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Alors que certaines personnes peuvent choisir de modifier leurs normes alimentaires pour diverses raisons, d'autres souhaitent connaître la teneur en calories de certains aliments pour d'autres raisons. C'est peut-être parce que vous vous entraînez pour un événement sportif, que vous avez besoin de plus de calories pendant l'entraînement et la compétition, et que vous voulez vous assurer d'avoir suffisamment d'énergie ; C'est peut-être parce que vous voulez savoir quels aliments sont riches en calories afin de ne pas trop manger. De plus, après avoir pris conscience des calories, vous serez plus conscient de la composition nutritionnelle des aliments sains riches en calories et vous n’en consommerez pas trop ou pas assez.

Les aliments riches en calories peuvent aussi être sains !

Comme le dit la nutritionniste Rachel Klassen : "Ce n'est pas une mauvaise chose d'être soucieux de ses calories, mais trop compter sur les calories pour contrôler son poids n'est pas la meilleure façon de procéder. Éviter les aliments riches en calories peut vous faire manquer de nombreux aliments riches en nutriments, tels que les noix, les graines, l'avocat et les jaunes d'œufs.« C’est pourquoi la sensibilisation aux aliments riches en calories (également connue sous le nom de conscience des calories) est très importante, plus importante qu’un comptage précis des calories. Grâce à la conscience calorique, vous pouvez savourer n’importe quel aliment à condition qu’il soit modéré.

Le comptage des calories peut vous amener à éviter de manger des aliments riches en calories ou riches en calories, excluant par inadvertance les aliments sains riches en calories, mais il est indéniable que ces aliments jouent un rôle important dans une alimentation équilibrée, variée, et un régime alimentaire favorable à la santé.

12 aliments sains et riches en calories :

Ce qui suit est une série d'aliments sains riches en calories qui vous aideront à gérer votre poids de manière saine et, plus important encore, à rendre votre perte de poids non plus douloureuse, mais agréable.

1
Oeuf

Le numéro un sur notre liste, bien sûr, ce sont les œufs. Le jaune d’œuf et les protéines contiennent beaucoup de nutriments. Mais bien sûr, on ne peut pas se contenter de blancs d’œufs. Un œuf entier contient une quantité décente de protéines, de graisses saines et d'acides aminés essentiels, ce qui en fait une place sur cette liste d'aliments riches en calories.

Un œuf contient environ 66 calories, 7 grammes de protéines et 4.6 grammes de matières grasses, donc si vous préparez une omelette aux trois œufs, vous pouvez obtenir environ 277 calories sans ajouter de fromage ni de légumes.

Un article de 2019 portant sur les bienfaits nutritionnels des œufs a révélé que les œufs constituent réellement un trésor nutritionnel. Les œufs sont riches en phosphore, calcium, potassium, fer, magnésium, manganèse, sélénium et zinc. Parmi eux, le jaune d'œuf a la teneur en fer et en zinc la plus élevée, alors ne jetez pas le jaune d'œuf lorsque vous mangez des œufs ! Ces nutriments sont très importants, car le manque de zinc, de magnésium et de sélénium peut facilement conduire à la dépression et à la fatigue.

Si vous êtes végétarien, les œufs sont également une bonne source de vitamine B12, de protéines et de fer. De plus, les œufs riches en oméga-3 sont également une source de graisses saines.

2
Yaourt grec

Rempli de nombreux nutriments, le yaourt grec figure en tête de notre liste d'aliments riches en calories. La principale raison pour laquelle le yaourt grec figure sur la liste des aliments riches en calories est que cette friandise riche à base de produits laitiers regorge de protéines. Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous savez également que les protéines peuvent aider à réparer les muscles après l'exercice.

Un bol de yaourt grec riche et délicieux contient environ 270 calories et 12.8 grammes de protéines. Il contient également des vitamines, des minéraux et des probiotiques. De plus, la teneur élevée en graisses et en protéines qu’il contient peut également vous donner une sensation de satiété.

Des études récentes ont montré que la consommation de produits laitiers riches en matières grasses peut réduire le risque de décès prématuré, ainsi que le risque de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux.

3
Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont numéro trois sur cette liste, et ces graines kaki sont assez nutritives. Vous pouvez saupoudrer ces graines de citrouille croquantes et riches en nutriments sur des salades, des soupes, du porridge, des céréales ou des noix mélangées.

Chaque 30 grammes de graines de citrouille contiennent environ 170 calories, soit 7.3 grammes de protéines, 2.1 gramme de fibres, 81 mg de magnésium, 246 mg de potassium, 1.98 mg de zinc et 3 mg de fer. Le contenu nutritionnel de ces petites graines de citrouille est assez étonnant. Si vous suivez un régime calorique ou si vous essayez de perdre du poids, soyez prudent avec ces graines de citrouille riches en calories. Les graines de citrouille figurent sur la liste car elles sont riches en graisses insaturées et en oméga-3, deux ingrédients qui peuvent aider à réduire le cholestérol.

Les graines de citrouille peuvent également être utilisées comme collation, ce qui vous évite d'avoir à chercher un pot à biscuits à 16h00.m quand tu as faim. "La graisse peut ralentir la vitesse à laquelle l'estomac digère les aliments, ce qui peut prolonger la sensation de satiété." dit Rachel.

Un rapport de 2020 décrit les graines de citrouille comme « riches en nutriments et en suppléments nutritionnels tels que des acides aminés, des phytostérols, des graisses insaturées, des composés phénoliques, des tocophérols, des cucurbitacines et des minéraux bénéfiques. Le rapport mentionne également des composés bioactifs bénéfiques pour la santé dans graines de citrouille. De toute évidence, les graines de citrouille sont l’un des aliments riches en calories les plus sains.

Mélangez des graines de citrouille avec environ 40 grammes de flocons d'avoine et préparez une portion de flocons d'avoine à la maison. Vous pouvez obtenir environ 150 calories, et vous pouvez obtenir plus de calories en ajoutant du miel ou d'autres embellissements.

4
Huile d'olive

Pourquoi l’huile d’olive extra vierge mérite-t-elle sa place sur la liste ? "Les aliments comme l'huile d'olive sont non seulement riches en calories, mais aussi riches en nutriments, comme les graisses saines. Si les femmes souhaitent prendre du poids de manière saine, manger des graisses saines peut leur apporter des avantages tout en consommant beaucoup de calories. contenu nutritionnel », a déclaré Rachel.

Une cuillère à café d'huile d'olive contient 99 calories et 11 grammes de matières grasses, dont 9 grammes d'acides gras polyinsaturés sains. En plus des graisses et des calories, il contient également 56 mg de vitamine E. Ces nutriments sains font de l’huile d’olive une chance incontestable de figurer sur la liste.

Une étude de 2019 a montré qu'une consommation modérée d'huile d'olive extra vierge peut abaisser l'indice de masse corporelle, abaisser la tension artérielle, avoir également des effets anti-inflammatoires et antioxydants, et peut même réduire le risque de cancer.

Le régime méditerranéen est non seulement souvent proposé à la recherche, mais jouit également d'une bonne réputation dans le monde, et l'huile d'olive est l'une des âmes du régime méditerranéen. Maintenant, prenons une salade arrosée d'huile d'olive !

5
Maquereau

Le maquereau fumé est l'un des aliments riches en calories les plus sains, avec environ 310 calories pour 100 grammes, soit environ trois fois celle de la morue. Et maintenant que le maquereau figure sur notre liste d’aliments santé riches en calories, ces calories supplémentaires auront certainement de nombreux avantages pour votre santé mentale et physique.

Selon les recherches, le maquereau est l'une des sources les plus importantes d'acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire les triglycérides (graisses dans le sang), à améliorer la circulation et à abaisser la tension artérielle, protégeant ainsi la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. . "Les graisses saines ralentissent la libération des aliments dans l'estomac, prolongeant ainsi la sensation de satiété", explique Rachel.

Une autre raison pour laquelle le maquereau figure sur la liste ? protéine! Avec 17 grammes de calories dans une portion de 100 grammes, le maquereau est définitivement essentiel si vous avez besoin de suffisamment de calories pour alimenter votre entraînement. Rachel a ajouté : « L'apport en protéines est très important pour aider à réparer les dommages musculaires pendant l'entraînement, afin de garantir que les athlètes ne perdent pas de muscle. Après tout, le muscle affecte directement les performances des athlètes."

6
Riz brun

Ceux qui souhaitent participer à une épreuve d'endurance peuvent choisir d'augmenter leur apport calorique de manière saine avec ces aliments riches en nutriments et riches en calories.

Par exemple, courir un marathon brûle environ 2 600 calories. Vous avez donc besoin de suffisamment d'énergie pour terminer la course. Rachel a déclaré : « Si vous augmentez vos calories pour participer à un événement sportif, les aliments dont vous avez le plus besoin pour augmenter votre consommation seront les glucides et les protéines. Les glucides sont la source d’énergie la plus importante pour notre corps, et ils le sont encore plus pendant l’exercice."

Les glucides complexes sont les plus importants d'entre eux, et leur teneur élevée en fibres contribue à ralentir la libération d'énergie provenant des aliments. "Cela signifie que l'énergie peut rester stable pendant une longue période, ce qui est utile aux athlètes pour s'entraîner ou concourir."

Une portion de 195 grammes de riz brun contient du calcium, du fer, du magnésium et des vitamines B, en plus de 293 calories.

7
Haricots macadamia

Si vous consultez cette liste d'aliments sains et riches en calories parce que vous voulez savoir comment prendre du poids de la bonne manière, assurez-vous de manger des haricots de macadamia riches en calories. Une portion de 50 grammes de fèves de macadamia fournit 360 calories, entre autres nutriments.

Rachel explique : "Pour les femmes qui souhaitent prendre du poids sainement, je les encourage à inclure des graisses saines dans leur alimentation. Les aliments riches en calories comme les noix, les graines, l’avocat, l’huile d’olive et les poissons gras regorgent de nutriments. Ils peuvent également être riches en calories. Non seulement ces aliments sont riches en calories, mais ils sont également très riches en nutriments essentiels, tels que des graisses saines, des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux."

Des études ont exploré les effets des noix sur la santé et ont découvert que les noix peuvent augmenter la satiété et la thermogenèse (le processus par lequel les organismes produisent de la chaleur pour aider à digérer les aliments).

Les haricots macadamia sont riches en vitamine E, qui aide à garder la peau et les yeux en bonne santé et renforce l'immunité. La quantité optimale à manger est d’environ 10 à 12 noix à la fois.

8
Fruits secs

Vous vous souvenez de cette autre affirmation concernant cette liste d'aliments riches en calories ? Cette liste prétend également être une liste naturelle de bonbons. Non seulement sucré et moelleux, mais aussi très délicieux. Les fruits secs sont une excellente source de glucides pour les coureurs, et c'est également un bon choix pour ceux qui souhaitent compléter leur alimentation tout en absorbant des calories.

Les gens évitent le sucre lorsqu'ils en entendent parler, mais si vous avez besoin de sucre et de calories, les fruits secs sont meilleurs que les bonbons.

Les femmes en ont besoin de 14.8 milligrammes de fer par jour, et ceux qui mangent moins de viande peuvent avoir plus de mal à atteindre cet apport quotidien. Mais manger des figues séchées ou quelques portions d’amandes séchées peut aider à augmenter considérablement votre apport en fer. Deux portions de fruits secs contiennent 110 calories et contiennent également des protéines, du magnésium, du calcium, du fer et du potassium.

Des études ont montré que manger une petite portion de fruits secs par jour (même pour les diabétiques qui doivent contrôler strictement leur consommation de sucre) peut aider à réduire le cholestérol et à obtenir une meilleure qualité de vie sans affecter négativement l'indice de masse corporelle.

9
Lait entier

Si vous n'êtes pas végétalien, le lait entier peut être un excellent choix calorique, en particulier pour les femmes enceintes qui tentent de prendre du poids. Une bouteille de lait de 200 ml contient environ 130 calories. Le lait entier contient plus de protéines que le lait végétal (le lait entier contient environ 7 grammes de protéines, et certains laits végétaux n'en contiennent que 0.2 grammes)

De plus, un biberon de 200 ml de lait peut permettre de compléter jusqu'à 74 % de la vitamine B12 nécessaire au corps humain en une seule fois, ainsi que 35 % de riboflavine, 31 % de calcium, 35 % de vitamine B5 (comme source d'énergie) et 16 % de sodium (pour maintenir une tension artérielle saine).

Un biberon de lait de 200 ml contient également 64 microgrammes d'iode, alors qu'aucun lait végétal ne contient actuellement plus de 1 mg d'iode. Une étude de 2021 a révélé que l’apport en iode était plus faible chez les personnes qui consommaient des substituts du lait au Royaume-Uni et étaient plus susceptibles d’être classées comme déficientes en iode selon les critères de l’Organisation mondiale de la santé.

Ceci est important pour les femmes enceintes, car une carence en iode augmente le risque de troubles cognitifs chez les nouveau-nés, augmente le risque de fausse couche maternelle et augmente le risque d'avoir un bébé de faible poids à la naissance. Si vous essayez de concevoir, n'oubliez pas de mettre du lait au réfrigérateur et de consommer davantage de cet aliment riche en calories.

10
Poudre de protéines

Tout le monde n'a pas besoin d'un shake protéiné, mais si vous vous entraînez et avez également besoin d'aliments riches en calories pour prendre du poids de manière saine, les shakes protéinés peuvent être utiles. Pourquoi? Parce que les protéines sont un facteur clé pour aider à la récupération. "Le poisson, le poulet, les œufs, le yaourt grec et le tofu sont tous de bonnes sources de protéines, mais ils peuvent également être complétés par de la poudre de protéines pour garantir un apport adéquat en protéines", explique Rachel.

La poudre de protéine est un moyen simple d'augmenter votre apport calorique et protéique, et si vous choisissez soigneusement, la poudre de protéine peut également vous apporter beaucoup de nutrition. Il est recommandé de choisir une poudre de protéine spécialement conçue pour favoriser la prise de poids.

Le choix le plus courant est la protéine de lactosérum, mais les végétaliens peuvent également rechercher des poudres de protéines végétales comme le soja, les pois, le chanvre, le riz ou l'avoine.

Assurez-vous de rester actif grâce à un entraînement intense ou à une forme physique, afin de pouvoir gagner du muscle au lieu de la graisse, et si vous souhaitez maximiser votre apport calorique, vous pouvez le mélanger avec du lait.

11
Chocolat noir

Nous savons tous que le chocolat est riche en calories, mais il ne faut pas oublier de choisir du chocolat qui en contient plus de 70 %, ce qui est bon pour la santé et peut en absorber les antioxydants.

C'est pourquoi le chocolat noir figure sur la liste. Les différentes marques de chocolat peuvent varier, mais de manière générale, une barre de chocolat à 74 % peut vous apporter 587 calories, ce qui signifie qu'il y a 117 calories pour 20 grammes de chocolat.

Le chocolat est certes riche en sucre, mais cet aliment riche en calories peut également apporter des nutriments comme des fibres et des protéines. Plus la teneur en poudre de cacao est élevée, plus la teneur en sucre est faible et plus la teneur en protéines et en fibres est élevée. Le chocolat est également riche en fer, magnésium, cuivre et manganèse, il est donc très utile pour la santé hormonale des femmes.

12
Avocat

Dans la liste des aliments sains et riches en calories, l'avocat ne doit pas manquer. "Les sources saines de graisses, comme les noix, les graines et les avocats, sont souvent diabolisées en raison de leur teneur élevée en calories, ce qui amène les gens à réduire leur consommation de ces aliments", a déclaré Rachel.

"Cependant, ces aliments sont en réalité très nutritifs, non seulement avec des graisses saines, mais aussi des fibres, des protéines végétales et d'autres vitamines et minéraux essentiels. Ces aliments méritent d'être inclus dans une alimentation saine et sont basés sur Adaptez votre apport à vos objectifs alimentaires."

Les avocats contiennent près de 20 vitamines, minéraux et autres nutriments différents. Un demi-avocat fournit 152 calories, 6 grammes de fibres, plus de potassium qu'une banane et des acides gras sains qui favorisent la santé cardiaque, abaissent le cholestérol et, plus important encore, réduisent l'accumulation de graisse abdominale.

Tous les aliments ci-dessus sont des aliments riches en calories. Pendant l’exercice, il est également important de comprendre votre propre situation d’exercice. BP Smartwatch propose une variété de modes d'exercice pour répondre à vos besoins de surveillance de l'exercice.