회를 완수하여 한계까지 밀어붙이세요. 이번 주의 나머지 기간 동안 60분 달리기를 두 번(첫 번째는 적당한 속도로, 두 번째는 빠른 속도로) 완료하고 첫 번째 2시간 느린 달리기로 한 주를 마무리하세요.

9주차 및 10주차: 경기가 시작되기 전 주에 점점 줄어듭니다

10주 교육 프로그램이 거의 끝나갑니다. 경주 전 두 번째 주부터 마지막 ​​주까지 훈련에 집중할 수 있지만 마지막 주는 점차 줄어들어야 합니다.

9주차부터 2km마다 짧은 휴식을 취하고 10km 속도로 달리세요. 나머지 한 주 동안에는 60분 달리기를 두 번(중간 속도로 한 번, 빠른 속도로 한 번) 완주한 다음, 90분 동안(느린 속도로) 한 번 달리십시오.

10주차는 규모 축소와 준비에 관한 것입니다. 30분 동안 적당한 속도로 달리고, 주중에 4K 달리기에서 하프 마라톤 속도를 테스트하세요. 경기 이틀 전, 매우 편안한 30분 달리기로 훈련을 마무리하세요.

저와 같은 실수를 하지 마세요! 훈련 없이 하프마라톤 달리기

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