Comment pratiquer la marche nordique

La marche nordique est un exercice complet qui allie la simplicité de la marche aux avantages supplémentaires de l'utilisation de bâtons spécialement conçus. Cette activité à faible impact et à haut rendement convient à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à améliorer leur santé et leur forme physique en général.

Qu'est-ce que la marche nordique ?

La marche nordique est née en Finlande comme activité d'entraînement hors saison pour les skieurs de fond. Elle consiste à marcher avec des bâtons qui améliorent le mouvement naturel de la marche, en sollicitant le haut du corps et les muscles du tronc en plus des jambes. Cela permet un entraînement plus complet que la marche classique.

Les bienfaits de la marche nordique

1. Entraînement complet du corps : Sollicite 90 % des muscles du corps.
2. Brûle plus de calories : Augmente la combustion des calories par rapport à la marche régulière.
3. Améliore la posture : Encourage une position plus droite.
4. Réduit l’impact sur les articulations : Activité à faible impact qui réduit le stress sur les articulations.
5. Améliore la santé cardiovasculaire : Stimule la fonction cardiaque et pulmonaire.
6. Améliore le bien-être mental : Combine l’exercice physique avec les bienfaits du plein air.

Équipement indispensable pour la marche nordique

1. Bâtons de marche nordique : Ceux-ci sont spécialement conçus avec des poignées ergonomiques et des dragonnes.
2. Chaussures de marche confortables : Choisissez des chaussures offrant un bon maintien et une bonne adhérence.
3. Vêtements appropriés : Portez des vêtements respirants et adaptés à la météo.

Comment pratiquer la marche nordique

Étape 1 : Ajustez vos poteaux

Ajustez la longueur de vos bâtons de manière à ce que lorsque vous les tenez, vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés. La plupart des bâtons sont réglables et comportent des repères pour vous aider à régler la bonne hauteur.

Étape 2 : Apprendre la technique de base

1. Saisissez les bâtons : Tenez les bâtons avec vos mains dans les sangles de poignet, en les saisissant légèrement.
2. Mouvement de marche naturel : Commencez à marcher naturellement, en laissant vos bras se balancer librement.
3. Emplacement des pôles : Placez les poteaux en diagonale derrière vous. Le poteau droit doit être déplacé avec votre pied gauche et le poteau gauche avec votre pied droit.
4. Pousser au large: En marchant, appuyez sur les bâtons pour vous propulser vers l'avant. Cela sollicite le haut du corps et le tronc.
5. Maintenir la posture : Gardez le dos droit, les épaules détendues et regardez vers l’avant.

Étape 3 : Maîtriser la technique

1. Coordination: Entraînez-vous à alterner les mouvements des bras et des jambes jusqu’à ce que cela vous semble naturel.
2. Longueur de foulée : Maintenez une longueur de foulée confortable, en évitant les foulées excessives.
3. Angle du pôle : Assurez-vous que les poteaux sont inclinés vers l’arrière et non placés verticalement.

Étape 4 : Commencez à marcher

1. Réchauffer: Commencez par un échauffement doux, en marchant à un rythme lent pendant 5 à 10 minutes.
2. Augmenter l'intensité : Augmentez progressivement votre rythme, en vous concentrant sur l’utilisation des bâtons pour améliorer votre mouvement de marche.
3. Refroidir: Terminez votre séance par une période de récupération, en marchant lentement pendant 5 à 10 minutes supplémentaires et en étirant vos muscles.

Étape 5 : Pratiquez régulièrement

Pour profiter pleinement des bienfaits de la marche nordique, essayez de marcher régulièrement. Commencez par des séances plus courtes et augmentez progressivement la durée et l'intensité à mesure que votre condition physique s'améliore.

Conseils pour une marche nordique efficace

1. Restez hydraté : Buvez de l’eau avant, pendant et après votre marche.
2. Faites attention à votre forme : Vérifiez régulièrement votre posture et votre technique pour éviter les mauvaises habitudes.
3. Variez votre itinéraire : Explorez différents sentiers et terrains pour garder vos promenades intéressantes.
4. Rejoindre un groupe: Envisagez de rejoindre un groupe de marche nordique pour plus de motivation et d’interaction sociale.

La marche nordique est une forme d'exercice polyvalente et efficace qui offre de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale. En intégrant des bâtons à votre routine de marche habituelle, vous pouvez solliciter davantage de muscles, brûler plus de calories et profiter d'un entraînement complet du corps. Avec la bonne technique et une pratique régulière, la marche nordique peut devenir une partie enrichissante de votre parcours de remise en forme. Bonne marche !