5 méditations pour le sommeil
Y a-t-il quelque chose que la méditation ne puisse pas faire ? À mesure que les chercheurs approfondissent les différentes formes de méditation, ils dévoilent continuellement les nombreux avantages de cette pratique. Actuellement, nous nous concentrons principalement sur la manière dont la méditation peut aider à s'endormir, à rester endormi et à améliorer la qualité du sommeil. De plus, contrairement à certains comprimés et compléments, il n'y a aucun risque d'effets secondaires indésirables.
Poursuivez votre lecture pour comprendre comment la méditation peut améliorer le sommeil, la meilleure façon de pratiquer, et quelques méditations guidées recommandées pour vous accompagner en douceur au pays des rêves.
Pourquoi méditer pour le sommeil ? La méditation déclenche une série de changements physiologiques nettement plus efficaces que le traditionnel comptage des moutons pour favoriser un état de repos. Par exemple, une méta-analyse publiée en 2019 dans les Annals of the New York Academy of Sciences a passé en revue 18 essais impliquant 1 600 participants. Les résultats ont révélé que les personnes pratiquant la méditation de pleine conscience présentaient des améliorations de la qualité du sommeil comparables à celles obtenues avec d'autres traitements du sommeil établis, tels que la thérapie cognitivo-comportementale ou l'entraînement à la relaxation, tant cinq mois qu'un an après la fin des études.
Dans une petite étude de 2015 publiée dans JAMA Internal Medicine, des adultes de 55 ans et plus souffrant de troubles modérés du sommeil ont appris soit de bonnes habitudes de sommeil, soit des exercices de pleine conscience comme la méditation assise, l'alimentation en pleine conscience, la marche en pleine conscience et la méditation de bienveillance. Après six semaines, le groupe pleine conscience a montré des améliorations significatives de l'insomnie et de la fatigue par rapport à l'autre groupe. D'autres études indiquent également que la méditation pourrait être aussi efficace que les médicaments pour traiter l'insomnie.
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à ces effets. Premièrement, la recherche suggère que la méditation peut augmenter la mélatonine, l'hormone qui s'élève naturellement le soir et induit l'envie de dormir. De plus, la méditation peut accroître l'activité des ondes thêta dans le cerveau, qui favorisent une relaxation profonde, facilitant potentiellement une transition plus douce vers le sommeil.
Les données de BP Doctor indiquent que les gens du monde entier se sont adaptés aux changements de mode de vie induits par la pandémie en intégrant davantage de méditation à leur routine et, pour la plupart, en profitant de durées de sommeil plus longues. En octobre 2020, l'analyse par notre équipe de recherche de données utilisateur agrégées a révélé une augmentation mondiale de 2 900 % de la méditation, accompagnée d'une hausse parallèle de la durée du sommeil. (Il est important de noter que la hausse de la méditation et du sommeil n'était pas corrélée dans ces résultats BP Doctor ; les deux étaient des changements de comportement liés au mode de vie provoqués par la pandémie.) Voilà un bel exemple de transformation de l'adversité en opportunité !
La méditation sollicite également le système nerveux parasympathique, qui régule notre respiration, notre rythme cardiaque et notre tension artérielle, comme l'explique Jami Carder, instructrice de méditation certifiée Nama Shivaya. "Ces effets aident à désactiver le système nerveux sympathique, responsable de notre réponse de lutte ou de fuite."
Réfléchissez à la façon dont la méditation peut aider à réduire la rumination, et il devient évident pourquoi elle peut être particulièrement puissante pour les personnes qui éprouvent du stress et de l'anxiété.
Comment méditer pour mieux dormir Il n'existe pas une "meilleure" façon de méditer, quelle que soit votre motivation pour pratiquer. Certains enseignants de méditation recommandent des séances le matin et le soir. Si cela vous semble écrasant, commencez par une méditation le soir, idéalement pas trop près de l'heure du coucher. Pour certaines personnes, la méditation atténue le stress mais peut les rendre plus alertes, note la maître de méditation de renommée mondiale Yogmata Keiko Aikawa. Par conséquent, visez une méditation en soirée environ une à deux heures avant d'aller au lit. Si vous vous retrouvez si détendu que vous vous endormez, envisagez d'ajuster l'horaire de votre méditation.
De plus, il n'y a pas de durée prescrite pour la méditation. "Vous pouvez en tirer des bénéfices avec seulement cinq minutes par jour, même si une pratique quotidienne est idéale", suggère Carder. "À mesure que vous serez plus à l'aise, vous vous surprendrez probablement à méditer plus longtemps."
Recommandations de méditations pour le sommeil Les méditations guidées sont particulièrement utiles pour les débutants ou ceux qui recherchent des pratiques adaptées au sommeil. "Choisir un guide à la voix apaisante est utile", note Carder. "Avec des millions de méditations disponibles, il y en a pour tout le monde."
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PRÉPAREZ-VOUS AU SOMMEIL AVEC LA RELAXATION PROGRESSIVE Dans cette méditation de 10 minutes, Deepak Chopra vous guidera à travers un balayage corporel. En commençant par une respiration profonde, vous progresserez des pieds à la tête en vous concentrant sur chaque partie du corps. Pour chaque zone, maintenez brièvement une tension avant de relâcher, en ressentant ensuite la relaxation des zones environnantes. À la fin, votre corps sera agréablement détendu, comme en train de fondre dans votre matelas.
RETOUR AU SOMMEIL RÉPARATEUR La voix dans cette méditation Aura comporte un subtil effet ASMR — une sensation de picotement généralement ressentie de la tête vers la nuque et parfois jusqu'à la colonne vertébrale. Même si vous ne le sentez pas, cette pratique de sept minutes peut vous aider à vous rendormir en affirmant la relaxation à travers des déclarations répétées "Je suis", permettant à votre corps de prendre le relais et de vous guider vers un sommeil profond et réparateur.
COMMENT S'ENDORMIR "Le corps sait comment s'endormir. Parfois l'esprit s'en mêle", remarque Jeff Warren de Ten Percent Happier au début de cette méditation de 10 minutes. Pour vous immerger dans votre corps et minimiser l'interférence mentale, cette pratique vous encourage à faire semblant de vous endormir — en ajustant votre respiration tout en observant à moitié les images mentales qui surgissent.
LE SOMMEIL EST LE MEILLEUR REMÈDE D'une durée de 17 minutes, cette méditation plus longue comporte moins d'instructions verbales. Un enseignant de méditation Aaptiv explique d'abord comment modifier notre respiration active la partie "repos et digestion" du système nerveux. Ensuite, vous effectuerez un balayage corporel très lent, en intégrant une respiration profonde qui favorise la relaxation. La musique douce jouée lorsque l'enseignant ne parle pas facilite davantage l'endormissement.
EXERCICE DE RESPIRATION ÉGALE POUR LE SOMMEIL Une création originale BP Doctor, cette pratique de 20 minutes vous guide à travers la respiration égale : inspirer, retenir, expirer et retenir, le tout pendant la même durée. Cela aide à détendre l'esprit et à réduire le stress, facilitant une transition plus fluide vers le sommeil. Rassurez-vous, vous ne retiendrez pas votre souffle indéfiniment ; la durée augmente progressivement de quatre secondes à huit secondes.
Tout au long de la pratique, soyez à l'écoute de votre corps. Même si vous atteignez huit secondes, si cela ne vous convient pas, ajustez les durées selon ce qui vous va le mieux.
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