6 exercices essentiels pour les ischio-jambiers chez les femmes

Un entraînement efficace du bas du corps consiste à cibler les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers, un groupe musculaire bi-articulaire reliant la base de l'os de la hanche au tibia et au péroné de la jambe inférieure, jouent un rôle crucial dans diverses activités. Qu'il s'agisse de vous propulser en avant au départ d'une course ou d'aider à un arrêt rapide, ces muscles sont essentiels pour des performances optimales. De plus, ils sont indispensables aux activités quotidiennes comme s'asseoir, se lever, marcher et courir, impliquant à la fois la flexion du genou et l'extension de la hanche, comme l'a souligné Adrian Richardson, BP Doctor Coach et entraîneur personnel certifié. Des ischio-jambiers faibles augmentent non seulement le risque de blessure, mais peuvent également entraîner des douleurs lombaires, des raideurs et un désalignement de la posture.

Les femmes, en particulier, présentent un risque plus élevé de subir ces conséquences négatives d'ischio-jambiers faibles. Richardson souligne : "Les femmes ont deux à dix fois plus de risques d'avoir une lésion des ligaments du genou que les hommes." Il attribue ce risque accru à un entraînement insuffisant et au port de chaussures à talons, qui place les femmes sur la pointe des pieds, forçant leurs quadriceps à faire la majeure partie du travail. La solution, suggère Richardson, est d'entraîner les ischio-jambiers et de développer la chaîne postérieure pour compenser les déséquilibres musculaires. Il est important de noter qu'il n'y a pas lieu de craindre que se concentrer sur les ischio-jambiers entraîne un gonflement musculaire.

"Les femmes ont tendance à avoir une concentration plus élevée de fibres musculaires 'lentes' ou de type 1", explique Richardson. "Ces fibres lentes rendent les femmes plus résistantes à la fatigue musculaire, ce qui signifie qu'il faut plus de temps pour atteindre l'échec. Ajoutez à cela les propriétés anabolisantes, régénératrices et antioxydantes des œstrogènes, et la capacité d'une femme à développer une masse musculaire maigre et à récupérer après un entraînement de résistance est généralement supérieure à celle des hommes." Par conséquent, les femmes peuvent s'entraîner intensément et fréquemment sans craindre de devenir volumineuses.

Exercices ciblant les ischio-jambiers

DÉADLIFT ROULEAU-LIBRE À JAMBES RIGIDES AVEC HALTÈRES

  • Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches à celle des épaules, en tenant des haltères devant les cuisses, paumes vers vous.
  • Penchez-vous en avant au niveau de la taille en gardant les jambes principalement droites, avec une micro-flexion des genoux.
  • Abaissez les poids vers vos pieds en gardant le dos droit et les bras près du corps.
  • Remontez lentement les poids en étendant les hanches jusqu'à la position debout.

DÉADLIFT SUR UNE JAMBE AVEC HALTÈRE

  • Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, en tenant un ou deux haltères devant les cuisses, paumes vers vous.
  • Penchez-vous en avant au niveau de la taille tout en soulevant un pied du sol.
  • Abaissez le poids vers votre pied d'appui, en sentant un étirement dans la jambe d'appui.
  • Inversez le mouvement et répétez les répétitions sans rebondir ni balancer les poids.

SQUAT AÉRIEN

  • Tenez-vous debout, pieds à la largeur des épaules, bras tendus devant vous au niveau des épaules.
  • Abaissez votre corps en déplaçant les hanches vers l'arrière et en pliant les genoux, en gardant la tête haute et le dos droit.
  • Descendez aussi bas que votre force le permet, en visant à dépasser la parallèle.
  • Revenez en position debout en repoussant le sol avec vos pieds et en contractant vos fessiers en haut du mouvement.

SWING KETTLEBELL À BRAS UNIQUE

  • Tenez-vous debout, pieds à la largeur des épaules, en atteignant le kettlebell en position de squat.
  • Ramenez le kettlebell vers vous tout en étendant les hanches pour soulever la cloche.
  • Votre corps doit former une ligne droite en haut du swing avec hanches et genoux complètement étendus.
  • Votre bras libre peut prendre différentes positions, et la respiration doit rester rythmée.

FLEXION DES ISCHIO-JAMBIERS AVEC BANDE DE RÉSISTANCE

  • Ancrez une bande fine autour d'un poteau solide ou d'un objet fixe.
  • Allongez-vous face contre terre, bouclez la bande autour de vos chevilles et ramenez vos jambes vers vos fesses.
  • Serrez vos fessiers en haut de la flexion, relâchez lentement et répétez.

FLEXIONS DES ISCHIO-JAMBIERS AVEC PARTENAIRE

  • Placez un tapis ou un coussin en mousse sous vos genoux, et demandez à votre partenaire de tenir vos chevilles pour la stabilité.
  • Abaissez-vous lentement vers le tapis en contractant vos ischio-jambiers, puis revenez à la position de départ.