스마트 시계는 그만한 가치가 있나요?
어떤 사람들에게는 빠른 주자가 되는 것은 물론이고 주자가 되는 것이 불가능한 일처럼 보일 수 있습니다. 하지만 매일 조깅을 하고 있다면 자신을 더 밀어붙이고 싶은 것은 자연스러운 일입니다. 속도를 높이는 것이 시작하기에 좋은 곳입니다. 다행히도 조깅 속도와 달리기 거리를 늘릴 수 있는 옵션이 많이 있습니다.
더 빨리, 더 오래 달리는 11가지 방법
실력을 향상시키거나, 더 많은 칼로리를 소모하거나, 단순히 개인 최고 기록을 달성하기 위해 달리기 속도를 향상시키고 싶을 수 있습니다. 이러한 변경 사항을 루틴에 적용한 후에는 더 빠르게 달릴 수 있는 능력이 향상되는 것을 확인할 수 있습니다.
1. 스트레칭으로 몸을 풀고 일정한 속도를 유지하세요
달리기 시작 후 처음 5~10분 동안 속도를 유지할 수 없다면 체력 부족이 아니라 몸을 준비할 충분한 시간을 주지 않았기 때문일 수 있습니다. 스트레칭은 부상을 예방하는 데 도움이 되며 힘차게 달리기를 마칠 가능성이 높아집니다.
준비 운동은 혈액을 펌핑하는 것만큼 간단할 수 있습니다. 본격적인 달리기를 시작하기 전에 빠르게 조깅을 하거나 심지어 점핑 잭을 하는 것도 좋습니다. 스트레칭과 약간의 가벼운 활동은 달리는 동안 더 활력을 느끼고 꾸준한 속도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 달리기가 점점 쉬워지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
2. 속도를 향상시키기 위해 근력 운동을 시작하세요
근력 훈련은 달리기 속도를 향상시킬 수 있습니다.
체력을 키워 더 빠른 속도를 유지하고 더 빠른 주자가 되는 데 도움이 됩니다. 사실, 더 강해지도록 몸을 조절하는 것은 더 빨리 달릴 수 있는 능력을 얻는 가장 확실한 방법 중 하나입니다.
달리기 속도를 향상시키는 최고의 운동
다음 운동은 달리기 속도를 향상시킬 뿐만 아니라 달리는 거리도 늘리는 데 도움이 됩니다.
● 버피 점프
버피는 스쿼트 프레스입니다. 프레스 사이에 추가 자세가 있습니다. 이 운동은 체력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
● 스쿼트 점프
스쿼트 점프는 쪼그려 앉은 상태에서 점프하는 동작을 말합니다. 이렇게 하면 다리가 강화되고 더 강력해집니다.
● HIIT
HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝을 말합니다. 이 운동은 짧은 시간에 칼로리를 소모하고 근육을 키우는 데 좋습니다.
3. 부상을 예방하기 위해 달리기 자세를 개선하세요
올바른 달리기 자세를 갖는 것은 더 빠르게 달리는 데 도움이 될 수 있지만 부상을 예방하는 데에도 마찬가지로 중요합니다. 많은 작은 변화 중에서 팔이나 머리 위치를 어디에 두어야 하는지 아는 것은 더 효율적인 주자가 되고 부상을 예방하는 방법입니다.
올바른 달리기 방법을 연습하고 배우는 것이 중요합니다. 새로운 기술을 채택하는 것은 처음에는 부담스러울 수 있지만, 시간이 지나면 모든 근육이 조화롭게 작동하게 됩니다.
4. 체력을 키우기 위한 달리기 일정 만들기
달리기의 이점을 확인하려면 달리기를 루틴에 포함시켜야 합니다. 일일 달리기 일정을 계획하면 더 빨리 달릴 수 있을 뿐만 아니라 운동에 대한 책임감도 높아집니다. 때때로 가장 어려운 부분은 하루 중 시간을 확보하고 계획을 고수하는 것입니다.
꾸준한 일일 일정을 세우기 시작하면 더 오래 달릴 수도 있습니다. 숨이 차거나 무기력하고 아픈 대신 재충전되고 활력이 넘치는 느낌 등 달리기의 질도 바뀔 수 있습니다. 매일의 달리기를 통해 쌓은 체력은 특히 익숙해진 거리에서 힘차게 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 성능을 향상하려면 올바른 운동화를 착용하세요
올바른 운동화를 착용하면 속도와 성능을 향상하고 부상을 예방할 수 있습니다. 올바른 운동화는 발뿐만 아니라 몸 전체에도 중요합니다. 귀하에게 가장 적합한 신발은 내전 및 보행과 같은 요인에 따라 달라집니다.
6. 더 빠르게 달리기 위해 템포런을 연습하세요
템포러닝은 일정한 속도로 달리고 있습니다. 일반적으로 이 달리기는 충분히 도전적이라면 같은 속도로 최소 20분 동안 진행됩니다. 이 템포는 빠르지만 풀 스프린트는 아닙니다.
이 운동은 체력을 키우는 데 도움이 되며 매번 더 빠르게 달릴 수 있도록 도와줍니다. 또한 달리기 효율성을 높이는 데 도움이 되므로 더 오랫동안 더 빠른 속도를 유지할 수 있습니다.
7. 체력을 향상하려면 언덕이 많은 지형에서 달리세요
언덕이나 가파른 경사와 같이 고도 변화가 더 많은 곳에서 달리면 지구력이 향상될 가능성이 더 높습니다. 언덕은 평지에서 달리는 것보다 더 열심히 일할 것입니다. 경사로를 달리는 것은 신체에 더 많은 일을 하게 되므로 경사가 없는 코스에서 달리는 것보다 심박수가 더 높아진다는 것이 입증되었습니다. 다양한 위치, 다양한 고도에서 자신을 훈련하면 확실히 체력이 강화되고 결과적으로 페이스를 더 쉽게 높일 수 있습니다.
8. 올바른 옷을 입고 편안하게 지내세요
최고의 성능을 위해서는 적절한 조깅 장비가 필수적입니다. 부적절한 옷은 체온을 망쳐 힘을 유지하기 어렵게 만듭니다. 편안한 달리기를 위해 항상 올바른 옷을 입으십시오.
하지만 올바른 장비를 선택하려면 자신을 알아야 합니다. 쉽게 덥거나 추워지는 사람이라면 그에 맞게 옷을 입으세요. 또한, 날씨를 확인하고 현재 상태가 어떤지 확인하세요.
9. 경련을 줄이기 위해 달리는 동안 수분을 유지하세요
평균적으로 사람은 하루에 약 3리터의 물을 마셔야 합니다. 운동 전에 수분을 유지하는 것이 중요하지만 달리는 동안에는 더욱 그렇습니다. 운동을 하면 땀이 나고 이는 몸에서 체액이 손실된다는 의미입니다. 특히 더 빠른 속도로 운동하는 경우 운동 중에 신체가 제대로 기능하려면 이러한 수분이 필요합니다.
수분 공급은 장기와 근육이 제대로 기능하도록 돕고 경련을 예방하는 핵심 요소입니다. 이러한 경련은 배 옆에서부터 다리와 종아리 아래까지 느껴질 수도 있습니다. 경련 없는 달리기를 위해서는 운동 중에 손실된 수분을 보충해야 합니다.
10. 신체가 피로를 회복하고 예방할 시간을 주십시오
인생의 다른 모든 것과 마찬가지로 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 목표에 계속 집중하고 흥미를 잃지 않는 것이 동기를 유지하는 데 중요합니다. 특정 시간이나 속도를 달성하기 위해 자신을 너무 세게 밀어붙이면 결과를 볼 가능성이 더 낮아지는 경우가 많습니다.
적절한 회복 시간이 없으면 정신적 손상은 물론 부상까지 초래할 위험이 있습니다. 근육의 긴장을 느낄 때 가장 좋은 방법은 휴식을 취하여 더 이상 부상을 입지 않도록 하는 것입니다. 정신질환의 경우도 마찬가지이다. 막혔다고 느낄 때는 누구나 휴식이 필요합니다.
더 빨리 달리려면 훈련의 일부에 휴식 시간이 포함되어야 합니다. 적절한 휴식을 취하지 않으면 진행 상황이 몇 주 뒤로 미뤄질 위험이 있습니다. 휴식하고, 재정비하고, 방향을 바꾸는 데 필요한 시간을 스스로에게 확보하십시오.
11. 진행 상황을 추적하고 어떻게 개선되고 있는지 확인하세요
빠른 주자가 되기 위해서는 진행 상황을 추적하는 것이 필수입니다. 거리와 시간을 추적하면 훈련을 조정하고 향후 달리기 목표를 설정할 수 있습니다. 또한, 몇 주 전보다 마일리지가 몇 초 더 빨라졌다는 사실을 알면 자신감이 높아질 것입니다.
진행 상황을 추적하는 가장 좋은 방법은 BP 스마트워치를 이용하는 것입니다. 이 스마트워치를 사용하면 더 강한 주자가 되기 위해 필요한 도구를 갖게 될 것입니다. 버튼 하나만 누르면 실시간 보고서를 통해 운동 결과를 확인할 수 있습니다. 노력에 대한 보상을 확인해보세요!
달리기 속도를 높이는 것은 불가능하지 않습니다. 그러나 빨리 달리는 사람이 되기 위해서는 타고난 달리기 능력 이상의 것이 필요합니다. 훈련, 올바른 장비, 진행 상황 추적, 헌신, 몸과 마음 관리가 필요합니다. 열심히 노력하고 시간을 투자하면 빠르고 효율적인 주자가 될 수 있습니다.