Reloj inteligente con teléfono

Al hacer ejercicio, usar un reloj inteligente te ayudará a lograr más cosas.

Presta atención a cada paso, anota las repeticiones y series que completas, y observa la profundidad de tus estiramientos, pero ¿qué hay de controlar tu respiración? En cuanto al fitness, la atención se centra en el tiempo activo y el tiempo de sudoración. Resulta que la forma en que respiras entre ejercicios es importante: un estudio de la Universidad de Portsmouth descubrió que practicar una respiración adecuada puede mejorar el rendimiento deportivo en un 15 %. Aquí te explicamos cómo dominar la inhalación y la exhalación al correr, hacer yoga y levantar pesas con consejos de expertos.

La mejor manera de respirar mientras corres
Correr parece ser impulsado por las piernas, pero en realidad se centra en el core. En su libro "Breathe Strong", la Dra. Alison McConnell, profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Bournemouth, Reino Unido, afirmó que la inestabilidad al correr obligaba a los músculos del core a trabajar arduamente para proteger la columna vertebral. Esto te protege de lesiones y te ayuda a mantenerte erguido al subir escaleras. Respirar correctamente a través del diafragma es clave. Inhalar hará que el diafragma se contraiga y descienda; el pecho debería expandirse para llenar el abdomen de aire.

Un error común: La respiración torácica y las ráfagas cortas pueden desviar rápidamente la atención hacia un lado. En su lugar, combine la respiración abdominal con la respiración rítmica.

¡Corre! Concéntrate en la respiración abdominal, llenando el diafragma de aire y expandiendo la cavidad torácica para lograr una respiración más profunda y fluida. El objetivo es inhalar tres veces y exhalar dos mientras corres. ¿Tienes nuevos recados? Implementa un método de correr-caminar-correr para recuperar el aliento, separando sprints de 60 segundos y descansos de 30 segundos para caminar.

La mejor manera de respirar durante el yoga.
No puedes terminar una clase de yoga sin que un instructor te recuerde que debes respirar. Pero la idea de "respirar correctamente" puede no ser tan sencilla. Más importante aún, encuentra tu propio ciclo. "No hay una forma 'correcta' de respirar, pero definitivamente hay formas incorrectas", dice Carla MacDonald, instructora de yoga y bloguera de bienestar residente en Los Ángeles. "La respiración debe ser el centro y la banda sonora de tu práctica. Suelo animar a mis alumnos a seguir la corriente de su propia respiración, permitiendo que sus movimientos sean iniciados y guiados por sus inhalaciones y exhalaciones".

Un error común: El mayor error que cometen quienes aspiran a practicar yoga es centrarse en su cuerpo, no en su respiración interna. "Es más importante adoptar una postura amplia y darse cuenta de que la respiración se reduce a un segundo plano durante una asana difícil o un ejercicio desafiante", afirma MacDonald. Aunque la respiración es un ejercicio automático e incontrolado, un comportamiento intuitivo y subconsciente, puede que la des por sentado en tu vida diaria, pero cuando practicas yoga, debería tener un propósito.

¡Corrígelo! La manera más fácil de lograrlo es centrar tu atención conscientemente en tu respiración y ajustar tu postura según sea necesario. Si sientes que tu respiración es errática o irregular, modifica los movimientos físicos que realizas hasta que recuperes el control, dice MacDonald. "Si una flexión profunda de la espalda te impide respirar, o si la mantienes, necesitas volver a un movimiento más suave y relajado", dice. Ajusta tu cuerpo para encontrar la respiración en una posición más cómoda y luego (cuando estés listo) pasa a una versión más profunda.

La mejor manera de respirar al levantar pesas
Respirar durante el entrenamiento de resistencia es diferente a respirar durante el entrenamiento aeróbico. "Al correr o hacer yoga, se trata más de contener la respiración que de mantener un patrón de respiración constante", afirma el Dr. Joel Seidman, entrenador de fuerza y ​​consultor de nutrición. "Al levantar pesas, se intenta estabilizar la columna vertebral, y la mejor manera de lograrlo es respirar durante un momento o unos segundos antes de comenzar la fase excéntrica (o de descenso) del momento de gravedad".

Esto también aplica a las pesas libres y los movimientos de aislamiento. "Para un rango mayor de repeticiones, como una flexión de bíceps o un empuje de hombros, puede que necesites respirar un poco entre repeticiones", dice Seedman. "Si lo haces, considera respirar con una pajita y por encima de la cabeza de cada repetición".

Un error común: respirar con dificultad y de forma prolongada al levantar objetos. Esto provoca una pérdida de tensión en todo el cuerpo, ejerciendo presión sobre las articulaciones y estructuras circundantes.

¡Corrígelo! Practica la respiración con una simulación de boxeo. Contraer los músculos al inhalar y explotar en la parte más alta del golpe es una excelente manera de aprender a respirar al levantar pesas. Imagina esto: "Cuando estés a punto de devolver el golpe, inhala", dijo Sidman. "Contén la respiración un par de segundos (como en el entrenamiento de fuerza) y luego golpea hacia adelante. Cuando termines de golpear, exhala". Este ejercicio te preparará para la fase excéntrica (o de descenso). Tonifica los músculos y te ayuda a explotar durante la fase concéntrica (o de elevación) del movimiento.