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Seamos sinceros: aunque quieras hacer mucho ejercicio a diario, a veces suena mucho mejor en la cama. En esos días, o cuando necesites un poco de ejercicio suave que te motive a levantarte, puedes usar el poder mágico de la fluidez suave del yoga.

Para ayudarte a empezar a practicar yoga antes de dormir, hablamos con Jennifer Dixon, propietaria de Healthy Yoga Club en Chattanooga, Tennessee. Es profesora de yoga colegiada con amplia experiencia, profesora de Ashtanga yoga con licencia y entrenadora personal certificada por el Instituto de Ciencias de la Nutrición y el Fitness. Ella afirma que puedes practicar estas cinco posturas en la cama o cerca de ella.

Posición supina del zapatero. Dixon llama a esta postura "un trío increíble", por lo que encabeza su lista de posturas de yoga para la cama. "El zapatero boca arriba puede ayudarte a relajarte, sentirte conectado a tierra y eliminar la perspectiva de actividades cotidianas como mirar pantallas de computadora y teléfonos pequeños", dice. "Finalmente, dado que las caderas tienden a tensarse con el tiempo y con un estilo de vida sedentario, también obtienes el beneficio adicional del trabajo de movilidad de la cadera".

Para lograr esta pose, Dixon dice:

Acuéstese boca arriba y estire los brazos en cualquier dirección (por ejemplo, forme una T). Flexione las rodillas lo más cómodamente posible y junte las piernas. Deje caer las rodillas en la dirección opuesta. Intente juntar las plantas de los pies. Con los talones y las puntas de los pies juntas, deslícelos hacia la ingle lo más cómodamente posible. Básicamente, está formando un diamante. Use la gravedad para relajar la parte interna de los muslos y las rodillas. En solo tres o cinco minutos, debería sentir la diferencia.

Modificaciones para que el zapatero en posición supina se sienta mejor:

Si tiene las caderas y la parte interna de los muslos tensas, Dixon recomienda colocar una almohada en la parte externa de cada muslo para mayor soporte. Si desea aumentar la extensibilidad del pecho, coloque una almohada a lo largo de la columna y recuéstese sobre ella. Si desea estirar aún más la parte media y superior de la espalda, recuéstese sobre ella con la almohada girada de manera que quede perpendicular a la columna (formando una T con ella).

Actitud para alejar el viento. Dixon dijo que era la "mejor postura" para su dolor lumbar cuando empezó a practicar yoga. "Esto se debe a que esta postura ayuda a estirar los flexores de la cadera, ya que estar sentado demasiado tiempo puede tensarte, y ayuda a aumentar la movilidad de las caderas, que se tensan al estar sentado", explica. "Además, al comprimir el abdomen en esta posición, obtendrás un beneficio adicional de un masaje intestinal. ¡Por algo dice que se llama la 'postura para alejar el viento'!

Para lograr esta pose, Dixon dice:

Acuéstese boca arriba con la rodilla derecha frente al pecho. Estire la pierna izquierda; puede doblarla si es necesario. Rodee la rodilla derecha flexionada con las manos, justo debajo de la articulación, apoyándola sobre la espinilla, y levante suavemente el muslo. Tire hacia el pecho. Intente colocar los hombros hacia atrás, alejándolos de las orejas. Mantenga la posición de tres a cinco minutos y luego haga el otro lado. Además, lleve las rodillas hacia el pecho, lo cual es un excelente estiramiento para la zona lumbar.

Postura mejorada para eliminar el viento:

Una vez que puedas colocar las rodillas sobre el pecho, Dixon recomienda intentar moverlas hacia un lado del pecho para estirarlas mejor. Puedes invertir este movimiento y apartar la pierna doblada, lo que estira la banda iliotibial del muslo y el piriforme del glúteo. Con las rodillas delante del pecho, puedes hacer pequeños círculos para profundizar en las caderas.

Postura de la paloma semi-reclinada. "Es una de las mejores posturas para abrir las caderas en yoga", dice Dixon. "Por eso también encontrarás una versión de esta postura en fisioterapia y la ampliarás a deportes importantes y otras actividades físicas". Practicar la media paloma supina en la cama ayuda a mantener la tensión. El estiramiento se centra en los músculos de la parte posterior del muslo y la espalda. "Practicar esta postura de tres a cinco minutos de cada lado ayuda a desarrollar flexibilidad en las caderas y a crear espacio para la zona lumbar". Dixon añade que, especialmente si logras acercar la otra rodilla al pecho, esta postura también puede favorecer la digestión.
Para lograr esta pose, Dixon dice:

Acostado boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies planos sobre la cama. Coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Mantén el pie derecho flexionado. Si el estiramiento es drástico, quédate ahí. Si aún recuperas la sensibilidad, intenta... Extiende la pierna izquierda flexionada hacia el pecho y pasa el brazo derecho por el triángulo formado por el muslo izquierdo y la pierna derecha flexionada. Sujeta la espinilla izquierda con la mano derecha. La mano izquierda correrá a lo largo de... Sujeta la mano derecha por la parte exterior de la pierna izquierda. Respira hondo. Repite con el otro lado después de tres a cinco minutos.

Modificaciones para que la postura Supine Half Dove se sienta mejor:

Dixon recomienda que, si quieres que la postura de la paloma gire, mantengas los pies planos sobre la cama. Esto fortalecerá el estiramiento en la parte exterior de la pierna cruzada. Endereza las caderas mientras llevas las rodillas hacia el pecho; cruza las caderas hacia adentro y empuja la otra cadera hacia afuera. Gira desde la parte inferior del cabecero y realiza esta postura. Al cruzar las piernas, si logras que las nalgas queden planas contra la pared, notarás un estiramiento más profundo.

Acuéstate boca arriba y gira. O haz esta postura de torsión en decúbito supino después de completar las tres primeras posturas de esta lista antes de acostarte; no querrás hacerla si estás demasiado rígido, pero los beneficios son enormes y la liberación es increíble. "Al acercar las rodillas al abdomen, girar ayuda a mover objetos correctamente y puede favorecer la digestión", dice Dixon. "Otra ventaja de esta postura es que ayuda a estirar la zona lumbar y los músculos externos de los muslos. Si apartas la mirada de las rodillas, también estirarás bien la parte superior de la espalda y el cuello". A partir de las 3:00. Al comenzar a los cinco minutos, dedica más tiempo al lado rígido (si lo consideras necesario).

Para lograr esta pose, Dixon dice:

Acuéstese boca arriba con las rodillas frente al pecho y apriételas. Incline las rodillas hacia un lado. Intente doblar las rodillas y las caderas. Abra los brazos formando una T. Intente presionar los hombros contra la cama. Mire fijamente las rodillas. En la dirección opuesta. Mantenga la posición unos minutos y luego empuje las rodillas hacia el pecho con ambas manos. Quizás necesite darles un pequeño abrazo. Repita con el otro lado.

Modificaciones para que la torsión supina se sienta mejor:

Para intensificar el estiramiento, intenta cruzar los muslos sobre las pantorrillas, como lo harías al comer, dice Dixon. O, si apilar las caderas te resulta demasiado fácil, cruza la pierna inferior sobre la superior para fortalecer el estiramiento del flexor de la cadera.

Postura del plátano. Dixon dice que esta postura de levantamiento de manos "puede ser el primer estiramiento que hacías instintivamente de niño", y luego te caerás al oír la alarma, en lugar de sentirla. Baja el plato. "Esta postura se siente genial y te hace sentir como si hubieras crecido unos centímetros, especialmente a primera hora de la mañana", dice. "Obtendrás un estiramiento increíble en la parte exterior de tu cuerpo, desde los hombros hasta los oblicuos e incluso en la parte exterior de los muslos". Puede que te parezca natural despertarte por la mañana, pero Dixon dice que es como relajarse y estirarse antes de dormir. Igual de increíble.

Para lograr esta pose, Dixon dice:

Acuéstese boca arriba con los pies juntos, las manos sobre la cabeza y entrelazadas. Extienda las manos en dirección opuesta a los pies; flexione los dedos de los pies. Mantenga los pies juntos y las manos sobre la cabeza, a la derecha; forme una especie de plátano con el cuerpo. Mantenga las caderas y los hombros apoyados en la cama; la parte exterior del cuerpo querrá levantarse. Si es así, no estire demasiado las manos ni los pies. Durante unos minutos, vuelva al centro y repita con el otro lado.

Modificaciones para que la postura del plátano se sienta mejor:

Dixon dijo que cruzaba las piernas y jugaba en esta posición, con la más intensa colocando la pierna exterior sobre la interior. Por ejemplo, si mueves las manos y los pies hacia la derecha, el pie izquierdo pasará por encima del derecho.