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De longues heures de travail de bureau ou de divertissement ininterrompu entraînent une gêne au niveau des épaules et du cou. Ainsi, dans l'espace limité de la maison ou du bureau, en plus de vous lever et de vous étirer, vous pouvez également consacrer quelques minutes à faire quelques petits exercices, qui seront plus propices à la santé des épaules et du cou.

Causes de l'inconfort des épaules et du cou

De nombreuses raisons peuvent provoquer des douleurs aux épaules et au cou, par exemple : des anomalies osseuses et articulaires, des traumatismes, une mauvaise posture, des maladies dégénératives, des foulures musculaires ou des tumeurs, etc. peut provoquer des douleurs ou un inconfort au cou. Et notre épaule est une articulation à rotule avec une grande amplitude de mouvement, et ces articulations mobiles sont plus susceptibles d'être endommagées. La douleur ou l'inconfort au niveau de l'articulation de l'épaule est causé par une instabilité ou un mauvais alignement de l'articulation de l'épaule, une fracture, une épaule gelée, une tendinite causée par une surutilisation, une maladie des racines nerveuses, etc. Hors cause de maladie ou de blessure, la plupart des inconforts aux épaules et au cou que nous rencontrons quotidiennement sont des entorses, des foulures ou des foulures chroniques causées par le sport, l'hyperactivité ou une mauvaise posture.

Mauvaises habitudes courantes

(1) Mauvaise posture de sommeil

De mauvaises positions de sommeil peuvent provoquer des raideurs et des douleurs dans les muscles autour du cou. Par exemple, certaines personnes aiment dormir la tête posée sur les accoudoirs du canapé. Ces postures vont provoquer une charge asymétrique sur le cou et provoquer une stimulation musculaire. Les symptômes peuvent être soulagés après quelques jours de repos ou d'exercices modérés du cou, mais cela apportera quand même beaucoup de désagréments dans notre vie et notre travail. Afin d’éviter que cela ne se produise, encore faut-il faire attention à la bonne position de sommeil et choisir un oreiller à la bonne hauteur.

(2) Porter un sac à bandoulière

Lorsque nous portons un sac à bandoulière, surtout lourd, afin de maintenir l'équilibre du corps, nous utilisons les muscles du dos et du cou d'un côté pour maintenir la tête et les épaules droites. Porter un sac lourd sur la même épaule pendant une période prolongée peut amener l'épaule à étirer les muscles du haut du dos et du cou vers l'avant et vers le bas, ce qui peut éventuellement entraîner une faiblesse musculaire et des problèmes plus graves comme le syndrome du défilé thoracique. Par conséquent, essayez autant que possible de choisir un sac à dos et ne transportez pas d’objets lourds. Si vous choisissez un sac à bandoulière, veillez à changer fréquemment de côté du sac.

(3) Travailler longtemps à un bureau

Nous passons la plupart de notre temps penchés et assis à table, et beaucoup d'entre nous sont encore dans une posture avec la tête tendue vers l'avant. Cela entraînera deux conséquences néfastes : l'une est la flexion vers l'avant à long terme de la colonne cervicale, qui entraîne des modifications de la courbure physiologique ; l'autre est le haussement d'épaules vers l'avant, qui provoque une tension et un raccourcissement des muscles de l'avant du cou et des épaules, ainsi qu'un étirement et un étirement des muscles du dos. affaiblir. Il faut donc toujours éviter de rester assis longtemps et maintenir une posture correcte du haut du corps. Lorsque vous utilisez un ordinateur pour travailler et vous divertir, faites attention au réglage de la hauteur de la chaise et de l'écran de l'ordinateur. Il est préférable de garder le bord supérieur de l'écran de l'ordinateur au même niveau que les yeux. La plupart des moniteurs actuels ont une fonction de levage très pratique, et s'ils ne sont pas assez hauts, vous pouvez utiliser de vieux magazines en dessous. Le plan de l'écran doit être perpendiculaire à la ligne entre l'œil et le point central de l'écran. Pour un moniteur de bureau de taille normale, tendez votre bras vers l'avant et le bout de vos doigts doit simplement toucher le moniteur. Trop près ou trop loin entraînera facilement une fatigue des yeux et du cou. De plus, faites simplement un petit exercice pour solliciter les épaules et le cou : toutes les heures, levez-vous et marchez.

Petits exercices pour les épaules et le cou

1 Étirement des muscles du cou

Points d'action : Asseyez-vous sur une chaise avec le haut du corps droit. La tête est penchée en avant, en arrière et tournée pour regarder à gauche et à droite : en avant, le menton touche le plus possible la poitrine, en arrière, le nez est tourné le plus possible vers le plafond ; lorsque vous regardez à gauche et à droite, essayez de regarder des deux côtés. Maintenez la position d'étirement maximale pendant 5 à 10 secondes, puis revenez lentement, en le faisant deux fois dans chaque direction.

Précautions : Gardez le cou fixe (serrez le menton pour garantir le mouvement des sept vertèbres cervicales) ; respirez uniformément pendant les étirements et ne haussez pas les épaules.

2 Renforcement des muscles du cou

Principaux points d'action : relever la tête et le buste, tirer légèrement le menton vers l'arrière et maintenir autant que possible la colonne cervicale dans la bonne position. Placez vos mains à l'arrière de votre tête et poussez votre tête vers l'avant tout en repoussant votre cou contre vos mains, en gardant la tête immobile. En gardant votre tête dans la même position, placez vos mains sur votre front et poussez votre tête en arrière pendant que votre cou pousse vers l'avant contre vos mains, en gardant votre tête immobile. Le temps pour exercer une force est d’environ 3 à 5 secondes ; 10 fois en groupe, complétez 3 à 5 groupes et reposez-vous 1 minute entre les groupes.

3 Étirement de l'arrière des muscles des épaules et du cou

Points d'action : Asseyez-vous sur une chaise, gardez le haut du corps droit, détendez vos épaules et maintenez une position normale. Baissez la tête, ramenez votre menton vers votre poitrine, allongez votre colonne cervicale, puis faites pivoter votre menton d'environ 45° vers la gauche. Placez la main gauche sur le dessus de la tête et tirez-la doucement vers le bas à gauche, étirez-la jusqu'à la position maximale et maintenez-la pendant 5 à 10 secondes. Pour le côté droit, pareil que pour le gauche.

4 Étirement des muscles avant des épaules

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant et le haut du corps droit. Mettez la main gauche sur le dos, pliez le coude à 90°, saisissez le coude gauche avec la main droite, tirez le bras gauche vers l'épaule droite depuis le dos, respirez uniformément, maintenez la position maximale pendant 5 à 10 secondes, puis revenez lentement vers la droite. Chaque côté deux fois en groupe, complétez 3 à 5 groupes, reposez-vous 1 minute entre les groupes.

Remarque : Ne vous penchez pas pendant les étirements.

5 Étirement des muscles de l'arrière de l'épaule

Action essentielle : Tenez-vous debout ou asseyez-vous sur une chaise avec le haut du corps droit. Le bras gauche entoure la poitrine de la main droite, près de l'épaule droite ; le bras droit serre le coude gauche devant la poitrine et tire le coude gauche vers le côté droit du corps. Respirez uniformément, maintenez la position maximale pendant 5 à 10 secondes, puis revenez lentement vers le côté droit, comme sur le côté gauche ; deux fois de chaque côté.

Précautions : Ne haussez pas les épaules et ne vous penchez pas pendant le processus d'étirement, et gardez vos bras plus bas que vos épaules.

Extension 6 TW

Action essentielle : Asseyez-vous sur une chaise avec le haut du corps droit. Inspirez avec la poitrine ouverte, ouvrez les bras et étirez vos mains en arrière avec les paumes vers le haut. Expirez lentement, rétractez vos bras, pliez vos bras, serrez fort vos coudes et étirez vos pouces vers l'arrière. 10 fois en groupe, complétez 3 à 5 groupes, reposez-vous 1 minute entre les groupes.

Rappeler

Faites attention aux actions ci-dessus, les patients présentant une blessure aiguë au cou, une artère cervicale sympathique de type artère vertébrale et les patients présentant une hernie discale intervertébrale doivent être prudents.