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노련한 운동선수이든 처음으로 경쟁하는 사람이든 관계없이 더 건강하고, 더 빠르고, 더 강하게 만드는 비결은 운동 루틴의 시간과 강도를 늘리는 것입니다.
그러나 끊임없이 도전하는 것과 과도한 훈련 증후군이 발생하는 것 사이에는 미묘한 차이가 있습니다. 과도한 훈련 증후군은 회복하는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있는 지속적인 피로, 과민성, 현저한 성능 저하로 나타나는 경우가 많습니다.
수년 동안 운동선수, 코치 및 스포츠 연구자들은 운동선수가 언제 그 선을 넘어가려고 하는지 나타내는 생리적 지표를 검색해 왔습니다. 심박수는 그러한 신호 중 하나로 간주됩니다.
안정시 심박수는 과도한 훈련을 예측할 수 있습니까?
코치는 일반적으로 선수에게 신체가 깨어 있을 때 분당 심박수인 안정시 심박수(RHR)를 기록하도록 지시합니다. 휴식을 취하고 아침에 가장 먼저 맥박을 측정하십시오. 안정시 심박수가 증가(약 5bpm)하면 과도한 훈련, 불충분한 회복 시간, 임박한 질병 또는 생활 스트레스로 인해 신체가 스트레스를 받고 있음을 나타낼 수 있습니다. 유일한 문제는 어떤 유형의 스트레스가 원인인지 알 수 있는 방법이 없다는 것입니다.
훈련 스트레스의 영향에 대응하기 위해 운동 과학자들은 심박수 변동성이 있는지 조사하기 시작했습니다. (HRV) - 심장 박동 사이의 시간 간격 -은 과도한 훈련 증후군을 보다 정확하게 측정할 수 있습니다. High Performance Sports New Zealand의 수석 운동 과학자인 Daniel Price 박사는 "일반적인 전제는 스트레스를 받거나 과도한 훈련을 받으면 정상보다 높거나 낮은 비정상을 보게 될 것이라는 것입니다."라고 말했습니다.
2012년에 Plews는 European Journal of Applied Physiology에 두 명의 엘리트 트라이애슬론 선수에 대한 사례 연구를 발표했습니다. 여기서 평균 주간 HRV는 운동선수 중 한 명의 과도한 훈련을 성공적으로 예측했습니다. RHR 및 HRV의 경우 수면, 영양 등 비훈련 요인이 일일 측정에 영향을 미칠 수 있으므로 주간 평균을 비교하는 것이 가장 좋습니다.
과도한 훈련 증후군을 예측하는 가장 좋은 방법
프로 및 엘리트 운동선수는 이점을 얻을 수 있습니다. 스포츠 전문가인 Eugene Chung 박사는 HRV 추적이 제공하는 상세한 데이터 루틴 유형 중에서 대부분은 과도한 훈련의 다른 징후 및 증상에 대한 보조 자료로 심박수 데이터를 사용한다고 말합니다. 미시간 대학 및 미국 심장학회 운동 및 운동 심장학 위원회 회원입니다.
"이러한 데이터는 흥미롭고 유용하지만 기준 심박수와 심박 변이도는 여러 요인에 의해 영향을 받을 수 있으며, 이것만으로 지나치게 훈련하고 있는지 알 수 있습니다."라고 정 박사는 말했습니다. "여전히 전반적인 상황에 따라 다릅니다."
전체적인 그림에는 과도한 훈련을 경험하고 있는지 여부와 기타 일반적인 징후 및 증상에 대한 평가가 포함되어야 합니다. 여기에서 주목해야 할 네 가지 사항이 있습니다.
피로는 훈련이나 휴식 중 예상되는 피로와 불균형합니다.
장기적인 회복, 격렬한 운동에서 48시간 이내에 회복할 수 없는 것이 이를 증명합니다. .
면역력 저하(또는 감기, 독감의 빈도 증가). 앞서 언급한 철인 3종 경기 연구에서 과도한 훈련을 받은 운동선수들은 결국 대상포진에 걸렸습니다. 이는 종종 스트레스나 과로에 수반되는 대상포진 바이러스의 재활성화입니다.
불면증. 큰 경기 전에 잠을 자지 않는 것은 정상이지만, 불면증이 며칠 이상 지속된다면 재훈련을 받거나 의사를 만나야 할 때입니다.
과도한 훈련 증상이 나타나기 시작하면 훈련 횟수를 줄이십시오. 짐. 개인의 성과 극대화를 돕기 위해 Plews와 Prof Lab을 Plews와 함께 설립한 운동 생리학자인 Paul Lawson 박사는 "RHR과 HRV를 관찰하면서 휴식을 취하고 자신의 기분에 집중하는 것이 좋습니다."라고 말했습니다. 직장에서, 스포츠에서, 인생에서. "전체 훈련으로 돌아가기 전에 좀 더 편안한 심장강화 세션으로 시작하세요."
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