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어떤 사람들은 다양한 이유로 식습관 기준을 바꾸는 반면, 다른 사람들은 다른 이유로 특정 음식의 칼로리 함량을 알고 싶어합니다. 아마도 스포츠 경기를 위해 훈련을 하고 있고, 훈련과 시합 중에 더 많은 칼로리가 필요하고, 충분한 에너지를 얻고 싶기 때문일 것입니다. 어쩌면 어떤 음식이 칼로리가 높은지 알고 과식하지 않기를 원하기 때문일 수도 있습니다. 또한, 칼로리를 의식한 후에는 고칼로리 건강식품의 영양성분을 더욱 잘 알게 되어 과섭취나 과소섭취를 하지 않게 됩니다.

고칼로리 음식도 건강에 좋다!

영양학자 Rachel Klassen은 다음과 같이 말합니다. "칼로리를 의식하는 것이 나쁜 것은 아니지만 체중 조절을 위해 칼로리에 너무 많이 의존하는 것은 최선의 방법이 아닙니다. 고칼로리 음식을 피하면 견과류, 씨앗, 아보카도, 달걀 노른자와 같은 영양이 풍부한 많은 음식을 놓칠 수 있습니다.” 그렇기 때문에 정확한 칼로리 계산보다 고칼로리 식품에 대한 인식(칼로리 인식이라고도 함)이 매우 중요합니다. 칼로리에 대한 인식이 있으면 적당량만 섭취하면 어떤 음식이든 즐길 수 있습니다.

칼로리 계산으로 인해 고칼로리 또는 칼로리가 높은 음식을 섭취하지 않게 될 수 있으며, 의도치 않게 고칼로리 건강 식품을 제외할 수도 있지만, 이러한 음식이 균형 있고 다양한 음식 섭취에 중요한 역할을 한다는 점은 부인할 수 없습니다. 그리고 건강을 지원하는 다이어트.

12가지 건강에 좋은 고칼로리 식품:

다음은 건강한 방법으로 체중을 관리하는 데 도움이 되는 고칼로리 건강 식품 시리즈입니다. 더 중요한 것은 체중 감량을 더 이상 고통스럽지 않고 즐겁게 만드는 것입니다.

1
계란

우리 목록의 1위는 물론 달걀입니다. 달걀 노른자와 단백질 모두 꽤 많은 영양분을 함유하고 있습니다. 하지만 물론 달걀 흰자만 먹을 수는 없습니다. 계란 전체에는 적당한 양의 단백질, 건강한 지방, 필수 아미노산이 함유되어 있어 고칼로리 식품 목록에 포함됩니다.

계란 1개에는 약 66칼로리, 단백질 7그램, 4칼로리가 들어있습니다.지방은 6g이므로 계란 3개로 오믈렛을 만들면 치즈나 야채를 추가하지 않고도 약 277칼로리를 얻을 수 있습니다.

계란의 영양적 이점을 살펴본 2019년 논문에서는 계란이 실제로 영양의 보고라는 사실을 발견했습니다. 계란에는 인, 칼슘, 칼륨, 철, 마그네슘, 망간, 셀레늄, 아연이 풍부합니다. 그중 계란 노른자는 철분과 아연 함량이 가장 높으니 계란을 먹을 때 계란 노른자를 버리지 마세요! 아연, 마그네슘, 셀레늄이 부족하면 우울증과 피로를 쉽게 유발할 수 있기 때문에 이러한 영양소는 매우 중요합니다.

채식주의자라면 계란도 비타민 B12, 단백질, 철분의 좋은 공급원입니다. 또한, 오메가-3가 풍부한 계란은 건강한 지방의 공급원이기도 합니다.

2
그릭 요거트

많은 영양소가 함유된 그릭 요거트는 고칼로리 식품 목록의 상위권에 가깝습니다. 그릭 요거트가 고칼로리 식품 목록에 오른 가장 큰 이유는 이 풍부한 유제품 기반 간식에 단백질이 풍부하기 때문입니다. 규칙적으로 운동을 한다면 단백질이 운동 후 근육을 회복하는 데 도움이 될 수 있다는 것도 알고 계실 것입니다.

진하고 맛있는 그릭 요거트 한 그릇에는 약 270칼로리와 12칼로리가 들어 있습니다.단백질 8g. 또한 비타민, 미네랄 및 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 또한, 고지방과 단백질이 함유되어 있어 포만감을 느낄 수도 있습니다.

최근 연구에 따르면 전지방 유제품을 섭취하면 조기 사망 위험을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 심혈관 질환 및 뇌졸중 위험도 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

3
호박씨

호박씨는 이 목록에서 3번째이며 카키색 씨앗은 영양가가 매우 높습니다. 바삭바삭하고 영양이 풍부한 호박씨를 샐러드, 수프, 죽, 시리얼 또는 혼합 견과류 위에 뿌릴 수 있습니다.

호박씨 30g당 약 170칼로리를 함유하고 있습니다.단백질 3g, 2.섬유질 1g, 마그네슘 81mg, 칼륨 246mg, 1.아연 98mg, 철 3mg. 이 작은 호박씨의 영양 성분은 아주 놀랍습니다. 칼로리 다이어트 중이거나 체중 감량을 시도 중이라면 고칼로리 호박씨를 조심하세요. 호박씨에는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 두 가지 성분인 불포화 지방과 오메가-3가 풍부하기 때문에 목록에 포함되었습니다.

호박씨는 간식으로도 사용할 수 있어 오후 4시에 쿠키병에 손을 뻗지 않아도 됩니다.중 배고플 때. "지방은 위장이 음식을 소화하는 속도를 늦추어 포만감을 오래 지속시킬 수 있습니다."레이첼이 말했다.

2020년 보고서에서는 호박씨에 "아미노산, 피토스테롤, 불포화 지방, 페놀성 화합물, 토코페롤, 쿠쿠르비타신 및 유익한 미네랄과 같은 영양소와 영양 보충제가 풍부하다"고 설명했습니다. 호박씨. 분명히 호박씨는 가장 건강에 좋은 고칼로리 식품 중 하나입니다.

오트밀 40g 정도에 호박씨를 섞어 집에서 오트밀 한 끼를 만들어 보면 150칼로리 정도 얻을 수 있고, 꿀이나 기타 장식을 추가하면 더 많은 칼로리를 얻을 수 있다.

4
올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일이 목록에 포함될 자격이 있는 이유는 무엇입니까? "올리브 오일과 같은 음식은 칼로리가 높을 뿐만 아니라 건강한 지방과 같은 영양소도 풍부합니다. 여성이 건강한 방법으로 체중을 늘리고 싶다면 건강한 지방을 섭취하면 높은 칼로리를 섭취하면서 이점을 얻을 수 있습니다. 영양 성분이요.” Rachel이 말했습니다.

올리브 오일 1티스푼에는 99칼로리와 11g의 지방이 포함되어 있으며, 이 중 9g은 건강한 다중불포화지방산입니다. 지방과 칼로리 외에도 비타민E 56mg이 함유되어 있습니다. 이러한 건강한 영양소는 올리브 오일을 의심할 여지 없이 목록에 올릴 수 있는 기회로 만듭니다.

2019년 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일을 적당히 섭취하면 BMI 지수를 낮추고 혈압을 낮추며 항염증 및 항산화 효과가 있으며 암 위험도 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

지중해식 식단은 연구를 위해 자주 제안될 뿐만 아니라 세계적으로도 좋은 평가를 받고 있으며, 올리브 오일은 지중해식 식단의 영혼 중 하나입니다. 이제 올리브 오일을 뿌린 샐러드를 먹자!

5
고등어

훈제 고등어는 100g당 약 310칼로리로 대구의 약 3배에 달하는 고칼로리 식품 중 가장 건강에 좋은 식품 중 하나입니다. 그리고 이제 고등어가 고칼로리 건강 식품 목록에 포함되었으므로 이러한 추가 칼로리는 확실히 정신적, 육체적 건강에 많은 이점을 가져다 줄 것입니다.

연구에 따르면 고등어는 오메가-3 지방산의 가장 중요한 공급원 중 하나로 중성지방(혈액 내 지방)을 낮추고 혈액 순환을 개선하며 혈압을 낮추고 심장과 혈관 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다. . Rachel은 “건강한 지방은 위에서 음식이 배출되는 속도를 늦추고 포만감을 오래 지속시킵니다.”라고 말합니다.

고등어가 목록에 오른 또 다른 이유는 무엇일까요? 단백질! 100g 제공량에 무려 17g의 칼로리가 들어 있는 고등어는 훈련에 연료를 공급하는 데 충분한 칼로리가 필요한 경우 확실히 핵심입니다. Rachel은 다음과 같이 덧붙였습니다. "단백질 섭취는 운동 중 근육 손상을 복구하여 운동선수가 근육을 잃지 않도록 하는 데 매우 중요합니다. 결국 근육은 운동선수의 경기력에 직접적인 영향을 미친다."

6
현미

지구력 대회에서 경쟁하려는 사람들은 영양이 풍부하고 칼로리가 높은 식품을 통해 건강한 방법으로 칼로리 섭취량을 늘리는 것을 선택할 수 있습니다.

예를 들어 마라톤을 달리는 것은 약 2,600칼로리를 소모하므로 경주를 완주하려면 충분한 에너지가 필요합니다. 레이첼은 "스포츠 경기에 참가하기 위해 칼로리를 늘리고 있다면, 섭취량을 가장 많이 늘려야 하는 음식은 탄수화물과 단백질일 것"이라고 말했다. 탄수화물은 우리 몸에 가장 중요한 에너지원이며, 운동 중에는 더욱 중요합니다."

복합 탄수화물은 이들 중 가장 중요하며, 섬유질 함량이 높으면 음식에서 에너지 방출을 늦추는 데 도움이 됩니다. “이는 에너지가 오랫동안 안정적으로 유지될 수 있다는 것을 의미하며, 이는 운동선수가 훈련하거나 경기를 펼칠 때 도움이 됩니다."

195g의 현미에는 293칼로리 외에 칼슘, 철, 마그네슘, 비타민 B가 함유되어 있습니다.

7
마카다미아 콩

올바른 방법으로 체중을 늘리는 방법을 알고 싶어서 이 고칼로리 건강 식품 목록을 보고 있다면 칼로리가 가득한 마카다미아 콩을 꼭 섭취하세요. 마카다미아 콩 50g은 다른 영양소 중에서도 360칼로리를 제공합니다.

Rachel은 "건강하게 체중을 늘리고 싶은 여성의 경우 식단에 건강한 지방을 포함시키도록 권장합니다. 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일, 기름진 생선과 같은 고칼로리 식품에는 영양분이 풍부합니다. 칼로리도 높을 수 있습니다. 이러한 음식은 칼로리가 높을 뿐만 아니라 건강한 지방, 섬유질, 항산화제, 비타민, 미네랄과 같은 필수 영양소도 매우 높습니다."

연구에 따르면 견과류가 건강에 미치는 영향을 조사한 결과 견과류가 포만감을 높이고 열 발생(음식 소화를 돕기 위해 유기체가 열을 생성하는 과정)을 증가시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

마카다미아콩에는 비타민E가 풍부해 피부와 눈을 건강하게 유지하고 면역력을 높여준다. 한 번에 견과류 10~12개 정도를 먹는 것이 최적이다.

8
말린 과일

이 고칼로리 식품 목록에 대한 또 다른 주장을 기억하십니까? 이 목록은 또한 자연적인 과자 목록이라고 주장합니다. 달콤하고 쫄깃할 뿐만 아니라 꽤 맛있습니다. 말린 과일은 러너들에게 훌륭한 탄수화물 공급원이며, 칼로리를 섭취하면서 영양도 보충하고 싶은 분들에게도 좋은 선택입니다.

설탕이라는 말을 들으면 기피하지만, 설탕과 칼로리가 필요하다면 사탕보다 말린 과일이 더 좋습니다.

여성에게는 14가 필요합니다.하루에 8mg의 철분을 섭취해야 하며, 고기를 덜 먹는 사람들은 일일 철분 섭취량을 충족하기가 더 어려울 수 있습니다. 그러나 말린 무화과 몇 개나 말린 아몬드 몇 개를 섭취하면 철분 섭취량을 상당히 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 말린 과일 2인분에는 110칼로리가 함유되어 있으며 단백질, 마그네슘, 칼슘, 철, 칼륨도 함유되어 있습니다.

연구에 따르면 하루에 소량의 말린 과일을 섭취하면(설탕 섭취를 엄격히 통제해야 하는 당뇨병 환자라도) BMI 지수에 부정적인 영향을 주지 않으면서 콜레스테롤을 낮추고 삶의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

9
전유

비건 채식인이 아닌 경우 전유는 특히 체중을 늘리려는 임산부에게 훌륭한 칼로리 선택이 될 수 있습니다. 200ml 우유 한 병에는 약 130칼로리가 들어있습니다. 전유에는 식물성 우유보다 더 많은 단백질이 들어 있습니다(전유에는 약 7g의 단백질이 들어 있으며 일부 식물성 우유에는 0g만 들어 있습니다.)2g)

또한 우유 200ml 한 병으로 인체가 한 번에 필요로 하는 비타민 B12의 74%를 보충할 수 있으며, 리보플라빈은 35%, 31%까지 보충할 수 있습니다. 칼슘, 비타민 B5 35%(에너지원), 나트륨 16%(건강한 혈압 유지).

200ml 우유 한 병에는 64마이크로그램의 요오드가 포함되어 있지만, 현재 식물성 우유에는 1mg 이상의 요오드가 포함되어 있지 않습니다. 2021년 연구에 따르면 영국에서 우유 대체품을 섭취한 사람들의 요오드 섭취량이 낮았으며 세계보건기구(WHO) 기준에 따라 요오드 결핍으로 분류될 가능성이 더 높았습니다.

요오드 결핍은 신생아의 인지 장애 위험을 높이고 산모의 유산 위험을 높이며 저체중아 출산 위험을 높이므로 임산부에게 이는 중요합니다. 임신을 계획 중이라면 냉장고에 우유를 조금 넣어두고 고칼로리 음식을 더 많이 섭취하는 것을 잊지 마세요.

10
단백질분말

모든 사람에게 단백질 쉐이크가 필요한 것은 아니지만, 훈련 중이고 건강한 방법으로 체중을 늘리기 위해 고칼로리 음식이 필요한 경우 단백질 쉐이크가 유용할 수 있습니다. 왜? 단백질은 회복을 돕는 핵심 요소이기 때문입니다. "생선, 닭고기, 계란, 그릭 요거트, 두부는 모두 좋은 단백질 공급원이지만 적절한 단백질 섭취를 보장하기 위해 단백질 분말을 보충할 수도 있습니다."라고 Rachel은 말합니다.

단백질 파우더는 칼로리와 단백질 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있는 방법이며, 신중하게 선택하면 단백질 파우더도 많은 영양을 얻을 수 있습니다. 체중 증가에 도움이 되도록 특별히 고안된 단백질 파우더를 선택하는 것이 좋습니다.

가장 일반적인 선택은 유청 단백질이지만, 채식주의자는 콩, 완두콩, 대마, 쌀 또는 귀리와 같은 식물성 단백질 분말도 찾을 수 있습니다.

지방 대신 근육을 늘릴 수 있도록 혹독한 훈련이나 체력단련 등을 통해 활동성을 유지하고, 칼로리 섭취를 최대화하고 싶다면 우유와 섞어 드셔도 좋습니다.

11
다크 초콜릿

초콜릿이 칼로리가 높다는 것은 모두가 알고 있지만, 건강에 좋고 항산화 물질을 흡수할 수 있는 70% 이상의 초콜릿을 선택해야 한다는 점을 기억해야 합니다.

이것이 바로 다크 초콜릿이 목록에 오른 이유입니다. 초콜릿 브랜드마다 다를 수 있지만 일반적으로 74% 초콜릿 바는 587칼로리를 제공할 수 있습니다. 이는 초콜릿 20g당 117칼로리가 있다는 의미입니다.

초콜릿은 실제로 당분 함량이 높지만, 이 고칼로리 식품은 섬유질, 단백질 등의 영양소도 제공할 수 있습니다. 코코아분말 함량이 높을수록 당 함량은 낮아지고, 단백질과 섬유질 함량은 높아집니다. 초콜릿에는 철분, 마그네슘, 구리, 망간 함량도 높아 여성 호르몬 건강에 꽤 도움이 된다.

12
아보카도

고칼로리 건강식품 리스트에서 아보카도가 빼놓을 수 없습니다. "견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 건강한 지방 공급원은 칼로리 함량이 높기 때문에 종종 악마화되어 사람들이 이러한 음식 섭취를 줄이게 됩니다"라고 Rachel은 말했습니다.

"그러나 이러한 음식은 실제로 건강한 지방뿐만 아니라 섬유질, 식물성 단백질, 기타 필수 비타민과 미네랄을 포함하여 영양가가 매우 높습니다. 이러한 음식은 건강한 식단에 포함될 자격이 있으며 식단 목표에 맞게 섭취량을 조정하는 것을 기반으로 합니다."

아보카도에는 거의 20가지에 달하는 다양한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 포함되어 있습니다. 아보카도 반개는 152칼로리, 6g의 섬유질, 바나나보다 더 많은 칼륨, 심장 건강을 촉진하고 콜레스테롤을 낮추며 더 중요한 것은 뱃살 축적을 줄이는 건강한 지방산을 제공합니다.

위의 음식은 모두 고칼로리 음식입니다. 운동 중에는 자신의 운동 상황을 이해하는 것도 중요합니다. BP 스마트워치에는 운동 모니터링 요구 사항을 충족하는 다양한 운동 모드가 있습니다.