Montre intelligente avec suivi sportif

Exercer vos muscles peut réduire le risque de maladies chroniques et vous aider à vivre plus longtemps, selon une étude réalisée par l'association professionnelle des médecins allemands. Surtout les personnes âgées devraient renforcer l'exercice musculaire des membres. Mais la réalité est que beaucoup de gens n'aiment pas faire de l'exercice, la taille, les hanches, la croissance rapide du tour de jambe, laissez la graisse serrer constamment l'espace musculaire.

Le manque d'exercice physique est une épidémie mondiale

Selon une étude publiée dans la revue médicale Lancet, 31 % des adultes dans le monde n'apprécient pas l'exercice et manquent sérieusement d'activité physique. Les femmes sont plus susceptibles d'être physiquement inactives que les hommes, avec environ 34 pour cent à l'échelle mondiale, contre 28 pour cent pour les hommes. Parmi eux, 40.2 pour cent des Italiens ne participent ni à l’exercice physique ni au travail manuel pendant leur temps libre. 23.7 pour cent des Australiens âgés de 13 à 18 ans sont en surpoids ou obèses, et seulement 15 pour cent font une heure d'activité physique par jour. Une enquête sur la santé menée par une compagnie d'assurance médicale britannique dans 12 pays et régions, dont la Chine, a révélé que le manque d'exercice quotidien est devenu un risque mondial pour la santé. Dans notre pays, les personnes qui manquent d'exercice représentent au moins plus de 40 %.

Cela affecte directement les articulations et le poids

Moins de muscle et plus de graisse sont une mauvaise tendance évolutive. Les principales raisons sont les suivantes : premièrement, dans la vie moderne, le fonctionnement mécanique remplace progressivement le travail humain et de plus en plus de personnes n'effectuent plus de travail physique ; Deuxièmement, la vie moderne est relativement occupée, spécialement réservée à une période de temps pour faire de l'exercice, pour beaucoup de gens un peu de « luxe », peu de gens peuvent insister sur l'exercice à long terme ; Troisièmement, les zones de vie de la ville sont de plus en plus peuplées, les ressources des lieux sportifs publics sont limitées et les salles de sport sont chères, il est donc difficile de trouver un endroit pour faire de l'exercice. Quatrièmement, il y a des erreurs dans l'exercice, les gens ne trouvent pas la bonne façon d'exercer les muscles, mais cela entraîne des tensions musculaires ; Cinquièmement, de nombreuses personnes ne comprennent pas clairement l’importance des muscles pour le corps. Ils pensent que les muscles leur donnent une apparence trop forte et affectent leur apparence, ce qui est incompatible avec la recherche esthétique moderne de la minceur.

Le muscle est la source de la force du corps, une proportion trop faible de nombreux dommages, les deux points les plus directs sont : conduisent à l'obésité, le muscle est le principal endroit du corps pour métaboliser la chaleur, moins de muscle, un métabolisme de base faible, les gens sont sujets à obésité. En particulier, les personnes d'âge moyen et les personnes âgées ayant un métabolisme lent, si elles n'exercent pas leurs muscles, même si elles ne sont pas en surpoids, une graisse corporelle élevée peut également apparaître des problèmes « trois élevés » ; Aggraver la charge articulaire, chaque groupe musculaire du corps humain a une articulation correspondante, dont la zone musculaire est petite, l'articulation correspondante est vulnérable aux dommages. Par exemple, les muscles de la cuisse ont un effet protecteur sur l’articulation du genou. Si vous êtes souvent assis et accroupi, le volume musculaire de l'intérieur de la cuisse devient plus petit et des douleurs articulaires au genou surviennent facilement.

Développer ses muscles offre de nombreux avantages

Au contraire, la bonne quantité d'exercice musculaire, comme une protection pour le corps, peut entraîner des bénéfices inattendus.

Augmentez votre taux métabolique. Un kilo de muscle brûle 75 à 110 calories tandis qu'un kilo de graisse ne brûle que 4 à 10 calories lorsque vous ne faites pas d'exercice. Augmente modérément la proportion de muscle, aide à améliorer le métabolisme, réduit la graisse, évite l'obésité.

Soulager les maux de dos. Des mouvements tels que rester assis pendant de longues périodes, regarder un téléphone et s'allonger sur un lit peuvent endommager les vertèbres cervicales et lombaires et provoquer des douleurs si les muscles ne sont pas assez forts ou sont trop sollicités. L’augmentation de la force musculaire offre protection et soutien aux os.

Réduire le risque de diabète. L'étude américaine a révélé que pour chaque augmentation de 10 pour cent de la masse musculaire par rapport au poids corporel, la résistance à l'insuline était réduite de 11 pour cent, réduisant ainsi le risque de diabète. La raison en est que les muscles peuvent extraire du sang le sucre dont ils ont besoin et l'utiliser, réduisant ainsi la dépendance du corps à l'insuline.

Prévenir l'ostéoporose. Un entraînement musculaire modéré stimule constamment les os du corps, ce qui amène le corps à réagir en augmentant la densité osseuse pour un exercice à long terme.

Rendre le corps gracieux et symétrique. Augmenter la proportion de muscles permet de renforcer des zones importantes telles que la poitrine, le dos et les épaules et d'améliorer la flexibilité. Cela permet également de développer de beaux muscles et de donner aux gens une apparence symétrique.

Cela aide à prolonger la vie. Une étude menée aux États-Unis a révélé que les personnes âgées qui ont plus de muscle ont un risque plus faible de décès prématuré, car l'ajout de muscle protège contre les maladies métaboliques. Développer consciemment ses muscles peut également améliorer la mobilité, prévenir les chutes et ralentir le vieillissement.

Les méthodes d'exercice varient d'une personne à l'autre

Avant l'exercice, il est préférable de comprendre son propre niveau musculaire, deux méthodes sont simples et faciles à mettre en œuvre : l'une consiste à s'asseoir sur une chaise, les mains devant la poitrine, à s'appuyer sur la force d'une jambe pour se lever, si peut se lever en douceur, que la force musculaire est forte ; S'il est difficile de se lever, la force musculaire est faible et doit être renforcée. Si vous ne pouvez pas vous lever, vous avez besoin d'attention. Deuxièmement, vous pouvez rester debout sur un pied pendant environ 60 secondes, sinon la force musculaire est faible. De plus, marcher à petites foulées, à un rythme instable, gravir quelques étages en haletant, les jambes faibles, est aussi un signe de force musculaire. Si le résultat après autotest n’est pas bon, il est nécessaire de renforcer les exercices musculaires.

Planifiez un programme d'exercices adapté à votre âge. De l’adolescence à 18 ans, le taux de croissance osseuse est plus rapide que celui des muscles. Afin d'éviter la figure de la « tige de chanvre », vous pouvez exercer les muscles progressivement et lentement, mais ne faites pas trop d'exercice sur les grands groupes musculaires. Vous pouvez d'abord faire un entraînement de traction musculaire, pratiquer des étirements et de la flexibilité du corps, puis développer le volume musculaire.

La masse musculaire commence à décliner à l’âge mûr. À 50 ans, les hommes ont perdu environ un tiers de leur masse musculaire et les femmes, environ la moitié. Les personnes d'âge moyen peuvent exercer respectivement les muscles de l'épaule, du dos et du haut du bras, de la taille et de l'abdomen et des membres inférieurs, en se concentrant sur la taille et l'abdomen.

Comme le dit le proverbe : "Les vieilles jambes vieillissent en premier." Les personnes âgées devraient accorder une attention particulière aux exercices des jambes pour améliorer le poids musculaire et la composition corporelle. L'exercice avec un entraînement de force à faible charge est approprié, comme l'entraînement des membres inférieurs peut faire un demi-squat. Si vous avez du mal à vous accroupir, vous pouvez vous asseoir et exercer les muscles de vos genoux et de vos jambes en étirant vos mollets.

L'accent est différent selon le sexe. Les méthodes d'entraînement des hommes et des femmes sont les mêmes, mais la quantité d'exercice doit être différente. Les hommes ont des exigences plus élevées en matière de muscles des bras, de la poitrine et des jambes. Ils peuvent faire plus d'haltères push-lift et s'accroupir avec une barre sur le dos pour exercer efficacement les jambes, la taille et les muscles abdominaux. Ils peuvent également s’allonger à plat et soulever des haltères pour exercer les muscles des bras. Les femmes ont des exigences plus élevées en matière de courbes, adaptées aux haltères de petit poids pour effectuer des poussées, des rotations et d'autres actions. Au début de l'exercice, un exercice modéré est approprié, la durée de l'exercice est recommandée en 1 pour 1.5 heures, les femmes peuvent réduire la quantité d'exercice en fonction de leur force physique.

Différentes parties pratiquent différentes méthodes. Vous pouvez exercer vos muscles abdominaux et vos muscles lombaires en vous asseyant, en poussant, en vous allongeant et en faisant rouler votre abdomen. Exercez les muscles biceps, deltoïdes et grands pectoraux des membres supérieurs en soulevant des haltères et des tractions. Exercez les muscles biceps fémoral et quadriceps fémoral des membres inférieurs grâce à des squats avec mise en charge ; Entraînez votre tronc grâce à la planche populaire, un exercice apparemment simple qui fait travailler les muscles du dos, de l'abdomen et des hanches. Lors de la pratique, il est préférable de calculer la valeur RM, c'est-à-dire le nombre maximum de fois que vous pouvez effectuer un certain exercice. Par exemple, une personne peut faire 10 haltères au maximum à chaque fois. Ensuite, avec 10 haltères comme standard, effectuez 3 séries consécutives avec une minute de repos entre chaque série. Peut également être combiné avec d’autres parties de l’exercice, faites 3 cycles.

Il convient de se rappeler que l’alimentation est également liée à la croissance musculaire. Lorsque nous développons nos muscles, nous devrions manger davantage d'aliments à haute teneur en protéines, comme le bœuf, les œufs, la volaille, les produits à base de soja, etc. Dans le même temps, nous devons garantir l’apport de glucides et empêcher que les protéines ne soient consommées sous forme d’énergie thermique. De plus, les muscles et le sommeil sont également impliqués. Le sommeil profond aide à détendre les muscles de tout le corps et à libérer l’hormone de croissance musculaire. Il est recommandé aux adultes de dormir 7 à 8 heures par nuit.