Un guide scientifique pour des heures de repas optimales

Comme le dit le dicton : « L'homme est fait de fer et les repas sont faits d'acier ; sauter un repas, c'est se sentir mal. » Avec l'amélioration du niveau de vie, la plupart des gens sont rarement confrontés à la difficulté de se passer de nourriture. De nos jours, l'accent est davantage mis sur la question de savoir si les aliments que nous mangeons sont bons pour notre santé. Quel est le meilleur moment pour prendre nos repas ? Comment les prendre ? Approfondissons ces questions pour dissiper toute confusion !

Clarification du programme des trois repas par jour :

1. Fréquence des repas : Bien que trois repas par jour soient la norme pour la plupart des gens, certains préconisent de manger des repas plus petits et plus fréquents. Quelle approche est la meilleure ?

   Le nombre de repas par jour doit être adapté au mode de vie et aux conditions de travail de chacun. Si le fait de manger deux repas par jour ne provoque pas de sensation de faim et n'affecte pas votre qualité de vie, et que vous recevez toujours suffisamment de nutriments, vous pouvez parfaitement vous en tenir à cette routine. En revanche, si les circonstances le permettent, vous pouvez opter pour cinq, six ou même sept repas par jour, à condition de ne pas consommer trop de calories. Cependant, pour certaines personnes, comme les diabétiques, il est conseillé d'opter pour des repas plus petits et plus fréquents afin de réduire les fluctuations de la glycémie. En fin de compte, l'essentiel n'est pas le nombre de repas par jour, mais de s'assurer d'un apport nutritionnel adéquat tout en évitant une consommation énergétique excessive.

2. Moment optimal : Les rapports suggèrent de prendre le petit-déjeuner vers 7 heures, le déjeuner à midi et le dîner vers 18 h 30. Quel est le meilleur moment pour les repas ?

   L'horaire des repas doit être adapté à la routine quotidienne de chacun, des intervalles de 4 à 6 heures étant idéaux. Cependant, l'heure du petit-déjeuner dépend de l'heure du réveil. Il est préférable d'avoir des heures de repas fixes, mais si vous ne pouvez pas prendre un repas à une heure précise, il est recommandé de garder à portée de main des collations nutritives, comme des dattes, des amandes, du lait ou du yaourt, plutôt que d'opter pour des collations riches en calories et pauvres en nutriments comme des biscuits ou des gâteaux. Il est déconseillé de sauter des repas car cela peut entraîner des problèmes gastriques et perturber les sécrétions digestives.

3. Approche du repas équilibré : L'adage dit : « Prenez votre petit-déjeuner comme un roi, votre déjeuner comme un prince et votre dîner comme un pauvre. » Que signifie manger « comme un roi », « comme un prince » et « comme un pauvre » ?

   Bien que ce dicton ne soit pas tout à fait exact, il fournit quelques indications précieuses. « Manger un petit-déjeuner comme un roi » signifie prendre un repas de haute qualité, équilibré sur le plan nutritionnel, avec des glucides (pain, brioches, riz, porridge), au moins deux sources de protéines (œufs, lait, viande, produits à base de soja) et au moins un type de légume et de fruit (de préférence plusieurs sortes). Ajouter une petite poignée de noix rendrait le tout encore meilleur. « Déjeuner comme un prince » implique de consommer une quantité suffisante de nourriture – à la fois des aliments de base et des plats – avec une grande variété d’ingrédients. « Dîner comme un pauvre » ne signifie pas se priver de nourriture, mais plutôt prendre un repas plus léger, moins calorique et moins gras, en s’efforçant de compenser les nutriments manquants au petit-déjeuner et au déjeuner, comme les légumes, les céréales complètes et les pommes de terre.

4. Manger en pleine conscience tard le soir : De nombreuses personnes se réunissent pour grignoter tard le soir après le travail. Quels sont les aliments et le moment idéaux pour grignoter tard le soir ?

   Une bonne collation de fin de soirée doit répondre à plusieurs critères. Tout d’abord, elle doit être faible en gras, faible en calories et riche en valeur nutritionnelle. Ensuite, elle doit être facile à digérer, ne pas surcharger l’estomac ni gêner les activités post-prandiales. Troisièmement, elle doit procurer une sensation de satiété suffisante. Enfin, elle ne doit pas provoquer d’excitation et, de préférence, favoriser l’endormissement.Les collations nocturnes appropriées comprennent du lait chaud, de la soupe de nouilles (avec des œufs, une petite quantité de viande hachée et des légumes) ou du gruau (de préférence pas du gruau de riz nature mais un gruau avec des flocons d'avoine, des graines de lotus ou des bulbes de lys). Il est recommandé de prendre des collations nocturnes 1 à 2 heures avant le coucher. Par exemple, si vous prévoyez de dormir vers 23 heures, prenez une collation nocturne vers 21 h 30.

Principes scientifiques des repas :

• Moment optimal des repas :
  • Petit-déjeuner: Idéal vers 7h00, surtout pour les personnes âgées qui devraient viser un petit-déjeuner entre 8h30 et 9h00
  • Déjeuner: Entre 12h00 et 12h30, assurer un équilibre entre les aliments de base, les plats et une variété d'ingrédients colorés.
  • Dîner: Entre 18h30 et 19h00, privilégiez les options plus légères et riches en nutriments pour éviter de surcharger le système digestif avant le coucher.
• Collation stratégique :
  • Collation de mi-matinée : Vers 10h30, optez pour des choix riches en nutriments comme le lait ou le yaourt.
  • Thé de l'après-midi : À 15h30, profitez d’une collation légère comme du pain complet, des biscuits ou des fruits de saison pour maintenir votre productivité.
  • Collation de fin de soirée : Vers 21h00, choisissez des options faciles à digérer comme du lait chaud, de la soupe de nouilles ou du congee pour satisfaire votre faim sans perturber votre sommeil.

En adhérant à des principes scientifiques en matière de planification des repas et en adoptant des habitudes alimentaires équilibrées, nous pouvons optimiser notre apport en nutriments, soutenir notre métabolisme et maintenir notre santé et notre bien-être en général. N'oubliez pas que ce n'est pas seulement ce que nous mangeons qui contribue à un mode de vie sain, mais aussi le moment et la manière dont nous mangeons. Alors, mangeons intelligemment et profitons des bienfaits d'une alimentation consciente !