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Les céréales sont le terme général pour les cultures de céréales à base d'herbes, qui peuvent être divisées en céréales raffinées et en céréales complètes. Les aliments de base courants, tels que le riz et les nouilles, sont des céréales raffinées. Les céréales secondaires telles que le maïs, l'avoine et le sarrasin sont des céréales complètes.

Les bienfaits des céréales complètes

Les céréales présentent de nombreux avantages pour notre santé générale. Elles sont riches en fibres alimentaires, qui facilitent la digestion, favorisent la satiété et favorisent un poids santé. Les céréales contiennent également des vitamines et des minéraux essentiels, notamment des vitamines B, du fer et du magnésium, qui sont essentiels à diverses fonctions corporelles. De plus, les céréales complètes peuvent réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer.

Quels aliments sont considérés comme des grains entiers ?

La plupart des céréales secondaires sont des céréales complètes, comme le millet, le riz jaune, divers types de riz brun (y compris le riz brun ordinaire, le riz noir, le riz violet), les grains de blé, etc., ainsi que les céréales moulues ou concassées, comme les flocons d'avoine, la farine de blé complet. Les nutriments tels que les graines de lotus, les graines de gorgone et l'orge sont similaires aux céréales et peuvent également être consommés sous forme de céréales complètes.

Cependant, le riz blanc et la farine blanche ne peuvent être qualifiés que de céréales raffinées, car seul l'endosperme reste après un traitement fin.

Les neuf bonnes céréales sont résumées pour vous !

• Farine de blé entier

La farine de blé entier contient plus de fibres alimentaires, de minéraux, de vitamines B, de vitamine E, de caroténoïdes et d’autres nutriments bénéfiques.

La farine de blé entier est de couleur foncée et a un goût rugueux, elle peut donc être ajoutée avec modération lors de la préparation d'aliments de base. Il est recommandé de préparer des aliments fermentés, tels que du pain de blé entier, des gâteaux cuits à la vapeur, des petits pains cuits à la vapeur, etc.

• Riz brun

Le riz brun conserve le germe, la couche d'aleurone et une partie de l'enveloppe, et sa teneur en vitamines B, vitamine E, minéraux et fibres alimentaires est supérieure à celle du riz blanc. Le riz coloré (comme le riz noir) conserve également des substances antioxydantes.

Le riz et le riz brun peuvent être cuits dans un rapport de 1:1, et le riz brun est bon pour les diabétiques. Mais le riz brun n'est pas facile à cuisiner, il doit donc être trempé pendant deux heures à l'avance, et il est plus pratique de le cuire dans un autocuiseur.

• Flocons d'avoine

Riche en protéines, en fibres alimentaires solubles et surtout en β-glucane, la farine d'avoine procure une forte sensation de satiété et présente les caractéristiques d'un faible indice glycémique et d'une faible charge glycémique.

Utilisez les flocons d'avoine pour faire du porridge ou faites-les cuire avec du riz dans un rapport de 1:4 pour faire du riz à consommer. Vous pouvez également mélanger des flocons d'avoine et de la farine, ajouter des fruits, des noix, etc., et les faire cuire dans des petits biscuits, des collations, etc. pour les en-cas.

• Millet

La teneur en vitamine E, en fibres alimentaires, en potassium et en fer est supérieure à celle du riz et riche en carotène et en vitamine B2.

La bouillie de millet au lait est nutritive et peut être consommée avec modération.

• Maïs

La teneur en vitamines B, en β-carotène et en fibres alimentaires est supérieure à celle du riz et du blé, et il contient de la lutéine, de la zéaxanthine et d'autres substances actives végétales bénéfiques.

• Sorgho, riz

La teneur en protéines, multivitamines et minéraux est élevée, parmi lesquels la vitamine B1, la niacine, la vitamine B6 et le fer atteignent tous plus de 20 % de la valeur nutritionnelle de référence.

Ce plat « brut » est très approprié pour les collations. Les personnes ayant une fonction gastro-intestinale légèrement déficiente peuvent essayer de préparer une soupe au sorgho, par exemple en ajoutant un peu de riz au sorgho lors de la cuisson d'une soupe aux champignons blancs ou d'une soupe de maïs.

• Sarrasin

La teneur en fibres alimentaires est bien supérieure à celle des nouilles de riz raffinées et contient de la rutine flavonoïde, bénéfique pour améliorer les lipides sanguins et la fonction vasculaire.

Mélangez de la farine de sarrasin et de la farine blanche dans un rapport de 1:4 pour faire des petits pains cuits à la vapeur au sarrasin ; ou faites des crêpes multigrains avec du millet, du maïs et des nouilles de sarrasin.

• Les larmes de Job

Par rapport au riz, l'orge contient plus de protéines, de matières grasses et de fibres alimentaires, de vitamines B, de vitamine E et de minéraux (calcium, phosphore, potassium, magnésium et fer, etc.). Lorsque de nombreuses personnes évoquent l'orge, la première chose à laquelle elles pensent est la « déshumidification » et la « réduction du gonflement ». En fait, la teneur en protéines de l'orge est très importante et elle peut même être comparée à celle de la viande.

L’eau d’orge de cuisson et la bouillie d’orge sont de bons choix.

• Quinoa

La composition en acides aminés essentiels est équivalente à celle du lait et il est riche en substances phytoactives telles que les phénols, les flavonoïdes, les saponines, la choline et les phytostérols qui aident à prévenir diverses maladies métaboliques.

Il existe de nombreuses façons de consommer le quinoa. Il peut être cuit à la vapeur avec du riz et du porridge seul, ou mélangé à divers jus de fruits, du lait de soja, une salade de quinoa, du quinoa sauté avec des légumes de saison, etc.

En utilisant montres intelligentes et leurs fonctions de suivi nutritionnel, nous permettent de surveiller facilement notre consommation de céréales et notre équilibre nutritionnel global.