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Les céréales sont le terme général désignant les cultures céréalières à base de graminées, qui peuvent être divisées en grains raffinés et grains entiers. Les aliments de base courants, comme le riz et les nouilles, sont des céréales raffinées. Les céréales secondaires comme le maïs, l’avoine et le sarrasin sont des céréales complètes.

Avantages des grains entiers

Les céréales présentent de nombreux avantages pour notre santé globale. Ils sont riches en fibres alimentaires, qui facilitent la digestion, favorisent la satiété et soutiennent un poids santé. Les céréales contiennent également des vitamines et des minéraux essentiels, notamment des vitamines B, du fer et du magnésium, qui sont essentiels à diverses fonctions corporelles. De plus, les grains entiers peuvent réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer.

Quels aliments sont considérés comme des grains entiers ?

La plupart des céréales secondaires sont des céréales entières, telles que le millet, le gros riz jaune, divers riz brun (y compris le riz brun ordinaire, le riz noir, le riz violet), les grains de blé, etc., ainsi que les céréales moulues en farine ou écrasées, comme la farine d'avoine, la farine de blé entier. Les nutriments tels que les graines de lotus, les graines de gorgone et l’orge sont similaires aux céréales et peuvent également être consommés sous forme de grains entiers.

Cependant, le riz blanc et la farine blanche ne peuvent être appelés que des grains raffinés, car seul l'endosperme reste après un traitement fin.

Les neuf bons grains sont résumés pour vous !

• Farine de blé entier

La farine de blé entier contient plus de fibres alimentaires, de minéraux, de vitamines B, de vitamine E, de caroténoïdes et d'autres nutriments bénéfiques.

La farine de blé entier est de couleur foncée et a un goût rugueux, elle peut donc être ajoutée avec modération lors de la préparation d'aliments de base. Il est recommandé de réaliser des aliments fermentés, comme du pain complet, des gâteaux cuits à la vapeur, des petits pains cuits à la vapeur, etc.

• Riz brun

Le riz brun conserve le germe, la couche d'aleurone et une partie de l'enveloppe, et la teneur en vitamines B, en vitamine E, en minéraux et en fibres alimentaires est supérieure à celle du riz blanc. Le riz particulièrement coloré (comme le riz noir) conserve également des substances antioxydantes.

Le riz et le riz brun peuvent être cuits dans un rapport de 1:1, et le riz brun est bon pour les diabétiques. Mais le riz brun n'est pas facile à cuisiner, il doit donc être trempé deux heures à l'avance et il est plus pratique de le cuire dans une cocotte minute.

• Gruau/Flacons

Riche en protéines, en fibres alimentaires solubles et surtout en β-glucane. La farine d'avoine a un fort sentiment de satiété et présente les caractéristiques d'un faible indice glycémique et d'une faible charge glycémique.

Utilisez des flocons d'avoine pour faire du porridge ou faites-les cuire avec du riz dans un rapport de 1:4 pour obtenir du riz destiné à la consommation. Vous pouvez également mélanger des flocons d'avoine et de la farine, ajouter des fruits, des noix, etc., et faites-en des petits biscuits, des collations, etc. pour les collations.

• Millet

La teneur en vitamine E, en fibres alimentaires, en potassium et en fer est supérieure à celle du riz, riche en carotène et en vitamine B2.

La bouillie de millet au lait est nutritive et peut être consommée avec modération.

• Maïs

La teneur en vitamines B, en β-carotène et en fibres alimentaires est supérieure à celle du riz et du blé, et contient de la lutéine, de la zéaxanthine et d'autres substances actives végétales bénéfiques.

• Sorgho, riz

La teneur en protéines, multivitamines et minéraux est élevée, parmi lesquels la vitamine B1, la niacine, la vitamine B6 et le fer atteignent tous plus de 20 % de la valeur nutritionnelle de référence.

Cet aliment « brut » convient très bien aux collations. Les personnes ayant une fonction gastro-intestinale légèrement médiocre peuvent essayer de préparer de la soupe au sorgho, par exemple en ajoutant un peu de riz au sorgho lors de la cuisson d'une soupe aux champignons blancs ou d'une soupe au maïs.

• Sarrasin

La teneur en fibres alimentaires est beaucoup plus élevée que celle des nouilles de riz raffinées et contient de la rutine flavonoïde, qui est bénéfique pour améliorer les lipides sanguins et la fonction vasculaire.

Mélanger la farine de sarrasin et la farine blanche dans un rapport de 1:4 pour faire des petits pains au sarrasin cuits à la vapeur ; ou préparez des crêpes multigrains avec des nouilles de mil, de maïs et de sarrasin.

• Les larmes de Job

Par rapport au riz, il contient plus de protéines, de graisses et de fibres alimentaires, de vitamines B, de vitamine E, de minéraux (calcium, phosphore, potassium, magnésium et fer, etc.) Lorsque beaucoup de gens évoquent l’orge, la première chose à laquelle ils pensent est la « déshumidification » et la « réduction du gonflement ». En fait, la teneur en protéines de l’orge est très considérable et peut même être comparée à celle de la viande.

La cuisson de l'eau d'orge et de la bouillie d'orge est de bons choix.

• Quinoa

La composition en acides aminés essentiels est équivalente à celle du lait, et il est riche en substances phytoactives telles que les phénols, les flavonoïdes, les saponines, la choline et les phytostérols qui aident à prévenir diverses maladies métaboliques.

Il existe de nombreuses façons de manger du quinoa. Il peut être cuit à la vapeur avec du riz et du porridge seuls, ou mélangé à divers jus de fruits, du lait de soja, ou une salade de quinoa, du quinoa sauté aux légumes de saison, etc.

En utilisant des montres intelligentes et leurs fonctions de suivi nutritionnel, nous pouvons facilement surveiller notre consommation de céréales et notre équilibre nutritionnel global.