Comprendre la fréquence cardiaque au repos : votre corps récupère-t-il après l’exercice ?

Lorsque l'on s'intéresse au monde de la course à pied et du fitness, la fréquence cardiaque est un sujet incontournable. La plupart des amateurs de fitness se concentrent sur le rôle de la « fréquence cardiaque maximale » pendant l'exercice, mais négligent souvent l'importance de la « fréquence cardiaque au repos » avant et après les séances d'entraînement.

Qu'est-ce que la fréquence cardiaque au repos ?

La fréquence cardiaque au repos (FCR) fait référence au nombre de battements cardiaques par minute lorsque vous êtes au repos. Selon le Dr Brian Mikolasko, directeur médical de la faculté de médecine Warren Alpert de l'université Brown, vérifier votre fréquence cardiaque au repos est l'un des moyens les plus simples et les plus rapides d'évaluer votre santé cardiaque.

En général, la fréquence cardiaque normale au repos se situe entre 60 et 100 battements par minute. Toutefois, cette fourchette n'est pas fixe et peut varier en fonction de plusieurs facteurs tels que l'âge et l'environnement. Par exemple, la fréquence cardiaque des enfants peut fluctuer considérablement : celle d'un bébé d'un mois varie de 70 à 190 battements par minute. À mesure qu'ils grandissent, cette fourchette se rétrécit progressivement. À 9 ans, elle se situe entre 70 et 110 battements par minute, et à partir de 10 ans, elle se stabilise entre 60 et 100 battements par minute.

Les athlètes d'endurance comme les coureurs de marathon, les nageurs, les cyclistes et les triathlètes ont souvent une fréquence cardiaque au repos nettement plus basse. Pour ces athlètes, une fréquence cardiaque au repos comprise entre 38 et 42 battements par minute est courante. Cependant, cette fréquence serait considérée comme trop basse pour une personne moyenne.

Votre fréquence cardiaque au repos est-elle trop basse ?

De nombreuses personnes qui pratiquent la course à pied et le fitness entendent dire que l'exercice aérobique améliore la santé cardiovasculaire, ce qui entraîne une diminution de la fréquence cardiaque au fil du temps. Cette diminution fait référence à la fréquence cardiaque au repos. Pour les athlètes d'endurance comme les coureurs de marathon, les nageurs, les cyclistes et les triathlètes, il est courant d'avoir une fréquence cardiaque au repos entre 38 et 42 bpm. Cependant, cette fréquence est trop faible pour la population générale et peut indiquer une bradycardie (une fréquence cardiaque plus lente que la normale) si elle descend en dessous de 60 bpm sans entraînement d'endurance régulier.

Utilisation de la fréquence cardiaque au repos pour évaluer la récupération

Pourquoi les athlètes ont-ils souvent une fréquence cardiaque au repos plus basse ? Le Dr Roberts explique que l’entraînement augmente la taille du cœur, ce qui lui permet de pomper plus de sang à chaque battement pour soutenir une activité physique intense. Cependant, si l’entraînement cesse en raison d’une maladie ou d’une blessure, la fréquence cardiaque au repos peut augmenter et l’athlète doit s’entraîner à nouveau pour la réduire.

Emily Abbate, coach de fitness, suggère de mesurer votre fréquence cardiaque au repos tous les matins pour déterminer si votre corps a bien récupéré des séances d'entraînement précédentes. Si votre fréquence cardiaque au repos revient à sa valeur moyenne dans les 1 à 2 jours suivant l'exercice, votre charge d'entraînement est appropriée. Si elle reste élevée, vous aurez peut-être besoin de plus de repos ou d'un soutien nutritionnel spécifique pour éviter le surentraînement.

Facteurs influençant la fréquence cardiaque au repos

Plusieurs facteurs externes peuvent influencer la fréquence cardiaque au repos. Les conditions météorologiques, la déshydratation et les habitudes de sommeil y contribuent largement.

• Météo: Le temps chaud peut augmenter votre rythme cardiaque, même sans activité intense. À l'inverse, le temps froid rend plus difficile l'augmentation de votre rythme cardiaque. Par exemple, courir dans un climat plus froid peut entraîner une fréquence cardiaque plus basse que dans des conditions plus chaudes. Il est conseillé d'arriver à destination de votre course quelques jours plus tôt pour permettre à votre corps de s'adapter à la nouvelle température, surtout s'il y a une différence significative par rapport à votre environnement domestique.

• Déshydratation : La déshydratation oblige votre cœur à travailler plus fort pour faire circuler le sang, ce qui augmente votre rythme cardiaque.Cela explique pourquoi faire de l’exercice par temps chaud semble plus difficile que par temps plus frais, nécessitant souvent des durées plus courtes pour la même intensité.

• Dormir et voyager : Des troubles du sommeil, comme ceux causés par le décalage horaire ou les nuits tardives, peuvent augmenter votre rythme cardiaque. Cet effet peut s'étendre aux séances d'entraînement, provoquant une augmentation du rythme cardiaque pendant les séances.

Comprendre et surveiller votre fréquence cardiaque au repos est un outil précieux pour évaluer la préparation de votre corps à l'exercice et votre santé cardiovasculaire globale. En prêtant attention à cette mesure souvent négligée, vous pouvez optimiser votre entraînement et assurer une récupération adéquate, ce qui conduit à de meilleures performances et à un meilleur bien-être.