Qu’est-ce que l’entraînement aérobique Zone 2 ?

Il n’y a pas si longtemps, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) régnait en maître dans le monde du fitness. Mais aujourd’hui, cette forme d’exercice intense et exigeante doit partager la vedette avec une approche d’entraînement plus modérée et durable connue sous le nom d’entraînement en zone 2. Cette méthode gagne en popularité auprès des coureurs, des amateurs de fitness et des sportifs de tous les jours. Au cours de ces séances d’entraînement, l’accent est souvent mis sur des exercices ciblant les jambes, les bras et les muscles abdominaux.

Mais il y a un domaine que vous négligez peut-être, et qui pourrait bien être votre meilleur indicateur de forme physique : le battement du cœur dans votre poitrine. De plus en plus de recherches suggèrent que cet organe pourrait être le meilleur indicateur de l'intensité de votre entraînement.

Bien qu'il existe différentes méthodes d'exercices aérobiques, l'entraînement aérobique de zone 2 peut améliorer votre condition physique et votre endurance avec un stress relativement faible sur le corps. En pratique, cela peut prendre la forme d'un jogging soutenu et rythmé ou d'une balade tranquille à vélo sur une longue distance.

Qu’est-ce que l’entraînement aérobique en zone 2 exactement ?

L'entraînement aérobique en zone 2 est l'une des cinq zones de fréquence cardiaque, la zone 5 étant la plus élevée et la zone 1 la plus basse. La zone 2 se situe entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale et se caractérise par un entraînement d'endurance de base de faible intensité sans entraînements par intervalles. Ce style d'entraînement est lent et régulier, ce qui vous permet de le maintenir pendant de longues périodes, même en discutant légèrement ou en fredonnant pendant l'exercice.

L'entraînement en zone 2, également appelé « entraînement de base », constitue une part importante ou la base de votre programme d'exercices hebdomadaire. Pour les athlètes d'endurance, les programmes d'entraînement mettent généralement l'accent sur la zone 2 et la zone 3, représentant 60 à 75 % du temps d'entraînement.

Avantages de l'entraînement aérobique en zone 2

À ce stade, vous pourriez penser que seuls les exercices à haute intensité optimisent la santé cardiovasculaire et l’endurance. Cette idée fausse courante pourrait conduire à un surmenage lors d’activités comme le vélo, la course à pied ou d’autres exercices aérobiques. Cependant, les avantages surprenants d’un entraînement à rythme plus lent incluent :

1. Récupération améliorée:Une étude de 2022 a révélé qu’une seule séance d’entraînement en zone 2 peut augmenter le flux sanguin sans ajouter d’inflammation ou de dommages musculaires, accélérant ainsi la réparation musculaire.

2. Amélioration de la santé cardiovasculaire:L'entraînement aérobique améliore la santé cardiovasculaire, réduit les taux de mortalité et de maladie tout en prolongeant la durée de vie. Il réduit également le risque de maladies cardiovasculaires courantes telles que l'athérosclérose, qui peut entraîner une hypertension, un accident vasculaire cérébral et une maladie cardiaque.

3. Amélioration du bien-être mental:Une étude de 2019 a révélé que l’exercice aérobique améliore l’estime de soi et les compétences sociales tout en réduisant l’anxiété, la dépression et l’insomnie.

4. Prévention des blessures:L'entraînement aérobique de zone 2 impose moins de pression aux articulations et aux muscles, ce qui contribue à la prévention des blessures. L'entraînement par intervalles à haute intensité quotidien peut stresser inutilement les articulations, augmentant ainsi le risque de blessure. Que vous pratiquiez un entraînement d'endurance ou un entraînement par intervalles à haute intensité, l'entraînement de zone 2 doit servir de base.

5. Durabilité:Étant donné que l'entraînement aérobique en zone 2 ne vous laisse pas épuisé, il est plus facile de maintenir des habitudes d'exercice régulières. Les recherches montrent que les personnes qui trouvent l'exercice agréable sont plus susceptibles de continuer.

Introduction aux zones de fréquence cardiaque

Voyons maintenant comment calculer votre fréquence cardiaque en zone 2. Ne vous inquiétez pas, c'est beaucoup plus simple que votre cours d'algèbre au lycée. Tout d'abord, vous devez calculer votre fréquence cardiaque maximale.

Comment calculer la fréquence cardiaque maximale: Soustrayez votre âge de 220 pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Par exemple, une personne de 30 ans aurait une fréquence cardiaque maximale de 190 battements par minute (bpm). Avec ce chiffre, vous pouvez calculer vos zones de fréquence cardiaque.

Déterminer les zones de fréquence cardiaque:La fréquence cardiaque de la zone 1 est de 50 à 60 % de la FCM et celle de la zone 2 de 60 à 70 % de la FCM. Il s'agit d'un niveau d'effort confortable qui permet de maintenir un effort sans se sentir tendu ou essoufflé. Dans cet état, votre corps utilise à la fois le glucose et l'oxygène comme sources d'énergie, comme pour faire du jogging sur un tapis roulant ou profiter d'une agréable balade à vélo avec des amis.

Premiers pas avec la formation Zone 2

L'entraînement en zone 2 doit représenter la majorité de votre temps d'entraînement, soit environ 60 à 75 %. Pour les débutants, il est bénéfique de commencer par un entraînement en zone 2 et en zone 3 et de développer progressivement la capacité aérobique. Un tel entraînement évite le stress mental et physique.

Importance de la surveillance de la fréquence cardiaque pendant l'entraînement

Porter un cardiofréquencemètre pendant l'entraînement est essentiel pour surveiller avec précision votre zone d'effort. Il vous permet de vérifier en temps réel si vous êtes dans la plage recommandée et vous aide à ajuster votre rythme pour rester dans les limites supérieure et inférieure de la zone 2. C'est un outil essentiel pour équilibrer l'effort d'endurance et maintenir un exercice aérobique optimal.

Conclusion

L'entraînement aérobique en zone 2 est devenu une méthode de plus en plus populaire ces dernières années. Cependant, nous ne devons pas surestimer ses avantages ni négliger ses limites.

D’une part, un entraînement régulier en zone 2 peut entraîner de réelles améliorations de la santé cardiovasculaire et métabolique, même si ce n’est que modérément. Cela contribue au maintien de la santé à long terme. Par conséquent, la zone 2 reste intéressante pour être intégrée dans divers programmes.

En revanche, cette méthode d’entraînement ne doit pas être idéalisée ni considérée comme une panacée. Ses bénéfices sont limités et d’autres méthodes comme le HIIT ont largement fait leurs preuves. Surtout, la zone 2 ne doit pas devenir une contrainte ni conduire à négliger les autres zones d’intensité, pourtant cruciales pour une adaptation optimale.